Berichten

Als je aan het afvallen bent heb je vast ook wel regelmatig trek! Vervelend, want met een knorrende maag lijkt de volgende maaltijd extra ver weg.

Bij een experiment van het BBC-programma “10 Things You need To Know About Weight” is gebleken dat het eten van soep enorm kan helpen.

Waarom soep eten helpt bij afvallen

In een artikel in het blad voor hardlopers, Runner’ s World, staat beschreven hoe dat precies zit. Het blijkt om de pylorische sfincter te gaan. Dat is de klep onder aan de maag die de maaginhoud doorlaat naar de twaalfvingerige darm. Deze klep laat water direct door. Water verdwijnt zo vrij snel uit de maag. Gaat het echter om voedsel, dan wordt dat niet direct doorgelaten, maar moet de etensbrei een tijdje wachten voordat het doorgelaten wordt. Daar blijkt de truc te zitten. Door water en voedsel heel goed te mengen (zoals bij soep!) kun je de maagklep als het ware voor de gek houden, want dan wordt de soep ‘gezien’ als vast voedsel. De klep blijft veel langer dicht en de maag blijft langer gevuld, waardoor je look langer een “vol” gevoel hebt. Zou je de ingrediënten van de soep van elkaar scheiden (bijvoorbeeld het vocht en de groenten), dan zou je dit effect niet hebben, omdat het vocht direct doorgelaten wordt.

Zo helpt soep bij het afvallen

Het is dus goed om regelmatig soep te eten, maar let wel op:

  • Als je zelfgetrokken bouillon gebruikt als basis, ontvet deze dan zoveel mogelijk door het vet van afgekoelde bouillon te scheppen.
  • Voeg niet te veel zout toe. Als je soep van een bouillonblokje maakt, gebruik dan bij voorkeur een zoutarm (biologisch) bouillonblokje. Gebruik kruiden en specerijen om de soep toch goed op smaak te maken.
  • Kies het liefste lichte, ongebonden soepen zonder room, zoals tomatensoep of kippensoep. Gebonden soepen zoals champignonsoep of crèmesoep bevatten vaak ongemerkt veel meer calorieën. In plaats van boter en bloem kun je soep binden met bloem en water. Dit bespaart per persoon ongeveer 90 calorieën.
  • Een maaltijdsoep is vaak een prima voor een snelle en gezonde maaltijd, maar let wel op met de rookworst in de erwtensoep, de paling in de mosterdsoep of de gehaktballen in de tomatensoep. Deze toevoegingen zorgen vaak voor extra calorieën en vet.

Ben je vaak verkouden,  heb je last van hoge bloeddruk of last van je darmen? Of je wil je dit juist voorkomen? Kijk dan ook kritisch naar je voeding. In de natuur is vaak wel een middel te vinden voor kwalen. Misschien helpt 1 van deze voedingsmiddelen of kruiden.

Artisjokken

In artisjokken zitten stoffen die je lever ondersteunen.

Basilicum

Basilicum bevordert de spijsvertering, verlicht maagkrampen en helpt bij misselijkheid.

Bieten, bieslook, knoflook, ui en prei

Helpen de lever met ontgiften.

Broccoli

Ook broccoli helpt de lever bij het ontgiften. Daarnaast is het goed voor het netvlies van je ogen. Dat geldt trouwens ook voor boerenkool, pompoen, spinazie en wortel. In broccoli en boerenkool zit ook nog eens sulforafaan, een stof die de vorming van kankercellen tegen gaat.

Cacao

Cacao werkt bloeddrukverlagend  en kan de insulinegevoeligheid iets verbeteren. Een goede reden om af en toe een stukje chocolade te eten. Liefst met een zo hoog mogelijk cacao percentage.

Citroen

In citroen zitten antioxidanten. Ook helpt citroen bij de spijsverterting.  Om de spijsvertering ’s morgens op gang te brengen  drink ik zelf ’s morgens altijd een groot glas lauw water met citroengras op mijn nuchtere maag.  Of ik gebruik wat citroensap in een dressing voor je salade. Citroen kan trouwens ook helpen om reuma te verlichten.

Dille

Dille kan verlichting geven bij winderigheid.

Geelwortel, kurkuma of koenjit

Werkt als ontstekingsremmer en ondersteunt je lever en galblaas.

Cranberry

Cranberries worden gebruikt om blaasontsteking te voorkomen. Ze zijn ook goed om tandvleesproblemen en maag- en darmklachten te verlichten. Cranberries kun je vers eten, maar ook verkrijgen als cranberry-sap en cranberrythee.

Honing

In honing zit een stof die een remmend effect heeft op de groei van schimmels, virussen en bacteriën.

Gember

Gember bevordert de spijsvertering en helpt bij misselijkheid.

Kaneel

Kaneel kun je gebruiken bij spijsverteringsklachten, winderigheid en diarree.

Knoflook

In knoflook zit veel zwavel en selenium. Goed voor het ontgiften van schadelijke stoffen zoals kwik. Daarnaast is knoflook goed om je cholesterolgehalte te helpen verlagen.

Koriander

Koriander versterkt urinewegen en wordt gebruikt om urinewegbehandeling te behandelen.

Munt

Munt bevordert de spijsvertering. Neem dus gerust een lekkere kop verse muntthee na het eten.

Olijfolie

Olijfolie werkt tegen hart- en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk.

Oregano, rozemarijn en tijm

In deze kruiden zitten stofjes die ontstekingsremmend werken. Gebruik ze dus gerust ruim bij het koken.

Paddestoelen

Paddestoelen stimuleren je immuunsysteem.  Shi-takes en oesterzwammen zijn ook goed om je cholesterolgehalte te helpen verlagen.

Saffraan

Saffraan helpt bij menstruatiepijn, overgangsklachten, depressiviteit en zenuwpijn.

Steranijs

Steranijs helpt bij winderigheid en bij darmkrampen.

Pompoenpitten

In pompoenpitten zit een stof waardoor ontstekingen worden geremd en de groei van spieren wordt bevorderd. Ook kunnen ze helpen bij blaas- en prostaatklachten.

Rood fruit

Blauwe bessen, bramen, frambozen, rode bessen en aardbeien kleuren rood dankzij anthocyaninen. Deze stofjes werken antioxiderend en ontstekingsremmend.

Salie

Salie heeft een ontstekingremmend effect op de slijmvliezen van de luchtwegen en het maag-darm kanaal.

Spinazie

In spinazie zitten kleurstoffen die je netvlies beschermen, spinazie is dus goed voor je ogen.

Tomaten

Het velletje van tomaten bevat een stof die als natuurlijke zonnefilter werkt en de huid langer jong helpt te houden.

Vis en avocado

In vis en avocado zit lysine dat een remmend effect heeft op het ontstaan van een koortslip.

Walnoten

Walnoten verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

Zeewier

In zeewier zitten veel mineralen die goed zijn bij een hoog cholesterol gehalte, overgewicht en veroudering.

 

Bronnen:

  • The truth about food – Jill Fullerton – Smith
  • Oergondisch genieten – Ria Penders ea
  • Voeding die schaadt voeding die baat – Reader’s Digest

Je hebt het vast wel eens in de supermarkt gezien: diepvriesfruit. Maar wat kun je er precies mee en moet je diepvriesfruit nu wel of niet in huis halen?

Fruit in het seizoen

Fruit is hartstikke belangrijk en hartstikke gezond. Dat weet iedereen. In fruit zitten veel belangrijke vitamines en mineralen. Om daar zoveel mogelijk van te profiteren, adviseer ik zoveel mogelijk te variëren.  In de zomer is dat toch altijd  wat gemakkelijker  dan in de winter. In de zomer is er lekker veel zomerfruit: aardbeien, kersen, bessen en bramen en perziken. In de winter moeten we het doen met appels, peren en mandarijnen. Ook heerlijk, maar wat is het fijn als we in de winter ook van zomerfruit kunnen genieten. Typisch zomerfruit zoals aardbeien, bessen en bramen is er ook wel in de winter, maar dat is meestal erg duur en komt vaak uit het buitenland of uit de kas.  Niet ideaal dus.

Gelukkig is er een oplossing en die heet diepvriesfruit.

Waar koop je fruit uit de diepvries?

Fruit uit de diepvries vind je tegenwoordig bij vrijwel alle supermarkten, maar ook bij natuurwinkels en bij Marqt. Bij Albert Heijn hebben ze het “Doosjevol” genoemd. Dus ” Doosjevol Aardbeien” ” Doosjevol Mango”, “Doosjevol Ananas enz.

Voordelen van diepvriesfruit

  • Je hebt altijd een voorraadje fruit in huis
  • De smaak is prima. Diepvriesfruit is vooral lekker door yoghurt of bij ijs.
  • Direct uit de vriezer kun je in de blender smoothies maken met diepvriesfruit.
  • Diepvriesfruit is goedkoop: doordat het fruit direct in het seizoen wordt ingevroren, en het aanbod op dat moment het grootst is, betaal je veel minder vergeleken met verse producten.
  • Het is relatief “groen”. Je koopt seizoensproducten en geen producten die in kassen zijn geteeld of uit een warm land zijn ingevlogen.

Is diepvriesfruit ongezond?

De structuur van het fruit heeft wel te lijden in de diepvries: vooral de frambozen worden erg slap. Voor een smoothie of in de yoghurt maakt dat natuurlijk niets uit. De meeste vitamines en mineralen in het fruit worden gewoon behouden. Daarom is diepvriesfruit zeker niet ongezond.

Hoe lang diepvriesfruit ontdooien?

Je moet het fruit vooraf natuurlijk wel even ontdooien. Het duurt ongeveer een uur voor het fruit buiten de koelkast of vriezer ontdooid is en ongeveer 3 uur in de koelkast.

Kortom, het is echt een aanrader om altijd een kleine voorraad diepvriesfruit in te slaan. Het is handig om in huis te hebben, je kunt er van alles mee maken, het is goedkoop en bijna net zo gezond als vers fruit.

Wat zijn eiwitten en krijg ik wel genoeg eiwitten binnen via mijn voeding? De antwoorden op deze vragen en meer, lees je in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, of proteïnen,  zijn voedingsstoffen die door je lichaam voornamelijk als bouwstof worden gebruikt.  

Waar zitten veel eiwitten in?

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten. Vooral biefstuk, kabeljauw, tonijn, kalkoen, kip, magere kwark, melk, kaas, eieren, noten, linzen, bonen, kikkererwten zijn van harte aan te raden.

Waarom moet ik eiwitten eten?

Eiwitten zijn bouwstoffen  voor je lichaam en belangrijk voor groei en herstel van spieren, voor de aanmaak van hormonen en neurotransmitters en enzymen. Als je aan het afvallen bent kan het nuttig zijn om te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding. Als je aan krachttraining doet, dan is het slim om voldoende eiwitten te nemen. Op die manier zorg je ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en kunnen groeien. Als je meer spierkracht hebt, dan zul je in rust meer energie verbranden en dat helpt dan weer bij het afvallen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Als je weinig aan sport en beweging doet, heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je duursporter, dan heb je 1,2 a 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Doe je aan krachttraining, dan zelfs 1,7 a 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo en doe je niet aan sport dan heb je dus 60 gram eiwit per dag nodig. Een duursporter zit dan op 90 – 120 gram en de krachttrainer op 128-150 gram eiwit per dag.

Wil je weten hoe het bij jou zit, houd dan een tijdje bij wat je eet en drinkt en bekijk bijvoorbeeld via Myfitnesspal hoe de voedingswaarde is en hoeveel eiwitten jij binnenkrijgt. Om je alvast een idee te geven: in een kipfilet zit ongeveer 18 gram eiwit, in een glas melk ongeveer 7.

Ik eet vegetarisch, hoe kan ik toch voldoende eiwitten binnenkrijgen?

Ook als je geen vlees of vis eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.  Eiwitten kun je namelijk ook prima uit plantaardige voeding halen. Bijvoorbeeld uit groente (avocado, broccoli, zoete aardappel), uit peulvruchten (bonen, kikkererwten), uit noten en zaden zoals quinoa en amaranth. Ook zijn er goede plantaardige eiwitpoeders te koop die je bijvoorbeeld met water, sap of melk kunt mixen.

Moet ik persé eiwitshakes nemen?

Nee hoor dat hoeft niet persé. Je kunt je eiwitten meestal prima uit andere eiwitbonnen halen. Een bakje kwark in plaats van een eiwitshake is bijvoorbeeld prima na je training. Een shake kan wel een goede manier zijn om je eiwitinname wat te verhogen. Zeker als je aan krachttraining doet en veel eiwitten nodig hebt, kan het soms puzzelen zijn met voedingsmiddelen om aan voldoende eiwitten te komen. In een shake zit ongeveer 20-30 gram eiwit (afhankelijk van het merk), dus dan gaat het wat sneller.

Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten binnenkrijg?

Als je niet genoeg eiwitten binnen krijgt, dan heeft dat gevolgen voor allerlei lichaamsprocessen. Het eerste zul je het waarschijnlijk merken aan je nagels: die breken veel sneller af.  Ook zullen wondjes minder snel genezen omdat je lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft voor herstel. Spierkracht zal ook afnemen en ook kun je last krijgen van bloedarmoede en kun je door verminderde weerstand sneller ziek worden.

Wat gebeurt er als ik te veel eiwitten binnenkrijg?

Er wordt wel gezegd dat het te belastend voor je nieren is als je te veel eiwitten neemt. Uit vele onderzoeken is gebleken dat dat wel mee valt. Belangrijk is het wel om voldoende water te drinken zodat je een eventueel te veel simpelweg uitplast. Maar zoals met alles geldt ook hier dat overdaad schaadt.

Boodschappen doen als je aan het afvallen bent kan nogal een uitdaging zijn. Stel je voor, een héle winkel vol met verleidingen! Klopt. Lees hier tips om gezond boodschappen te doen in de supermarkt.

Vermijd het midden van de supermarkt

De meest gezonde dingen vind je altijd in de buitenste schappen van de supermarkt. Let er maar eens op: groente, fruit, zuivel en, vlees en vis ligt in vrijwel alle supermarkten aan de buitenkant. In het midden van de supermarkt staan de schappen met bewerkte voedingsmiddelen: pakjes en zakjes voor soep en saus, frisdrank, chips, snoep, koek etc. Kom daar zo min  mogelijk. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen.

Kijk wat je koopt

Lees de etiketten. Wat staat er op de ingrediëntenlijst? Het eerste product dat genoemd wordt, daarvan zit het meeste in. Dus staat er op een pak sinaasappelsap “water, suiker, sinaasappelsap, dan weet je dat er vooral veel water en suiker in zit en niet zo veel sinaasappelsap. Is het een lange lijst? Staan er onuitspreekbare namen op? Niet kopen. Dan weet je al dat het behoorlijk bewerkt product is.

Kijk verder naar de hoeveelheid zout en de hoeveelheid suiker. Om het nog wat ingewikkelder te maken: suiker heeft heel veel verschillende benamingen. Glucosestroop, mais stroop, sucrose en dextrose zijn óók gewoon suiker. Hoe minder suiker, hoe beter.

Light liever niet

Light is niet hetzelfde als “gezond”. Als iets light is, dan zit er 1/3 minder vet, suiker of calorieën in. Dat wat weggelaten wordt, wordt meestal vervangen door iets anders (ongezonds). Neem bijvoorbeeld light pindakaas. Dat heet light omdat er minder vet in zit, maar het vet is gewoon vervangen door suiker. Dat is bepaald niet gezonder. In light frisdrank wordt de suiker meestal vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Het voordeel is dat dat calorieën scheelt, het nadeel is dat de kunstmatige zoetstoffen misschien nog wel ongezonder zijn dan de suikers zelf.

Mijn advies: kies liever voor de gewone variant in plaats van de light variant en eet of drink daar gewoon minder van. Smeer gewoon een dun laagje pindakaas op je brood in plaats van een dikke laag light pindakaas. Liever eens in de zoveel tijd een glas gewone cola in plaats van elke dag een glas cola light.

Boodschappenlijst

Plan je maaltijden vooruit en doe 1 a 2 keer per week boodschappen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daaraan.  Neem als het kan liever een mandje in plaats van een winkelwagentje. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die winkelen met een mandje minder kopen dan mensen die winkelen met een winkelwagentje. Logisch toch?

Een paar jaar terug kon je goji-bessen en chiazaden alleen in goed gesorteerde winkels of online kopen. Tegenwoordig kom je het in steeds meer winkels tegen. Albert Heijn heeft zelfs een heus superfood-schap en ook Aldi, Trekpleister en Hema verkopen de nodige superfoods. Niet voor niets, want superfood is hip en superfood is big-business. Sla er een willekeurig tijdschrift op na en je leest erover.

Wat is superfood

Een echte definitie voor superfood bestaat niet en niemand heeft ooit bepaald wanneer iets superfood is. Superfood is nu vooral heel hip. Ben ik er tegen? Zeer zeker niet. In veel voedingsmiddelen die super zijn, zitten echt veel stofjes die gewoon heel goed voor je zijn. Maar laten we verder kijken dan de dure goji-bessen en de rauwe cacaonibs alleen.

Superfoods zijn zo bijzonder omdat ze vergeleken met andere voedingsmiddelen hele hoge voedingswaarden hebben, minimaal tien bijzondere eigenschappen hebben en veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Hoeveel meer dan andere voedingsmiddelen, daar zijn geen vereisten voor. Superfood kan van alles zijn: (gedroogd) fruit, zaden, granen en groente. Ook minder exotische voedingsmiddelen zoals bloemkool, havermout en avocado zijn superfood. Eén ding is  zeker: superfoods zijn altijd onbewerkte voedingsmiddelen.

Waarom zou je superfood eten?

  • Als je regelmatig superfood eet krijg je meer vitamines en mineralen binnen. Hierdoor vul je eventuele tekorten in je lichaam aan en voorkom je dat je misschien ziek wordt.
  • Er is heel veel superfood, waardoor je veel kunt varieren. Hierdoor voorzie je je lichaam steeds van zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen.
  • Het meeste superfood is erg lekker en kun je gebruiken in heel veel gerechten.

Favoriete superfoods

Zelf eet ik regelmatig superfood. Niet allen de hippe chiazaden, bijenpollen en spirulina. Maar ook de minder hippe boerenkool, kurkuma en walnoten. Mijn 11 persoonlijke favorieten zet ik hier op een rij.

Avocado

Wist je dat avocado eigenlijk een fruitsoort is? In ieder geval een heel gezonde fruitsoort: vol vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Vergeet de vitaminen en mineralen niet. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B, C, E en magnesium, kalium en fosfor. Avocado’s zijn goed voor je hart, voor je hersenen, voor je huid en voor je darmen.

Ik eet zelf meerdere avocoda’s per week, heerlijk vind ik ze! Lekker door een salade, op een rijstwafel met wat sambal of kerrie of gewoon zo, met wat peper en zout.  Wil je je smoothie iets romiger maken, pureer er dan avocado door.

avocado

Cacao – rauw

Cacao ken je natuurlijk van gewone chocolade.  Chocolade wordt gemaakt door verhitting van cacaobonen, dan ontstaat er cacaoboter.  Veel goede voedingsstoffen van de cacaobonen gaan helaas verloren bij die verhitting. In rauwe cacao zitten heel veel mineralen zoals magnesium, zink en ijzer en vitaminen.  Door de serotonine zorgt cacao voor een goed humeur.  Verder is rauwe cacao goed voor sterke spieren en botten en  beschermt het tegen hart- en vaaktziekters en hoge bloeddruk. Geen enkele reden om niet regelmatig wat rauwe cacaonibs of -poeder te verweken in een smoothie, brood of havermoutpap. Wist je dat je ook suikervrije chocolademelk van rauwe cacao kunt maken?

Camucamu

Camucamu bessen zijn paarse, heel zuur smakende bessen die van oorsprong uit het Amazonegebied komen.  Je koopt het meestal in poedervorm. In camucamu bessen zit heel veel vitamine C, 30 keer meer dan in een sinaasappel. Door het hoge vitamine C gehalte werkt het ook als virusremmer. Heb je last van een koortslip of de ziekte van Pfeiffer dan zou je baat kunnen hebben bij camucamu. Ik doe vaak een lepeltje camucamu poeder door een smoothie, shake, yoghurt of kwark.

Chiazaden

Chiazaden zijn kleine zwarte zaadjes afkomstig van de chiaplant. Het lijkt een beetje op maanzaad. In chiazaden zitten heel veel gezonde vetten, vooral veel omega 3. Het is een heel goede vezelrijke natuurlijke eiwitbron, bomvol vitaminen en mineralen zoals vitamine B, calcium, ijzer, magnesium etc. Bovendien zitten er veel anti-oxidanten in. Door dit alles zijn chiazaden goed voor je huid, helpen ze bij spieropbouw en zijn ze goed tegen hoge bloeddruk. Zelf maak ik regelmatig havermoutpap of overnight oats met chiazaad. De chiazaden zuigen zich als het ware vol met vocht, waardoor je een gel-achtige substantie krijgt.  In (glutenvrij) brood, zoals in bananenbrood of in een smoothie zijn chiazaden ook heel lekker.

chiazaden

Gojibessen

Gojibessen zijn kleine rode bessen afkomstig uit China. In gojibessen zitten veel vitaminen (B, C en E) en mineralen (o.a ijzer, koper fosfor en selenium. Er zitten heel veel antioxidanten in. Gojibessen koop je vrijwel altijd gedroogd. Eet gojibessen zo uit het vuistje, door yoghurt  of verwerk ze in je smoothies.

Granaatappel

Granaatappels zijn grote rode ronde vruchten met een leerachtige schil. Als je een granaatappel open snijdt vind je er heel veel kleine rood/witte pitjes, die je eerst uit de granaatappel moet halen.  Het witte vlies is wat bitter en is niet echt eetbaar. In granaatappels zitten erg veel antioxidanten: polyfenolen, die zijn o.a.  goed voor een lager cholesterolgehalte. Ook wordt er gezegd dat ze bij kanker en alzheimer kunnen helpen.  Granaatappel is ook heel goed voor je huid. In grantaatappelpitjes zitten veel vitamines (vooral A, B en C) , kalium, foliumzuur en ijzer.

Granaatappelpitten zijn heel lekker door de yoghurt of havermout, maar ook over hartige gerechten en salades.

granaatappel

Incabessen

Incabesssen zijn oranjekleurige bessen met een zurige smaak. Ze komen oorspronkelijk uit Amazonegebied. Het bijzondere aan incabessen is dat ze veel plantaardige eiwitten bevatten. Die helpen oa. bij spieropbouw en spierherstel na het sporten. In incabessen zitten ook veel vitamines en mineralen: vitamine A, B, C en calcium, ijzer en fosfor. Ik eet incabessen vaak bij het ontbijt,  als garnering over een salade of ik verwerk ze soms in taarten en koekjes.

Kurkuma

Kurkuma is een geel/oranje specerij dat je veel terug vindt in kerriepoeder. In kurkuma zit curcumine, een sterk antioxidant en ontstekingsremmer. Kurkuma is dus ontstekingsremmend, maar ook vetverbrandend en ontgiftend. Kurkuma is goed voor een mooie huid, voor je weerstand, je spijsvertering en nog veel meer. Het effect van kurkuma is het beste als je het combineert met zwarte peper.  Kurkuma is heel veelzijdig. Het is lekker door de soep, door dressings en in curries. Of strooi wat kurkuma en zware peper over je omelet.

kurkuma

Moerbeien

Moerbeien zijn lekkere zoete vruchten. Er zijn rode, witte en zwarte moerbeien De witte en zwarte zul je het vaakst tegenkomen. De zwarte lijken een beetje op grote rozijnen, de smaak ervan is iets minder zoet dan de witte. Moerbeien zijn superfood vooral omdat er veel antioxidanten (resveratrol en anthocyanine), vezels, ijzer, kalium, calcium en vitamine C inzitten. Net als incabassen en gojibessen worden de meeste moerbeien in Nederland in gedroogde vorm verkocht. Ze zijn lekker in toetjes, gebak en koekjes, maar ook in je havermout of yoghurt.  Witte moerbeien zijn voor mij de perfecte middag-snack. Tip: zoek je een gezond alternatief voor snoep, kinderen vinden moerbeien vaak ook heel lekker.

Oregano

Oregano, het kruid dat wij vooral kennen uit de Griekse en Italiaanse keuken is een echt superfood. Er is geen enkel ander kruid dat zoveel antioxydanten bevat als oregano. Oregano is dankzij de vitamines (B,C, E en A) en de mineralen (ijzer, mangaan, calcium, kalium en zink) een echte boost voor je immuumsysteem. Ook heeft oregano een sterk ontstekingsremmend effect. Strooi dus gerust lekker veel oregano over je pizza, pasta of door een soep of ovenschotel. Vers of gedroogd maakt niet zoveel uit.

Walnoten

Van alle noten zijn walnoten zo’n beetje de gezondste.  In walnoten zitten ongeveer twee keer zoveel antioxidanten als in andere noten. Er zitten veel gezonde (onverzadigde) vetten in: goed tegen hart- en vaatziekten en om je cholesterol te verlagen. Walnoten zijn rijk aan mineralen zoals calcium en magnesium en vitamine B6 en vitamine E. Walnoten zijn ook goed voor je hersenen. En wist je dat er ook melatonine in walnoten zit? Neem dus gerust wat walnoten als je een slechte slaper bent. Dan val je sneller in slaap. Ik eet zelf graag een handje walnoten als tussendoortje. Ook in bananenbrood, door de stamppot en door de salade zijn walnoten heel lekker.

walnoot

Mijn advies

Koop superfood niet omdat het in is, maar kijk naar wat het voor je lichaam kan doen. Wat heeft je lichaam nodig en welk voedingsmiddel kan daarbij helpen? Dan maakt het naar mijn mening niet uit of  het een avocado of gojibes is.  Als het jouw lichaam maar voorziet van die voedingsstoffen die het nodig heeft.

Wat is jouw favoriete superfood?

Wil je afvallen, maar heb je geen idee wat je dan het beste kunt eten?

Calorieën en afvallen

Gezond eten is altijd belangrijk, maar gezond eten is extra belangrijk als je wilt afvallen. Waarschijnlijk eet je minder dan voorheen en ben je kritisch op wat je wel en niet eet.  Ik zie dat veel mensen proberen om zo weinig mogelijk calorieën te nemen. Dat lijkt een slimme strategie, maar is het niet persé.  Het is namelijk ook belangrijk wát voor calorieën je neemt. Want er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je echt helpen bij het afvallen. Welke voedingsmiddelen dat zijn lees je in dit artikel.

Wat kun je eten om af te vallen?

De lijst is veel langer, maar ik geef je ter inspiratie 16 voedingsmiddelen die stuk voor stuk helpen bij het afvallen.

Appels als eetlustremmer

In appels zitten veel vezels waardoor de stofwisseling wordt verhoogd. Het stofje pectine in de appel werkt als eetlustremmer. Snoep gezond eet een appel!

Avocado voor de gezonde vetten

Niet bij iedereen even populair vanwege het relatief hoge aantal calorieën en vet. Onterecht want heb je het over gezonde voeding, dan heb je het zeker ook over avocado’s. Avocado’s zitten bomvol onverzadigde, gezonde vetten en vitamine E.  De vetten in een avocado zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en de stofwisseling een boost krijgt.

Een avocado kan altijd: als snack, gewoon met wat peper en zout, op brood, in een smoothie of in een salade.

Bananen voor spieraanmaak

In een banaan zitten veel voedingsvezels, hierdoor worden de vruchtensuikers in de banaan relatief langzaam verbrand. In bananen zit kalium, het mineraal dat spieraanmaak stimuleert. En we weten inmiddels: hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam, ook in rust, verbrandt.

Een banaan is een perfecte snack, maar is ook lekker op brood, door de havermout, of in een smoothie.

Boekweit voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Boekweit lijkt op graan, maar is het niet. Er zit veel zink, koper en mangaan in. Van alle graan-achtige soorten bevat boekweit de meeste eiwitten en vezels. Door de langzame suikers blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.

Van boekweitmeel kun je pannenkoeken en koekjes bakken, boekweitvlokken kun je gebruiken voor pap of granola.

Broccoli voor extra vezels

Broccoli bevat geen vet, maar heel weinig calorieën en juist heel veel vezels. Broccoli is heel rijk aan vitamines, mineralen  en antioxidanten. Broccoli kun je koken of stomen, maar is ook lekker in wokgerechten of als soep.

Chia zaden voor gezonde vetten

Chia zaden zijn een goede bron van omega 3 vetzuren, die helpen bij de verbranding van lichaamsvet. Door de vezels geven chia zaden je snel een verzadigd gevoel en zit je sneller vol. Chia zaden zijn rijk aan eiwitten, ijzer en calcium. Roer een lepel chiazaden door de yoghurt of havermout. Of strooi wat chiazaden over je salade of een smoothie.

Granaatappels voor hogere stofwisseling

In granaatappelpitten zit veel vitamine C en kalium. Maar vooral zitten ze bomvol antioxidanten, zoals polyfenolen. Hierdoor wordt je stofwisseling verhoogd. Lekker door een smoothie,  door de muesli of gewoon zo als tussendoortje.

Eieren voor de eiwitten

In eieren zitten veel eiwitten. Eiwitten blijven langer in de maag, waardoor je ook langer een vol gevoel houdt. Behalve eiwitten zitten in eieren ook veel vitamines en mineralen zoals vitamine A, B, C, D, E, K. Eet dus gerust een eitje bij je ontbijt, bak er een lekkere omelet van, eet een ei in plaats van vlees of vis, of eet een gekookt ei als tussendoortje.

Grapefruit voor een vol gevoel

Grapefruits geven je snel een vol gevoel. Ze bevatten veel vocht en naringenin. Dat is een antioxidant die het insulineniveau stabiliseert en gewichtstoename helpt voorkomen. Grapefruits zijn lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of verwerkt in een sap of smoothie.

Havermout lang energie

In havermout zitten veel vezels, gezonde eiwitten en weinig vet.  Het zorgt voor weinig pieken in je bloedsuikerspiegel en geeft je langere tijd energie. Havermout is daarom erg geschikt voor het ontbijt. Maak er pap, overnight oats of granola van. Of bak er koekjes mee.

Kokosolie energieleverancier

Kokosolie is een bron van verzadigde en onverzadigde vetten, die je lichaam goed kan opnemen als snelle energieleverancier. Het is licht verteerbaar en stimuleert de schildklier. Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog. Gebruik kokosolie in plaats van boter voor bakken en braden of roer een lepel door je smoothie.

Noten rijk aan vet

In noten zitten veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Noten zijn wel calorierijk, maar gelukkig heb je maar een handje noten nodig voor een verzadigd gevoel. Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Noten zijn de perfecte gezonde snack, maar kunnen ook in salades, als vleesvervanger in stamppotten en curries.

Peulvruchten voor de vezels

Peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen en kapucijners) zijn hele goede bronnen van vezels en plantaardige eiwitten. Ze houden je bloedsuikerspiegel op peil, waardoor je het langer volhoudt tot de volgende maaltijd. Gebruik peulvruchten als vleesvervanger, doe ze door de soep of verwerk ze in een salade.

Quinoa extra mineralen

Net als boekweit is quinoa een pseudo-graan. Quinoa is een zaad dat veel gezonde eiwitten en maar weinig vet bevat.  Het stimuleert de opbouw van spieren en zit vol met vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer. Je kunt quinoa eten als ontbijt, als vervanger voor rijst of pasta of door een salade.

Selderij drijft vocht af

Bleekselderij is vochtafdrijvend en stimuleert de stofwisseling. Bleekselderij is erg veelzijdig. Lekker in allerlei gerechten, zoals salades, pasta’s en stoofschotels. Of maak er een gezonde sap of smoothie van.

Teff voor complexe koolhydraten

Teff is een glutenvrij graan, rijk aan ijzer en complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken.  Het geeft je dus langere tijd energie. Teffmeel kun je gebruiken om er pannenkoeken, brood en koekjes van te bakken.

Gezond afvallen

Gezond afvallen doe je dus door kritisch te kijken naar je eetpatroon en niet door een crash-dieet met heel weinig calorieën en veel honger. Waar het bij gezond afvallen om gaat, is dat je producten kiest die echt iets voor je doen.

De supermarkt ligt er vol mee: kant-en-klare voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen uit pakjes, zakjes en potjes die het ons consumenten vooral erg gemakkelijk moeten maken. Kijk maar eens goed als je boodschappen doet: hoeveel schapruimte hebben fabrikanten zoals Honig, Maggi, Knorr en Koopmans wel niet? Het is bijna een kunst om deze producten te vermijden. Maar waarom zou je dat doen? Waarom zou je kant-en-klare soepen, sauzen, pizza’s en mixen (mix voor Kip Kerrie, mix voor Ovenpasta etc) links laten liggen in de winkel en zelf koken?

Waarom koken zonder pakjes en zakjes

  1. Echt eten maken is veel leuker om te maken dan simpelweg een zakje poeder aanlengen met water en wat vlees toevoegen.
  2. Kant en klaar eten zit bomvol smaakversterkers, conserveermiddelen, kleurstof en e-nummers.
  3. In veel pakjes en zakjes zit onnodig veel zout en suiker. Ja, suiker zit vaak ook in hartige gerechten.
  4. Als je zelf kookt weet je precies wat er in zit. Je kunt veel bewuster kiezen voor bepaalde ingrediënten of om deze juist weg te laten.
  5. Zelf koken hoeft helemaal niet lang te duren. Er zijn veel lekkere, gemakkelijke en snel te bereiden gerechten die in no-time op tafel staan. Ook als je zelf geen top-kok bent.
  6. Echt eten is zoveel lekkerder dan kant-en-klaar voedsel.
  7.  Wist je dat veel kant-en-klaar maaltijden verslavend zijn? Er zitten vaak stofjes in die je een lekker gevoel geven. Je lichaam zal snel “meer” vragen en dat uit zich in “trek”. Je gaat dan vaak méér eten. Niet best voor de lijn dus.
  8. Vers eten is goedkoper. Vooral als je kiest voor producten van het seizoen en producten die uit de buurt komen.

Lees het etiket

Als je er wel voor kies om te koken uit een pakje of zakje: wees dan kritisch op wat je koopt. Lees het etiket en bepaal dan of je dit product echt wilt koken en aan je gezin wilt voorzetten. Wist je dat fabrikanten verplicht zijn de ingrediënten op volgorde van hoeveelheid op het etiket te zetten? Als een etiket van tomatensoep bijvoorbeeld begint met aardappelzetmeel , dan weet je dat de soep voor een groot deel uit aardappelzetmeel bestaat en voor een veel kleiner deel uit tomaat. In veel gevallen maar uit een paar procent. Triest toch?

Kookboek

Ben je op zoek naar inspiratie om pakjes en zakjes te vermijden: Karin Luijten van Koken met Karin schreef een aantal goede kookboeken.

Wat is het beste product om in te bakken, de vraag wordt veel gesteld. Boter, margarine, vloeibare margarine, bakboter, olijfolie of toch…. kokosolie? Maar is kokosolie eigenlijk wel zo gezond? Je leest het in dit artikel.

Bakken in kokosolie

Boter en (vloeibare) margarine worden veel gebruikt om in te bakken, maar zijn vooral minder gezond omdat ze veel verzadigde vetten bevatten. Olijfolie bevat gelukkig veel meervoudig onverzadigde (gezonde) vetten, maar juist daardoor is olijfolie minder goed bestand tegen de hoge temperaturen van het bakken. Bij kokosolie is dat juist niet het geval. Kokosolie kan veel beter tegen de hoge temperaturen zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen.

Wat is kokosolie?

Normaal gesproken koop je kokosolie in een blik of pot. Beneden de 25 graden celcius neemt het een vaste vorm uit en ziet het er een beetje uit als wit frituurvet. Boven de 25 graden celcius wordt kokosolie vloeibaar. Kokosolie bestaat voor ruim 90% uit plantaardige verzadigde vetten. “Verzadigde vetten zul je denken, die zijn toch juist ongezond? We hebben altijd geleerd dat alleen onverzadigde vetten gezond zijn!” Klopt! Kokosolie is een uitzondering op de regel.  Dat komt door de opbouw van het vet. Kokosolie is plantaardig en bestaat daardoor uit ‘middellangeketen vetzuren’. De meeste dierlijke producten bestaan vooral uit verzadigde vetten die juist veel ‘langeketen vetzuren’  bevatten. Middellangeketen vetzuren zijn gemakkelijker in het lichaam afbreekbaar dan langeketen vetzuren. Sterker nog: hierdoor wordt de kokosolie direct gebruikt als energieleverancier voor het lichaam en wordt het niet meteen opgeslagen als vet.

Waarom zou je kokosolie gebruiken?

Zoals gezegd is kokosolie bestand tegen hogere temperaturen. Daanaast biedt kokosolie veel gezondheidsvoordelen. De belangrijkste zijn:

  • Het stimuleert de schildklier waardoor je stofwisseling omhoog gaat
  •  Er zit veel laurinezuur in kokosolie dat bacteriën, schimmels en parasieten doodt. Hierdoor ben je minder vatbaar voor allerlei virussen en wordt je minder snel ziek.
  • Het is een snelle energieleverancier.
  • Het helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je bijvoorbeeld minder zin in ‘zoet’  zult hebben
  • In kokosolie zitten veel anti-oxidanten. Die beschermen je lichaam
  • Kokosolie heeft een gunstig effect op de cholesterolspiegel
  • Kokosolie is licht verteerbaar en bevat minder calorieën dan boter of olie
  • Kokosolie helpt je lichaam vitamines A, D, E, K beter op te nemen

Wat is de beste kokosolie?

Kokosolie had lange tijd een slechte naam en zelfs het Voedingcentrum raadt af kokosolie veelvuldig te gebruiken. Net als veel andere voedingsdeskundigen ben ik het hier niet mee eens.  Er was een tijd dat er veel geraffineerde, ontkleurde en ontgeurde kokosolie werd verkocht. Het klopt dat je die inderdaad niet moet nemen. Deze kokosolie was goedkoop en meestal van matige kwaliteit. Koop vooral de biologische ongeraffineerde kokosolie in een goede (online) winkel. Het kost ongeveer 6 euro voor een pot of blik van 500 ml.

Rode bietensap, ik hoor steeds meer mensen die regelmatig een glaasje rode bietensap drinken. Zelf doe ik dat ook wel. Niet omdat ik het zo lekker vind, maar wel omdat er gezegd wordt dat bietensap heel goed is voor je. Hoe zit het nu precies? Dat lees je in dit artikel.

Is rode bietensap gezond?

Jazeker, rode bietensap is heel gezond en wel hierom:

  • Rode bietensap is zeer rijk aan vitamines: vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine C. en Het helpt daarmee o.a. je weerstand, het geeft je energie en laat je huid glanzen.
  • In rode bietensap zitten veel mineralen zoals ijzer en calcium. Goed voor je  botten en gezond bloed.
  • Rode Bietensap bevat veel ijzer en kan daarom helpen als je last hebt van bloedarmoede.
  • Het is rijk aan antioxidanten, die je lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen.

Waarom zou ik regelmatig rode bietensap  drinken?

  1. Bietensap is goed voor de weerstand en zorgt dat je minder snel ziek wordt.
  2. Het zorgt voor verbetering van de zuurstofopname in lichaamscellen. Vooral  (duur)sporters zijn hier vaak blij mee, omdat zij daardoor langer en intensiever kunnen trainen.
  3. Bietensap helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
  4. Bietensap verlaagt de bloeddruk.
  5. Zuivert de huid en helpt zo acne te verminderen.
  6. Bietensap helpt bij roos.
  7. Bietensap helpt het lichaam ontgiften.
  8. Uit onderzoek blijkt dat het kan helpen bij bepaalde vormen van kanker.
  9. Ook mensen met een maagzweer, nierziekten, jicht en spataderen kunnen er baat bij hebben.
  10. Er wordt verondersteld dat bietensap zelfs bepaalde vormen van dementie kan voorkomen, maar dit wordt momenteel nog onderzocht.
  11. Ben je herstellende van een operatie, dan helpt het drinken van bietensap bij een spoediger herstel.
  12. Heb je last van vermoeidheid, ook dat is een goede reden om bietensap te drinken.

Waar is rode bietensap te koop?

Bietensap is te koop in de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels, bijvoorbeeld van het merk Zonnatura, Vita Verde of Rabenhorst. Heb je een sapcentrifuge / slowjuicer in huis, dan kun je ook zelf makkelijk bietensap maken van rauwe rode bieten.

Voedingswaarde rode bietensap

Een glas bietensap van 200 ml bevat 76 calorieën, geen vet, 16 gram koolhydraten en 2 gram eiwit.