Of je nu veel kilo’s wilt afvallen of juist maar een paar, het is altijd belangrijk om het op een gezonde manier te doen.  Alleen dan is het resultaat blijvend en dat is toch waar het om gaat? Wat is gezond afvallen en hoe doe je dat nou? Dat lees je in dit artikel.

Hoe val je gezond af?

Tips om gezond af te vallen:

  1. Gezond afvallen is langzaam afvallen, niet meer dan 2 kilo per week. Van crash dieten word je alleen maar dikker
  2. Gezond afvallen is geen dieet volgen waarbij je bepaalde producten niet mag eten of juist alleen maar, zoals het brooddieet of het Dokter Frank Dieet. Dat houd bijna niemand lang vol. Kies liever voor normale voeding, maar let wel goed op wat je eet en drinkt.
  3. Ga uit van gezonde voeding, gevarieerd, voedzaam en vol vezels, vitamines en mineralen
  4. Neem drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch, avondeten) en drie tussendoortjes. Sla geen maaltijden over.
  5. Eet veel groenten en fruit: minimaal 200 gr groente per dag en minstens 1-2 stuks fruit
  6. Kies voor mager vlees of vis en zeker 1 keer per week voor vette vis (bijvoorbeeld zalm of haring)
  7. Drink genoeg, maar wees matig met alcohol
  8. Beweeg, fietsen, wandelen, sporten alles mag!
  9. Wees matig met zout en suiker
  10. Gun jezelf af en toe iets lekkers en geniet ervan.

Veel mensen vragen zich af of het echt wel noodzakelijk is dat je gaat sporten of bewegen bij het afvallen. Het afvallen kost je al veel moeite en energie en kun je die energie niet beter bewaren en na je werk lekker op de bank ploffen? Het antwoord is duidelijk: nee! Als je slank wilt worden en blijven, is sport en bewegen essentieel.  Waarom? En wat moet je dan precies doen? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is sport en bewegen belangrijk bij het afvallen?

Als je afvalt neemt je lichaam minder energie op dan voorheen. Dat komt doordat je lichaam zich aanpast aan de situatie: er komt minder brandstof binnen, waar het lichaam ‘ zuinig’ mee zal doen. Je ruststofwisseling zal dalen. Bovendien heb je na het verliezen van gewicht ook minder brandstof nodig omdat je lichaam simpelweg in omvang is afgenomen en je dus minder ‘massa” mee hoeft te slepen.  Ga je bewegen en dus energie vragen van je lichaam, zorg je ervoor dat de verbranding weer verhoogd wordt. Hierdoor blijf je afvallen en is de kans op aankomen veel kleiner.

Welke vorm van bewegen kies ik als ik wil afvallen?

Het maakt in principe niet zoveel veel uit welke vorm van bewegen je kiest. Als je maar van de bank afkomt en iets kiest dat je leuk vindt. Als je iets doet dat je leuk vindt, zul je het namelijk langer vol houden.

Matig intensief bewegen

Uit onderzoek blijkt dat activiteiten met een redelijk lage intensiteit al heel effectief zijn. Vier keer per week 30-90 matig intensief bewegen is het minimale, maar dagelijks bewegen is nog veel beter.  Denk dan aan activiteiten waarbij je hartslag hoger wordt, maar waarvan je niet persé gaat hijgen: rustig wandelen, fietsen en zwemmen, maar ook aan dansen, schaatsen of traplopen.  Vergeet ook huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, tuinieren of ramen zemen niet. Het is allemaal matig intensieve beweging! In het volgende overzicht lees je hoeveel calorieën je verbrandt als je de volgende activiteiten slechts een half uurtje doet, dus kom meteen in actie!

Hoeveel calorieën verbrand ik bij sport en bewegen?

  • Wandelen 180 calorieën
  • Aerobics 210 calorieën
  • Stofzuigen 90 calorieën
  • Dansen 360 calorieën
  • Fietsen (8 km per uur) 150 calorieën
  • Hardlopen (10 km per uur) 330 calorieën
  • Zwemmen (schoolslag) 330 calorieën
  • Autowassen 200 calorieën
  • Tuinieren 200 calorieën

Intensief bewegen

Naast je dagelijkse portie matig intensief bewegen is het ook belangrijk dat je aan intensieve beweging doet. Bij intensieve beweging heb je een (veel) hogere hartslag en raak je na een tijdje buiten adem. Intensief bewegen is voor de meeste mensen gewoon sporten. Het kan van alles zijn, van hardlopen, wielrennen en squash, tot schaatsen, hockey en aerobics. Drie keer per week kort intensief sporten en één a twee keer krachttraining is de meest effectieve manier.  Zeg niet dat je daar geen tijd voor hebt, want per keer heb je slechts 30-45 minuten nodig.

Sta je ’s morgens al futloos naast je bed en sleep je je vervolgens de dag door omdat je weinig energie hebt?  Misschien moet je eens kritisch naar je voedingspatroon en levensstijl kijken. Want daarmee kun je heel veel doen om meer energie te krijgen.

Waarom heb je weinig energie?

Voeding is heel belangrijk om voldoende energie te hebben, de hele dag door. Voor genoeg energie is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet, dat je geen maaltijden overslaat en ook dat je zo min mogelijk stress hebt. Dat alles kost namelijk heel veel energie.

Hoe krijg je meer energie?

Om energieker de dag door te komen en beter in je vel te zitten is het belangrijk om goed op je eten te letten:

  • Eet verse producten zoals fruit en groenten
  • Complexe koolhydraten: zilvervliesrijst, havermout, boekweit en rogge. Geen witbrood witte pasta en suikers
  • Geen geraffineerde producten zoals frisdrank, koek, snoep, taart, snacks. Kortom al het fabrieksvoedsel dat je in de supermarkt koopt.
  • Beperkt alcohol en koffie
  • Drink genoeg water. Zeker 1,5 a 2 liter per dag
  • Regelmatig eten. Eet minimaal elke 3 uur iets.
  • Zorg voor voldoende sport en beweging. Van stilzitten krijgt niemand energie.
  • Slaap genoeg. Niet te weinig en ook niet te veel. Ga elke dag rond het zelfde tijdstip naar bed en haal geen slaap in in het weekend

Eet in ieder geval voldoende:

  • Volkorengranen
  • Broccoli
  • Kip
  • Avocado
  • Eieren
  • Spinazie
  • Bessen
  • Bloemkool
  • Pompoenpitten
  • Vis
  • Noten

Maar boven alles: varieer en onderzoek wat voor jou het beste werkt.

Tot slot: is dit alles niet genoeg, dan is een voedingssupplement (vitamine B complex, C of multi vitamine) nog een mogelijkheid. Laat je hiervoor adviseren door een specialist.

Terug van vakantie geeft de weegschaal al snel een paar kilo extra aan. Vervelend. Heb je daar de rest van het jaar zo hard voor gewerkt? In dit artikel lees je hoe je extra vakantiekilo’s kunt voorkomen.

5 tips om niet aan te komen tijdens je vakantie

Met deze handige tips voorkom je de vervelende vakantie-kilo’s.

Eet gewoon drie maaltijden per dag

Eet net als thuis 3 maaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten. Beperk je tussendoortjes tot 1 of 2 per dag en spreek een maximum met jezelf af. Dus óf een wijntje bij het eten óf een roomijsje tussendoor, niet allebei. Je kunt de teugels gerust iets laten vieren, het is tenslotte vakantie, maar houd het binnen de perken.

Bij het All-inclusive buffet

Laat je niet helemaal gaan bij het all-inclusive buffet. Gewoon (bruin)brood in plaats van croissants of pannenkoeken. Rijst in plaats van friet, tomatensaus in plaats van roomsaus. Schep niet meer dan 1 keer op. Neem voor het avondeten vooral veel groente met wat vlees of vis. Vaak staan deze producten helemaal aan het einde van het buffet, dus laad niet meteen aan het begin je bordje vol. Brood en pasta’s liggen vaak vooraan. Dit zijn goedkopere producten, dus om geld uit te sparen wil een hoteleigenaar het liefst dat je daar zo veel mogelijk van eet en daardoor minder plaats op je bord hebt voor duurdere producten zoals vlees en groenten.

Water drinken

Drink genoeg water. Zeker als het warm is. Goed om je lichaamstemperatuur op peil te houden en om afvalstoffen af te voeren. Laat frisdrank met suiker  staan. Je krijgt er alleen maar meer dorst van en er zitten ongemerkt veel calorieën in.

Alcoholische drankjes met veel calorieën

Pas op voor cocktails en mixdrankjes. Lekker, maar er zit veel suiker in en daardoor zijn het echte caloriebommen. Kies liever voor bier of wijn als je alcohol drinkt.

Beweeg ook op vakantie

Beweeg: verken de omgeving te voet of huur een fiets. Is er een zwembad, ga baantjes trekken. Wat je doet maakt niet zoveel uit. Zorg in ieder geval dat je elke dag iets doet, zeker als je verder een groot deel van je vakantie op je ligbed ligt te zonnen.

In veel voedingsmiddelen worden kunstmatige zoetstoffen verwerkt. Niet alleen in voedingsmiddelen waarvan je het verwacht zoals suiker, frisdrank en zoetjes, maar ook in bijvoorbeeld rookworst, salades en toetjes zoals pudding. Je kunt het zo gek niet bedenken. Er zijn ook best veel verschillende soorten zoetstoffen. In deze post  beschrijven we de verschillende soorten zoetstoffen, hun kenmerken en de voor- en nadelen ervan.

Zoetstoffen

De Warenwet heeft zoetstoffen als volgt ingedeeld:

  • Kunstmatige zoetstoffen: zoetstoffen die niet in de natuur voorkomen en ontwikkeld en geproduceerd zijn door de mens
  • Overige zoetstoffen: zoetstoffen die wel in de natuur voorkomen.

Daarnaast is een veelgebruikte indeling de volgende:

  • Intensief: hiervan is de zoetkracht per gewichtseenheid veel groter dan die van suiker
  • Extensief: de zoetkracht komt ongeveer overeen met die van suiker of is iets minder

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatig intensieve zoetstoffen zijn:

  • Cyclamaat: Cyclamaat (E952) wordt ook wel cyclaamzuur genoemd. Het levert geen energie. De zoetkracht is dertig keer zo groot als suiker. Cyclamaat kan goed tegen verhitting en vriezen. Het wordt gebruikt in bijvoorbeeld frisdranken en in Natrena zoetjes.
  • Aspartaam:  Aspartaam (E951) levert ongeveer 4 kcal per gram, maar de zoetkracht is zeer groot (ongeveer 150 keer zo groot als suiker), dus er is maar heel weinig aspartaam nodig om een product een zoete smaak te geven. Het nadeel van aspartaam is dat het boven 105 graden celcius uit elkaar valt en daarom kun je het niet verhitten. Het is dus ongeschikt om er bijvoorbeeld koekjes of taart mee te bakken. Een ander nadeel van aspartaam is het ongeschikt is voor mensen die lijden aan de stofwisselingsziekte phenylketonurie. Aspartaamwordt bijvoorbeeld gebruikt in kauwgom, frisdrank, light zuivel (zoals Optimel), maar ook in sommige geneesmiddelen zoals Advil en bepaalde antibiotica.
  • Acesulfaam-K:  Acesulfaam-K(E950) levert geen energie en is bestand tegen verhitting. Hierdoor kan het meegekookt- en gebakken worden. De zoetkracht is ongeveer 150 keer zo groot als suiker. Het zit bijvoorbeeld in Natrena zoetjes, frisdranken en yoghurtdranken.
  • Sacharine: Sacharine (E954) levert net als bijvoorbeeld Acesulfaam-K geen energie. Het kan verhit worden en de zoetkracht is ongeveer 300-700 keer zo groot als suiker. Het nadeel van sacharine is de bittere nasmaak, maar als het gecombineerd wordt met andere zoetstoffen zoals cyclamaat verdwijnt de bittere nasmaak. Sacharine zit in frisdrank, light zuivel, slasaus en jam.

Niet kunstmatige zoetstoffen

De niet kunstmatig intensieve zoetstoffen zijn:

  • Thaumatine:  Thaumatine (E957) is een natuurlijk product. Het is afkomstig van de bessen van een Afrikaanse plant. Het levert ongeveer 4 kcal per gram. Thaumatine is veel zoeter dan suiker; de zoetkracht is maar liefst 2000 –  3000 keer zo groot als suiker. Daarom heb je er maar heel weinig van nodig. Thaumatine kan verhit worden, de smaak blijft lang hangen en deze is een beetje drop-achtig. Thaumatine is uitsluitend beschikbaar voor industriele toepassingen, je vindt het onder andere terug in kauwgom en snoepgoed.

De overige, niet kunstmatige extensieve zoetstoffen zijn:

  • Maltitol: Maltitol (E965) wordt gemaakt uit zetmeel. Het levert ongeveer 4kcal per gram. Maltitol is ongeveer net zo zoet als suiker en het kan tegen verhitting. Maltitol  wordt traag in het bloed opgenomen. Een nadeel van maltitol is het laxerend effect dat kan optreden als je er meer dan 40 gram per dag van gebruikt of minder als je er gevoelig voor bent. Maltitol wordt gebruikt in o.a. kauwgom en suikervrij snoepgoed.
  • Xylitol:  Xylitol (E967) wordt gemaakt uit berkenhout. Het komt voor in de natuur en kan ook wel door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt. Xylitol bevat net zoveel calorieën als suiker en het is net zo zoet. Het wordt traag opgenomen in het bloed, het heeft waarschijnlijk een beschermende werking tegen tandcariës (gaatjes) en het geeft een frisse smaak in de mond. Daarom vind je xylitol vaak terug in bijvoorbeeld suikervrije kauwgom. Een nadeel van xylitol is dat het net als bij maltitol laxerend werkt als je er veel van ineens gebruikt.
  • Sorbitol:  Sorbitol (E420) wordt gemaakt uit glucose. Het komt voor in vruchten zoals pruimen en perziken. Sorbitol levert ongeveer 3 kcal per gram. Sorbitol is minder zoet dan suiker, de zoetkracht is ongeveer de helft. Sorbitol wordt langzaam opgenomen in het bloed en daarom wordt het vaak gebruikt in producten voor diabeten zoals suikervrije kauwgom, drop en bakkerswaar. Ook sorbitol heeft als nadeel dat het laxerend werkt.
  • Isomalt:  isomalt (E953) wordt gemaakt uit suiker en levert ongeveer 2,5 kcal per gram.  De zoetkracht is ongeveer de helft van suiker. Om de zoetkracht te verbeteren wordt het vaak gecombineerd met cyclamaat en sacharine. Isomalt kan goed verhit worden. Je vindt het vooral terug in kauwgom en snoep.
  • Mannitol: Mannitol (E421) wordt gemaakt uit suiker en glucose en komt van nature voor in groenten, planten en algen. Net als isomalt levert het ongeveer 2,5 kcal per gram.  De zoetkracht is ongeveer de helft van suiker. Mannitol wordt slecht opgenomen in het bloed. Bovendien werkt ook deze zoetstof laxerend waardoor je er diarree van kunt krijgen.
  • Lactitol: Lactitol (E966)  wordt gemaakt uit lactose. Het bevat ongeveer 4 kcal per gram en ook hier is de zoetkracht ongeveer de helft van suiker. Lactitol kan goed verhit worden. Het veroorzaakt geen tandbederf, maar kan wel laxerend werken en maagdarmklachten veroorzake

Wat zoetstoffen met het menselijk lichaam doen

Over de werking en vooral de bijwerkingen van zoetstoffen is veel geschreven en gezegd. Er wordt steeds meer gewaarschuwd voor bijzonder nadelige gevolgen van het gebruik van zoetstoffen. Een interessant boek is “Wat zit er in uw eten”  van de schrijfster Corinne Gouget. Hierin staat per E-nummer beschreven wat ze in het menselijk lichaam kunnen veroorzaken. Als je alleen al door het boekje bladert, krijg je als consument al snel het idee dat je behoorlijk voor de gek wordt gehouden omdat het in Nederland gewoon toegestaan wordt om dergelijke producten te gebruiken in voedsel en medicijnen. Mijn advies: wees voorzichtig met (kunstmatige) zoetstoffen.

Iedereen slaapt wel eens slecht. Hoe erg is dat en wat heeft dat dan te maken met je lichaamsgewicht? Ik zet het op een rij en geef je 7 tips om beter te slapen.

Slecht slapen

Slecht slapen, super irritant, maar helaas hebben we er allemaal wel eens last van. Als het af en toe gebeurt hoef je je geen zorgen te maken, want pas als je over een langere periode meer dan 3 nachten per week slecht slaapt, kan het zijn dat je een slaapstoornis hebt. Je bent dan overdag moe en je kunt je misschien niet zo goed concentreren op je werk of studie.

Waarom is slaap belangrijk?

Je hebt slaap nodig om geestelijk en lichamelijk te herstellen van de dag. Je lichaam herstelt van een (sport)inspanning en je hersenen verwerken de emoties van de dag.

Zoals gezegd is een keertje slecht slapen niets om je zorgen over te maken. Je bent hooguit wat vermoeider de dag erna. Gebeurt het vaker dan zul je merken dat je bijvoorbeeld minder goed kunt concentreren, dat je dingen minder goed onthoudt en dat je weerstand achteruit gaat.

Hoe zit het met afvallen en slapen?

Voor de lijn is regelmatig slecht slapen helaas niet zo goed: grote kans dat je ‘s morgens hongeriger wakker wordt en dat je eigenlijk de hele dag meer trek hebt.  Dat komt doordat de hormonen die je eetlust reguleren (Leptine en Ghreline) een beetje uit de pas gaan lopen. Hierdoor heb je waarschijnlijk én meer trek én zul je sneller naar extra snacks grijpen. Niet handig.

Wat kun je doen om beter te slapen?

Er zijn best wat dingen die je kunt doen om beter te gaan slapen. Hieronder mijn persoonlijke tips. Probeer ze eens uit en vind stap voor stap uit wat het beste voor jou werkt. 

Blauwe schermen

Zet twee uur voor je gaat slapen de laptop uit en leg je mobiel en tablet weg. Het blauwe licht van je beeldscherm verstoort de aanmaak van melatonine, dus lees ‘s avonds liever een boek. En als je het echt niet kunt laten installeer een app die blauw licht filtert op je telefoon.

Slaapkamer

Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Zorg voor voldoende frisse lucht en zorg dat het niet te warm is.

Beweeg

Bewegen is voor heel veel dingen goed, ook voor een goede nachtrust. Elke dag sporten is niet persé nodig, maar bewegen wel: dus pak de fiets in plaats van de auto, wandel naar de supermarkt of loop een extra rondje met de hond. Elke dag een uur bewegen is het advies.

Voeding

Wat je overdag en ‘s avonds eet en drinkt heeft ook invloed op je slaap. Alcohol maakt je misschien lekker relaxed, maar zorgt er vaak voor dat je onrustiger slaapt. Pas ook op met suiker en snelle koolhydraten zoals koekjes en taart; hierdoor schommelt je bloedsuikerspiegel en zul je minder goed slapen. Koffie, thee en cola kun je vanaf de middag ook  beter laten staan. De cafeïne houdt je wakker en het duurt best een tijd voordat het weer uit je lijf is. Drink voldoende water door de dag heen. Eet en drink een paar uur voor het slapengaan niets meer. Dat geeft je spijsvertering rust. 

Ontspan

Als je een paar uur voor je gaat slapen nog een heftige HIIT training doet of naar een superspannende horrorfilm kijkt is de kans groot dat je lichaam niet bepaald rustig is als je wilt gaan slapen. Doe liever kalm aan ‘s avonds en kijk naar een rustige film, lees een boek of doe wat ontspanningsoefeningen. Bouw de dag bewust af.

Yoga en meditatie

Yoga en meditatie kunnen je helpen om te ontspannen en rustig te worden in je hoofd. Veel mensen hebben baat bij yin yoga; een rustige, gemakkelijke vorm van yoga waarbij je spierspanning leert loslaten en écht ontspant. Yin yoga kun je volgen in een yogastudio, maar je kunt ook eerst met YouTube video’s kijken of yin yoga iets voor je is. 

Regelmaat

Het helpt als je elke dag, liefst ook in het weekend, rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. 

Ga naar buiten

Overdag dan en het liefst zo snel mogelijk nadat je opgestaan bent. Daglicht beïnvloedt je interne klok en bevordert de aanmaak van melatonine als het richting bedtijd gaat. Dus ga vaak naar buiten, ook als het buiten koud is of als het regent. 

Wil je meer lezen over dit onderwerp, dan kan ik je het boek Super slapen van Floris Wouterson aanraden. 

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is een ontbijt waar voldoende gezonde voedingsstoffen in zitten voor een energieke start van de dag. Snelle suikers, bewerkte producten en veel verzadigd vet horen daar niet bij. Liever plantaardig, onbewerkt en met vers fruit of verse groenten erbij.

Wat heb je nodig voor een gezond ontbijt?

Uit een lege voorraadkast kan je nou eenmaal niets eten. Zorg dat je altijd een voorraadje basis ingrediënten in huis hebt en je bent al op de helft. Maar wat heb je nu écht nodig voor een gezond ontbijt? In dit artikel lees je wat voor ingrediënten en keukenmaterialen je nodig hebt. Dus check meteen je keukenkastjes ga meteen aan de slag.

Basisingrediënten voor jouw gezonde ontbijt

Wat is handig om in huis te hebben?

Voorraadkast

In mijn voorraadkast staat in ieder geval:

  • Ongezoete muesli en zelfgemaakte granola
  • Brinta
  • Chiazaden
  • Havervlokken en havermout
  • Ongezouten en ongebrande noten
  • Pindakaas
  • Amandelpasta
  • Meel: Volkoren tarwemeel, havermeel en boekweitmeel
  • Ongezoet cacaopoeder, bijvoorbeeld van Droste
  • Gedroogd fruit, zoals cranberries, rozijnen en mango
  • Pitten en zaden, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
  • Specerijen (kaneel, vanille, cacao)
  • Olijfolie en kokosolie

Al deze producten koop je gewoon in de meeste supermarkten. Misschien is dit alles wel een beetje veel van het goede. Geen nood! Begin gewoon met een paar dingen en vul je voorraad met de tijd aan.

Fruitschaal

Vers fruit is altijd lekker bij het ontbijt en heel gezond. Kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit en vruchten die niet al te lang onderweg naar Nederland zijn geweest. Waarom? Omdat bramen en bessen nu eenmaal goedkoper zijn en beter smaken als ze net geoogst zijn in de zomer. Appels en peren zijn er juist in de herfst in overvloed en ze komen dan vaak uit de buurt. Bananen en sinaasappels, dat is een ander verhaal. Die groeien nu eenmaal niet in Nederland, maar eigenlijk hebben we die ook altijd wel in huis omdat je er zoveel kanten mee op kunt.

Wil je weten welk fruit op dit moment in het seizoen is? Bekijk de fruitkalender, print hem en hang hem op in de keuken.

Koelkast

In de koelkast vind je de nodige zuivel: yoghurt, kwark en (plantaardige) melk in allerlei varianten.

Diepvries

Ingevroren fruit is fijn om in huis te hebben voor de dagen dat de fruitschaal toch leeg is. In de supermarkt zijn bijvoorbeeld bevroren frambozen, bessen, bramen en mango’s te koop. Of vries zelf geschild en in stukjes gesneden vers fruit in als dat over is.

Hoeveel heb je nodig?

De droge dingen zoals havermout  kun je lang bewaren, dus sla daar gerust veel van in. Verse producten zoals fruit en kwark kun je minder lang bewaren, dus koop alleen dat wat je de komende 3 a 4 dagen gaat eten. Als je het uiteindelijk weg moet gooien is dat natuurlijk zonde.

Welke ingrediënten kopen we niet

Niet te missen: het ontbijtschap in de supermarkt. Hele rijen vol kleurrijke verpakkingen met “ontbijtgranen”  roepen: ‘koop ons!” Laat je niets wijsmaken als er ‘vezelrijk’ ‘extra vitamine B zoveel toegevoegd’ en ‘voor sterke botten’ op staat. Dat is allemaal leuk en aardig, maar in werkelijkheid zit er vooral erg veel suiker en andere troep in. Daar knapt niemand van op, dus koop dat gewoon niet. Het is tegenwoordig wel lastig om iets te vinden zonder toegevoegde suikers, kijk vooral goed naar de ingrediëntenlijst op de verpakking. Tip: de ongezoete muesli en havermout ligt meestal helemaal onder- of boven in het schap. In ieder geval niet op (kinder)ooghoogte, want daar staan de Smacks, Frosties en Choco Pops. En die vallen helaas niet in de categorie gezond ontbijt.

Wat ik in het koelschap laat staan zijn de “gezonde”  yoghurtjes en kwarkjes. In vruchtenyoghurt en vruchtenkwark , ja ook in de plantaardige, zit vooral veel suiker en over het algemeen erg weinig fruit. Wist je dat er ongeveer 7 klontjes suiker in een schaaltje vruchtenyoghurt zitten?

Keukengereedschap

Welk keuken gereedschap heb je nodig?  Met een “standaard keukenuitrusting” kom je over het algemeen een heel eind. In mijn keuken vind je de de volgende spullen. Heb je iets niet in huis, geen probleem. Misschien moet je iets creatiever zijn en gewoon iets anders gebruiken. Heb je bijvoorbeeld geen weckpotjes in huis, neem dan gewoon een lege en schone jampot. Dat kan ook prima.

Basics

  • Schaaltjes of kommetjes
  • Ovenbestendig ovenschaaltjes, zoals een ramekin of soufflé schaaltje
  • Koekenpan
  • Steelpan
  • Keukenmes
  • Weckpotten met deksel (of afgewassen jampotjes) van 250ml en van 500 ml
  • Oven en fornuis

Ook handig

  • Garde
  • Mixer
  • Dunschiller
  • Blender of keukenmachine
  • Staafmixer

Er is tegenwoordig heel erg veel keuze en je kunt het zo duur maken als je zelf wilt.

Clean Eating, ofwel onbewerkt eten is het beste dieet, zo bleek uit universitair onderzoek uit 2015 van David Katz van Yale.  Wat houdt clean eating precies in en hoe pak je dat precies aan? Dat lees je in dit artikel.

Wat is clean eating?

Clean eating houdt in dat je zo puur mogelijk eet. Het gaat erom dat je échte, natuurlijke voedingsmiddelen eet en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.  Als je bij voorkeur natuurlijke, verse, seizoensgebonden, onbewerkte producten eet, dan zit je goed.

Clean eating hoe doe je dat?

In de loop van de jaren ben ik zelf eigenlijk steeds bewuster gaan leven en eten. Ik wil gewoon goed voor mijn lijf zorgen en slank blijven. Wat betekent dat dan in het dagelijks leven?

  • Ik kook niet uit pakjes en zakjes en kook zelf alles vers
  • Veel vers fruit en verse groenten. Liefst bij elke maaltijd
  • Groenten en fruit,  zoveel mogelijk van het seizoen en “uit de buurt”
  • Etiketten lezen in de supermarkt (te veel ingrediënten of een naam ik niet kan uitspreken?  Dan blijft het staan.)
  • Liefst zoveel mogelijk biologisch en vlees altijd biologisch
  • Roomboter, kokosolie en olijfolie in plaats van margarine of halvarine
  • Zeker niet elke dag vlees of vis, maar regelmatig een vegetarische maaltijd
  • Brood, pasta en rijst alleen van hele granen, dus volkoren brood/pasta en zilvervliesrijst in plaats van wit brood / pasta en witte rijst.
  • Veel water, koffie en (kruiden)thee in plaats van frisdrank en vruchtensap
  • Matig met alcohol. Eigenlijk alleen als er écht iets te vieren is

Is clean eating saai?

Is het saai om op deze manier te leven? Nee. Sterker nog: je wordt er heel creatief en ondernemend van. Waarom zou ik een pasta met kant-en-klare saus eten als ik zelf, met een paar lekkere ingrediënten de allerlekkerste pastasaus kan maken? Het internet staat vol met tips en goede recepten, maar ook uit kookboeken kun je veel inspiratie halen.

Uitzonderingen

Eet je dan helemaal nooit meer iets dat bewerkt is?  Dus nooit meer bitterballen, slagroomtaart of gevulde koeken? Jawel hoor, regelmatig. Maar alleen als ik er trek in heb en niet elke dag. Ken je de 80-20 regel? Dat houdt in 80% goed/gezond en 20% minder goed/minder gezond.

Hoeveel tijd kost clean eating?

Kost het niet veel tijd? Valt wel mee. Zeker als je goed vooruit denkt en af en toe iets voorbereid valt het alles mee. Wat dat betreft zijn de voordelen van onbewerkt eten voor mij belangrijker dan de nadelen. Want dat het voor mij werkt, merk ik aan mijn lijf: ik voel mij sterk en energiek en ben gelukkig zelden ziek.

Ongeveer een derde van de Nederlanders slaat het ontbijt meestal over. Meestal omdat ze ontbijten helemaal niet belangrijk vinden en liever iets langer in bed blijven liggen of omdat ze aan intermittent fasting doen.

Waarom is ontbijten belangrijk?

10 Redenen waarom ontbijten belangrijk is:

  1. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je hebt een nacht geslapen en de afgelopen 8-10 uur niets meer gegeten en gedronken. Je lichaam heeft nu energie en voedingsstoffen nodig om aan de dag te beginnen. Niet voor niets wordt vaak gezegd: Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar
  2. Door te ontbijten komt je lichaam alvast op gang en zal het voeding van de rest van de dag beter kunnen verwerken.
  3. Wist je dat je door te ontbijten een ochtendhumeur kunt voorkomen?
  4. Als je niet ontbijt is de kans groot dat je halverwege de ochtend grote trek krijgt en dan sneller naar ongezonde snacks zoals koek en snoep grijpt. Zonde!
  5. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten vaker een gezond gewicht hebben dan niet-ontbijters.
  6. Door te ontbijten heb je meer energie en ben je scherper. Ontbijten is goed voor school- en studieprestaties en de productiviteit op je werk.
  7. In het ontbijt zitten voedingsstoffen die je meestal niet genoeg via andere maaltijden binnenkrijgt.
  8. Ontbijten helpt bij een goede stoelgang, zeker als er veel vezels in zitten.
  9. Ontbijten laat kinderen zien wat een gezond voedingspatroon is.
  10. Ontbijten is een prettige en gezellige manier om de dag te beginnen.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit:

  • Koolhydraten en vezels: volkoren brood of ontbijtgranen (bijv. muesli of havermout). Onbewerkt natuurlijk.
  • Eiwitten en calcium: magere of halfvolle (plantaardige) melk of yoghurt, 20+ of 30+ kaas. Een gekookt ei of bijvoorbeeld kip.
  • Vitamines: een stuk fruit, een glas vruchtensap, wat verse groente
  • Vocht: water, (kruiden)thee of koffie. Zonder suiker natuurlijk.

Wat is jouw favoriete ontbijt?

Nederlanders eten over het algemeen heel veel suiker. Gemiddeld krijgt elke Nederlander ongeveer 102 gram per dag suiker binnen. Dat komt neer op 37 kilo suiker per jaar. Dit is vergelijkbaar met het lichaamsgewicht van een kind van een jaar of 11. Dat kan en moet minder. Hoe? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is suiker ongezond?

Er is inmiddels veel onderzoek gedaan naar de effecten van suiker en de lijst met neveneffecten is heel lang. De belangrijkste nadelen van suiker zijn:

  • Suiker zorgt voor een ongewenste piek in de bloedsuikerspiegel
  • Suiker is verslavend
  • Je wordt dik van suiker
  • Het versnelt de veroudering, je krijgt er rimpels en grijs haar van
  • Het verhoogt de kans op kanker
  • Suiker onderdrukt je immuunsysteem
  • Suiker is slecht voor je gebit
  • Te veel suiker is de oorzaak van diabetes 2 (suikerziekte)
  • Suiker veroorzaakt depressie, hoofdpijnen en hormonale disbalans

Moet ik dan in 1 keer stoppen met suiker?

Ja, liefst wel. Maar cold-turkey stoppen met suiker is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Stapsgewijs stoppen met suiker

Je kunt het ook stapsgewijs doen. Hoe doe je dat? Om te beginnen door je bewust te zijn van je eet en drink gedrag. Schrijf maar eens een paar dagen op wat er allemaal in je mond verdwijnt. Dat geeft je vast al veel inzicht: “ ik wist niet dat ik zóveel cola op een dag dronk”.

Minder suiker

De volgende stap is steeds een beetje minderen. Drink je veel vruchtensap, vervang dan eerst elk 2e glas met een glas water. Of schenk je glas halfvol en leng aan met kraanwater. Heb je altijd 2 schepjes suiker in de koffie, doe dan eerst nog maar 1 schepje. Ben je daar na verloop van tijd aan gewend, dan is het tijd om ook dat laatste schepje te laten zitten.

Helemaal stoppen met suiker

Zo doe je het met alles waarvan je weet dat er (veel) suiker in zit.  De usual suspects zijn natuurlijk koek, snoep en frisdrank, maar vergeet ook niet de vla, de vruchtenyoghurt, het broodbeleg en de cruesli. Begin met minderen, maak de voorraad op en koop niet meer bij.

Lees de etiketten

Tot zover de usual suspects. Dan de producten waarvan je niet zo snel verwacht dat er suiker in zit. Mijn advies: lees de etiketten. Je zult verbaasd zijn, want echt in heel veel producten zit geraffineerde suiker: in brood, vleeswaren, tomatenpuree, kant-en-klaar maaltijden, dressings. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Fabrikanten zijn ook nog eens zo slim om suiker onder een andere naam op de verpakking te zetten. Op die manier lijkt het alsof er geen suiker in zit, maar schijn bedriegt. Eerlijk gezegd is het best lastig om geen producten met suiker in je winkelmandje te leggen. Wat je kunt doen is kiezen voor de minst slechte variant. Liggen er 2 merken in het schap, neem dan het merk dat minder suiker toevoegt. Ook bij de natuurwinkel ben je vaak een stuk suikervrijer uit, maar lees ook daar wat er op de verpakking staat.

Tips om minder suiker te eten

  • Vervang gezoete muesli, cruesli en gezoete ontbijtgranen (Smacks, Frosties) met ongezoete muesli of havermout.
  • In plaats van hagelslag of jam op brood: plakjes banaan, aardbei of appel op brood.
  • In plaats van koekjes en snoepjes een rijstwafel met beleg of fruit
  • Maak zelf een dressing voor je salade (olijfolie, azijn, kruiden) en koop geen kant-en-klare dressing
  • Gewone yoghurt of kwark in plaats van vla, zoete yoghurt en pudding
  • Maak zelf een lekkere smoothie van vers fruit en magere yoghurt in plaats van yoghurtdrink.

Zin in iets zoets

Heb je zin in iets zoets, neem dan tenminste natuurlijk zoet: fruit. Let op, daar zitten vruchtensuikers in, dus onbeperkt eten is ook weer niet goed. Een paar stuks per dag kan prima.

Vermijd light

Light (bijvoorbeeld frisdrank en snoep) is helaas ook niet de oplossing. Dat zit niet alleen vol met chemische troep, deze producten kunnen je zelfs extra dik maken. Je lichaam denkt namelijk nog steeds dat er suiker binnenkomt.

Meer kijken of lezen over suiker?

Kijktips