Clean Eating, ofwel onbewerkt eten is het beste dieet, zo bleek uit universitair onderzoek uit 2015 van David Katz van Yale. Wat houdt clean eating precies in en hoe pak je dat precies aan? Dat lees je in dit artikel.
Wat is clean eating?
Clean eating houdt in dat je zo puur mogelijk eet. Het gaat erom dat je échte, natuurlijke voedingsmiddelen eet en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Als je bij voorkeur natuurlijke, verse, seizoensgebonden, onbewerkte producten eet, dan zit je goed.
Clean eating hoe doe je dat?
In de loop van de jaren ben ik zelf eigenlijk steeds bewuster gaan leven en eten. Ik wil gewoon goed voor mijn lijf zorgen en slank blijven. Wat betekent dat dan in het dagelijks leven?
Ik kook niet uit pakjes en zakjes en kook zelf alles vers
Veel vers fruit en verse groenten. Liefst bij elke maaltijd
Groenten en fruit, zoveel mogelijk van het seizoen en “uit de buurt”
Etiketten lezen in de supermarkt (te veel ingrediënten of een naam ik niet kan uitspreken? Dan blijft het staan.)
Liefst zoveel mogelijk biologisch en vlees altijd biologisch
Roomboter, kokosolie en olijfolie in plaats van margarine of halvarine
Zeker niet elke dag vlees of vis, maar regelmatig een vegetarische maaltijd
Brood, pasta en rijst alleen van hele granen, dus volkoren brood/pasta en zilvervliesrijst in plaats van wit brood / pasta en witte rijst.
Veel water, koffie en (kruiden)thee in plaats van frisdrank en vruchtensap
Matig met alcohol. Eigenlijk alleen als er écht iets te vieren is
Is clean eating saai?
Is het saai om op deze manier te leven? Nee. Sterker nog: je wordt er heel creatief en ondernemend van. Waarom zou ik een pasta met kant-en-klare saus eten als ik zelf, met een paar lekkere ingrediënten de allerlekkerste pastasaus kan maken? Het internet staat vol met tips en goede recepten, maar ook uit kookboeken kun je veel inspiratie halen.
Uitzonderingen
Eet je dan helemaal nooit meer iets dat bewerkt is? Dus nooit meer bitterballen, slagroomtaart of gevulde koeken? Jawel hoor, regelmatig. Maar alleen als ik er trek in heb en niet elke dag. Ken je de 80-20 regel? Dat houdt in 80% goed/gezond en 20% minder goed/minder gezond.
Hoeveel tijd kost clean eating?
Kost het niet veel tijd? Valt wel mee. Zeker als je goed vooruit denkt en af en toe iets voorbereid valt het alles mee. Wat dat betreft zijn de voordelen van onbewerkt eten voor mij belangrijker dan de nadelen. Want dat het voor mij werkt, merk ik aan mijn lijf: ik voel mij sterk en energiek en ben gelukkig zelden ziek.
Veel groente eten is gezond, maar vind jij het lastig om voldoende groente binnen te krijgen? In dit artikel lees je 5 tips om gemakkelijker meer groente te eten.
Verwerk in minimaal 2 maaltijden van de dag groente
Niet alleen groente bij de het avondeten, maar ook bij het ontbijt en lunch: Hoe doe je dat? Neem een lekkere salade met rauwkost. Dan heb je al gauw zo’n 100 gram groente te pakken, misschien wel meer. Eet je brood met beleg, doe er dan een paar plakjes tomaat of paprika op. Heb je iets meer tijd, maak dan een omelet met lekker veel roerbakgroente. In de winter bak ik ook graag pannenkoeken of wafels met courgette of pompoenpuree erin. Eet je graag warme havermout als ontbijt. Niet gek om wat bloemkoolrijst, courgette of wortelrasp mee te koken. Deze groenten hebben een redelijk neutrale smaak, dus je proeft er eigenlijk niet zo heel veel van, maar je hebt wel mooi de groente binnen.
Laat een groot deel van de avondmaaltijd uit groente bestaan
Tenzij je nachtdienst hebt of ’s avonds nog een marathon gaat lopen, heb je in de avond niet superveel brandstof (lees: koolhydraten zoals aardappelen en pasta) meer nodig. Wat heb je wel nodig? Een stukje (vega) vlees of vis met veel groenten en iets van koolhydraten. Als je bord voor de helft uit groenten bestaat, voor een kwart uit vlees of vis en voor een kwart uit koolhydraten zit je wel goed.
Verstop groente in je gerechten
Deze tip is vooral handig voor ouders van kinderen die met lange tanden sperziebonen of bloemkool eten. Zorg dat de groenten niet direct als groenten te herkennen zijn. Hoe?
Maak eens een pastasaus op basis van gepureerde paprika’s, ui en tomaat
Kook in plaats van gewone rijst bloemkoolrijst: bloemkool fijnhakken tot je korreltjes rijst hebt en dan nog even wokken
Maak een lekkere groentesoep van alle restjes groente uit de koelkast
Heb je een food dehydrator in huis? Maak zelf chipjes van wortel, biet of pastinaak
Zorg dat de groenten op smaak zijn
Dat klinkt misschien als een open deur, maar wie zit er nou te wachten op doorgekookte bloemkool of spruitjes die verder nergens naar smaken? Dus: wok je groenten in goede olijf- of kokosolie, rooster ze in de oven of op de grillpan en gebruik kruiden om ze op smaak te maken.
Groenten zijn de perfecte snack
Een handje cherrytomaten, wat rauwe worteltjes of radijsjes kunnen áltijd tussendoor en zijn bovendien handig om mee te nemen naar school of naar je werk.
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2017/02/meer-groente-eten.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2017-02-12 16:04:402021-08-08 10:12:23Hoe kun je meer groente eten?
Een dagje wat minder koolhydraten uit rijst of pasta maar wél een lekkere curry of pastagerecht eten? Dat kan best hoor. Er is tegenwoordig een koolhydraat- en vetvrij alternatief voor gewone pasta en rijst. Het heet Slim. Lees hier mijn review van Slim Pasta en Slim Rijst.
Glucomannan pasta en rijst
Slim Pasta/Rijst is gemaakt van Glucomannan, dat wordt gemaakt van een plantaardige vezel uit de Konjac plant. De Konjac plant groeit vooral in Aziatische landen zoals Japan en China. Er worden trouwens ook afslankpillen van Glucomannan gemaakt. Die schijnen te werken omdat het je hongergevoel zou remmen. Ik ben zelf bepaald geen fan van afslankpillen, dus of die werken weet ik niet. De pasta en de rijst wilde ik wel eens proberen. Niet zozeer om te zien of ik er van af zou vallen, maar meer om te kijken of het wat is in plaats van koolhydraatrijke pasta en rijst.
Er is Slim Pasta, Slim Rijst en Slim Noodles. De pasta en rijst heb ik geprobeerd. De rijst gebruikte ik in de chili con carne en in een wokschotel en de pasta at ik met een verse tomatensaus. Wat vond ik er van?
Nou, het viel me niet tegen! Normaal gesproken ben ik helemaal niet van dit soort instant-achtige producten die je zo uit de verpakking in de pan doet en alleen maar hoeft op te warmen, maar ik moet eerlijk bekennen dat het best te doen is.
Glucomannan rijst
De rijst lijkt qua structuur nog het meest op echte rijst en kun je prima gebruiken in de nasi, curry of chili con carne. Best handig, want je maakt alvast de saus en zodra de saus bijna klaar is hoef je alleen nog maar de rijst af te spoelen en even mee te warmen. De smaak is anders dan rijst, maar wel prima en zo ook de structuur. Het zijn alleen wat kleinere rijstkorreltjes dan je gewend bent.
Glucomannan pasta
Bij de pasta vond ik het wel een ander verhaal. Die structuur lijkt een stuk minder op gewone pasta. Dit was wel héél al-dente en doet denken aan de structuur van rubber. Over de geur bij het openen van de verpakking was ik ook minder enthousiast. Je ruikt toch echt een vislucht en dat komt vreemd over als je bedenkt dat het een plantaardig product is. Gek genoeg proef je die vislucht uiteindelijk helemaal niet als je de pasta goed afspoelt onder de kraan. Héél erg is het allemaal niet, maar vergeet dus niet om het even goed af te spoelen anders smaakt je pastaatje een beetje naar de zee.
Voordelen Slim Pasta en Rijst
Heel weinig calorieën (9 calorieën per portie)
Biologisch
Glutenvrij
Suikervrij (geschikt voor diabetici)
Koolhydraatvrij
Vezelrijk
Vult heel goed
Goed voor je cholesterol
Supersnel klaar (in 2 minuten)
Nadelen Slim Pasta en Rijst
Relatief duur
(Nog) niet in alle supermarkten te verkrijgen
De geur is een beetje ‘ vissig’ terwijl de smaak neutraal is
Andere bite dan gewone pasta of rijst (maar wel oké)
Zou ik het opnieuw kopen?
Qua smaak is Slim niet te vergelijken met échte pasta of rijst vind ik. Er gaat niets boven een bord zelfgemaakte pasta met verse bolognesesaus. Ik denk dat je een Italiaan zou beledigen als je hem een bord Slim Pasta voor zou schotelen. Maar ja, voor een slanke, snelle doordeweekse maaltijd waarbij je het even rustig aan wilt doen met de koolhydraten vind ik het dan wel weer een prima alternatief. De hoge prijs vind ik trouwens nog een reden om Slim niet vaak in huis te halen: je betaalt ongeveer 2,50 per pakje, één pakje is genoeg voor twee personen. Gewone pasta of rijst is een stuk goedkoper.
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2016/04/Untitled-design-52-1.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2016-04-23 15:53:042021-07-21 14:10:08Review koolhydraatvrije pasta en rijst van Slim
Nederlanders eten over het algemeen heel veel suiker. Gemiddeld krijgt elke Nederlander ongeveer 102 gram per dag suiker binnen. Dat komt neer op 37 kilo suiker per jaar. Dit is vergelijkbaar met het lichaamsgewicht van een kind van een jaar of 11. Dat kan en moet minder. Hoe? Dat lees je in dit artikel.
Waarom is suiker ongezond?
Er is inmiddels veel onderzoek gedaan naar de effecten van suiker en de lijst met neveneffecten is heel lang. De belangrijkste nadelen van suiker zijn:
Suiker zorgt voor een ongewenste piek in de bloedsuikerspiegel
Suiker is verslavend
Je wordt dik van suiker
Het versnelt de veroudering, je krijgt er rimpels en grijs haar van
Het verhoogt de kans op kanker
Suiker onderdrukt je immuunsysteem
Suiker is slecht voor je gebit
Te veel suiker is de oorzaak van diabetes 2 (suikerziekte)
Suiker veroorzaakt depressie, hoofdpijnen en hormonale disbalans
Moet ik dan in 1 keer stoppen met suiker?
Ja, liefst wel. Maar cold-turkey stoppen met suiker is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan.
Stapsgewijs stoppen met suiker
Je kunt het ook stapsgewijs doen. Hoe doe je dat? Om te beginnen door je bewust te zijn van je eet en drink gedrag. Schrijf maar eens een paar dagen op wat er allemaal in je mond verdwijnt. Dat geeft je vast al veel inzicht: “ ik wist niet dat ik zóveel cola op een dag dronk”.
Minder suiker
De volgende stap is steeds een beetje minderen. Drink je veel vruchtensap, vervang dan eerst elk 2e glas met een glas water. Of schenk je glas halfvol en leng aan met kraanwater. Heb je altijd 2 schepjes suiker in de koffie, doe dan eerst nog maar 1 schepje. Ben je daar na verloop van tijd aan gewend, dan is het tijd om ook dat laatste schepje te laten zitten.
Helemaal stoppen met suiker
Zo doe je het met alles waarvan je weet dat er (veel) suiker in zit. De usual suspects zijn natuurlijk koek, snoep en frisdrank, maar vergeet ook niet de vla, de vruchtenyoghurt, het broodbeleg en de cruesli. Begin met minderen, maak de voorraad op en koop niet meer bij.
Lees de etiketten
Tot zover de usual suspects. Dan de producten waarvan je niet zo snel verwacht dat er suiker in zit. Mijn advies: lees de etiketten. Je zult verbaasd zijn, want echt in heel veel producten zit geraffineerde suiker: in brood, vleeswaren, tomatenpuree, kant-en-klaar maaltijden, dressings. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Fabrikanten zijn ook nog eens zo slim om suiker onder een andere naam op de verpakking te zetten. Op die manier lijkt het alsof er geen suiker in zit, maar schijn bedriegt. Eerlijk gezegd is het best lastig om geen producten met suiker in je winkelmandje te leggen. Wat je kunt doen is kiezen voor de minst slechte variant. Liggen er 2 merken in het schap, neem dan het merk dat minder suiker toevoegt. Ook bij de natuurwinkel ben je vaak een stuk suikervrijer uit, maar lees ook daar wat er op de verpakking staat.
Tips om minder suiker te eten
Vervang gezoete muesli, cruesli en gezoete ontbijtgranen (Smacks, Frosties) met ongezoete muesli of havermout.
In plaats van hagelslag of jam op brood: plakjes banaan, aardbei of appel op brood.
In plaats van koekjes en snoepjes een rijstwafel met beleg of fruit
Maak zelf een dressing voor je salade (olijfolie, azijn, kruiden) en koop geen kant-en-klare dressing
Gewone yoghurt of kwark in plaats van vla, zoete yoghurt en pudding
Maak zelf een lekkere smoothie van vers fruit en magere yoghurt in plaats van yoghurtdrink.
Zin in iets zoets
Heb je zin in iets zoets, neem dan tenminste natuurlijk zoet: fruit. Let op, daar zitten vruchtensuikers in, dus onbeperkt eten is ook weer niet goed. Een paar stuks per dag kan prima.
Vermijd light
Light (bijvoorbeeld frisdrank en snoep) is helaas ook niet de oplossing. Dat zit niet alleen vol met chemische troep, deze producten kunnen je zelfs extra dik maken. Je lichaam denkt namelijk nog steeds dat er suiker binnenkomt.
Eet je vegetarisch, dan kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je toch voldoende eiwitten uit je voeding halen? Je leest het in dit artikel.
Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen
Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk, want het zijn belangrijke bouwstenen die je nodig hebt voor bijvoorbeeld herstel van je spieren. Van nature vind je veel eiwitten in dierlijke producten zoals vlees, kip en zuivel en die zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs!
Eiwitrijk voedsel vegetarisch
Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen waar voldoende eiwitten in zitten.
Groente
Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
bloemkool 2 gram
broccoli 3 gram
asperges 2 gram
champignons 3 gram
zoete aardappel 1 gram
artisjokken 2 gram
spruitjes 4 gram
Peulvruchten
Peulvruchten zijn ook prima eiwitbronnen en bevatten bovendien lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend” te maken.
Eiwitten per 100 gram:
kikkererwten 9 gram
spliterwten 25 gram
linzen 6 gram
kidneybonen 25 gram
borlotti 23 gram
adukibonen 7 gram
tuinbonen 8 gram
Noten
Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is goed. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
walnoten 7 gram
pistachenoten 10 gram
amandelen 10 gram
Pitten en zaden
Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwitrijk, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toe te voegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
zonnebloempitten 13 gram
pijnboompitten 13 gram
zonnebloempitten 13 gram
lijnzaad 10 gram
chiazaad 10 gram
Plantaardig eiwitpoeder
De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.
Eiwitten per 25 gram:
hennep eiwitpoeder 13 gram
rijst eiwitpoeder 20 gram
soja eiwitpoeder 20 gram
Vleesvervangers
Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.
Eiwitten per 100 gram:
tempe 18 gram
sojamelk 3 gram
tofu 8 gram
Spirulina
Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje. Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld. Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!
Quinoa en havermout
Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2016/02/Untitled-design-38-1.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2016-02-15 21:35:412021-06-28 15:21:36Eiwitten voor vegetariërs
Vroeg of laat breekt eindelijk de dag aan dat je je streefgewicht bereikt hebt. Gefeliciteerd! Je hebt moeite gedaan om dit te behalen en er ongetwijfeld dingen voor moeten laten. Misschien heb je je eetpatroon drastisch gewijzigd of ben je extra gaan bewegen. Je hebt in elk geval laten zien hoe gedisciplineerd je bent.
Nu je eindelijk klaar bent met afvallen is de vraag: Hoe blijf ik slank en zorg ik ervoor dat niet meer aankom? Hier 8 tips om slank te blijven als je je streefgewicht bereikt hebt.
Tips om op gewicht te blijven na het afvallen
Breid langzaam aan je aangeleerde nieuwe voedingspatroon uit. Afvallen hoeft immers niet meer, dus je kunt rustig aan iets meer eten en drinken. Neem wel gezonde producten als ‘extra’. Begin bijvoorbeeld extra fruit, een boterham of wat yoghurt. Of kies voor de variatie eens voor halfvolle in plaats van magere melk/yoghurt. Laat vette en ongezonde producten zoals snacks, snoep en chocolade liefst zoveel mogelijk staan. Uitzonderingen daargelaten.
Blijf je gewicht regelmatig controleren. Weeg je elke week en noteer je gewicht, bijvoorbeeld in je agenda. Ben je onverhoopt aangekomen, zorg dan meteen dat de extra kilo(‘s) er weer af gaan door een Balansdag in te lassen of een paar dagen terug te gaan naar het eetpatroon dat je volgde in de periode dat je aan het afvallen was. Stel dit niet uit, want van uitstel komt vaak afstel.
Blijf bewegen! Het bewegen heeft je immers geholpen kilo’s te verliezen, strakker in je vel te zitten en je energieker te voelen. Kies wel een vorm van beweging die je leuk vindt en langere tijd vol wilt houden.
In de periode dat je aan het afvallen was, zul je gemerkt hebben dat steun van vrienden, familie en collega’s heel belangrijk is. Vertel je omgeving ook dat je op gewicht probeert te blijven, zodat ze je kunnen blijven steunen.
Zie je leefstijl na het afslanken vooral niet als dieet, maar als nieuwe gezonde leefstijl, waardoor je de rest van je leven een gezond gewicht kunt hebben.
Ben je flink afgevallen en heb je een hele nieuwe garderobe moeten aanschaffen omdat de oude toch echt te groot voor je was? Doe je oude kleren dan weg, of berg ze op uit het zicht. Een extra stimulans om je huidige gewicht te behouden. De oude kleren ‘heb’ je immers niet meer.
Feestje? Verjaardag? Feestdagen? Ga niet ‘los’ maar doe wel mee en geniet ervan. De dag erna las je dan gewoon 1 of meerdere balansdagen in.
Vergeet niet dat je misschien wel maandenlang hard gewerkt hebt om dit resultaat te bereiken. Het zou toch wel heel zonde van alle moeite zijn als je in no-time weer op je oude gewicht zit. Houd de discipline: Doe het voor jezelf!
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2012/11/op-gewicht-blijven-na-afvallen.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2015-11-23 10:25:162021-07-31 08:53:56Op gewicht blijven na het afvallen
Boodschappen doen als je aan het afvallen bent kan nogal een uitdaging zijn. Stel je voor, een héle winkel vol met verleidingen! Klopt. Lees hier tips om gezond boodschappen te doen in de supermarkt.
Vermijd het midden van de supermarkt
De meest gezonde dingen vind je altijd in de buitenste schappen van de supermarkt. Let er maar eens op: groente, fruit, zuivel en, vlees en vis ligt in vrijwel alle supermarkten aan de buitenkant. In het midden van de supermarkt staan de schappen met bewerkte voedingsmiddelen: pakjes en zakjes voor soep en saus, frisdrank, chips, snoep, koek etc. Kom daar zo min mogelijk. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen.
Kijk wat je koopt
Lees de etiketten. Wat staat er op de ingrediëntenlijst? Het eerste product dat genoemd wordt, daarvan zit het meeste in. Dus staat er op een pak sinaasappelsap “water, suiker, sinaasappelsap, dan weet je dat er vooral veel water en suiker in zit en niet zo veel sinaasappelsap. Is het een lange lijst? Staan er onuitspreekbare namen op? Niet kopen. Dan weet je al dat het behoorlijk bewerkt product is.
Kijk verder naar de hoeveelheid zout en de hoeveelheid suiker. Om het nog wat ingewikkelder te maken: suiker heeft heel veel verschillende benamingen. Glucosestroop, mais stroop, sucrose en dextrose zijn óók gewoon suiker. Hoe minder suiker, hoe beter.
Light liever niet
Light is niet hetzelfde als “gezond”. Als iets light is, dan zit er 1/3 minder vet, suiker of calorieën in. Dat wat weggelaten wordt, wordt meestal vervangen door iets anders (ongezonds). Neem bijvoorbeeld light pindakaas. Dat heet light omdat er minder vet in zit, maar het vet is gewoon vervangen door suiker. Dat is bepaald niet gezonder. In light frisdrank wordt de suiker meestal vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Het voordeel is dat dat calorieën scheelt, het nadeel is dat de kunstmatige zoetstoffen misschien nog wel ongezonder zijn dan de suikers zelf.
Mijn advies: kies liever voor de gewone variant in plaats van de light variant en eet of drink daar gewoon minder van. Smeer gewoon een dun laagje pindakaas op je brood in plaats van een dikke laag light pindakaas. Liever eens in de zoveel tijd een glas gewone cola in plaats van elke dag een glas cola light.
Boodschappenlijst
Plan je maaltijden vooruit en doe 1 a 2 keer per week boodschappen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daaraan. Neem als het kan liever een mandje in plaats van een winkelwagentje. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die winkelen met een mandje minder kopen dan mensen die winkelen met een winkelwagentje. Logisch toch?
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2015/09/Untitled-design-24-1.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2015-09-27 15:24:222021-06-20 14:24:32Afvallen en naar de supermarkt
Wat is de meest gezonde groente? Wat kan ik het beste kiezen? Goede vraag. Je leest het antwoord in dit artikel.
Groente van het seizoen
Kies voor groente van het seizoen en liefst “uit de buurt“. Waarom? Dat is duurzamer dan groente die uit verre oorden komt en meestal ook nog eens goedkoper. Elk seizoen heeft zijn eigen specialiteiten: rabarber in april, andijvie in juni en boerenkool in november. Twijfel je of een bepaalde groente in het seizoen is, download dan de Groente en Fruit Kalender bij Milieucentraal.
Kies kleur
Een handig hulpmiddel van de natuur is de kleur van de groente. Elke dag een andere kleur op je bord zorgt ervoor dat je elke dag net weer andere vitamines en mineralen binnenkrijgt
Rood: tomaten en rode paprika. Heel gezond door het stofje lycopeen (een krachtige antioxidant) en de vele vitamines zoals vitamine A en vitamine C.
Geel en oranje: in gele en oranje groente zoals gele paprika en pompoen zit veel betacaroteen en dat is goed voor je ogen en voor je weerstand.
Groen: in veel groene groente zoals spinazie en boerenkool zit chlorofyl. Dat is een krachtig antioxidant en heel goed voor de weerstand.
Paars-blauw: rode bieten, rode kool, aubergine zitten ook vol antioxidanten. Belangrijk bij stress en/of als je rookt.
Wit: in witte groente zoals prei en ui zit veel allicine. Dat is een natuurlijk antibioticum en goed bij hoge bloeddruk.
Tien heel gezonde groentes
De meest gezonde groente bestaat eigenlijk niet, want elke groente heeft zijn eigen, unieke gezonde eigenschappen. Er zijn wel een paar groentes die eruit springen:
Asperges: veel vitamine B, C, en K en antioxidanten. Daarnaast ook veel mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer, mangaan en zink. Werken ontstekingsremmend en vochtafdrijvend. Daarom zijn ze goed voor de nieren.
Bloemkool: veel vitamine C, voedingsvezels en calcium. Bloemkool helpt bij de bescherming tegen kanker, is ontstekingsremmend en is heel goed voor je hersenen.
Boerenkool: veel vitamine A, C, K en mineralen zoals mangaan en calcium. Werkt ontstekingsremmend en beschermt tegen kanker.
Broccoli: veel vitamine C, K en foliumzuur. Broccoli helpt net als boerenkool kanker te voorkomen, het is goed voor je ogen en voor je geheugen.
Paprika: veel vitamine C, carotenoïden en voedingsvezels. Paprika is goed voor je huid en voor je ogen en helpt hartziekten voorkomen.
Pompoen: veel vitamine A, ijzer en kalium. Pompoen is goed voor je ogen en je darmen door de voedingsvezels. In pompoenpitten zitten veel eiwitten. Goed voor spieropbouw.
Rodebietjes: veel foliumzuur, mangaan en ijzer. Bieten zijn goed voor je bloed en je hart. Bietensap is niet zonder reden populair bij veel sporters.
Spinazie: veel vitamine A, C, E en K en ijzer. Zorgt voor sterke botten, een gezond hart en spieropbouw. Spinazie verhoogt je weerstand.
Spruitjes: veel vitamine C, K, foliumzuur en mineralen zoals magnesium en kalium. Beschermen je tegen kankerverwekkende stoffen.
Tomaten: zeer veel vitamine C en A. Beschermt je hart en helpt kanker voorkomen. In tomaten zitten zeer krachtige antioxidanten die beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Conclusie
Mijn advies is altijd om zoveel mogelijk te variëren. Steeds een andere groente zorgt ervoor dat je steeds verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, in steeds verschillende hoeveelheden. Dat is goed voor je lijf!
https://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2015/09/Untitled-design-48-1.jpg400750leonoorhttps://www.slimmerafslanken.nl/wp-content/uploads/2021/09/SlimmerAfslanken-300x56.pngleonoor2015-09-04 16:48:402021-07-18 06:46:46Wat is de gezondste groente?
Helweek is een ware rage op het moment. Het principe: een week lang zoveel mogelijk uit je comfort zone stappen, extreem hard werken en elke ochtend om 5 uur op. Een radicale week van mentale training die je leven verandert. Ik was benieuwd wat het mij zou opleveren en deed mee. Ben je benieuwd naar mijn ervaringen? Je leest ze hier.
Wat is Helweek
Helweek is een boek van de Noorse schrijver Erik Bertrand Larssen. Het gaat over mental training, persoonlijke groei, doelen stellen, discipline en persoonlijke groei. Hij zegt: “je leven bestaat uit ongeveer 4000 weken, maar hoeveel van al die weken kun je je nou echt herinneren?”Goede vraag. Uiteindelijk leef je met de dag, in een bepaald patroon en doe je “je ding” maar niet altijd bewust.
De week begint op maandagochtend 5 uur en eindigt een week later op zondagavond om 22 uur. In de helweek is het de bedoeling dat je uit je comfortzone stapt, je dagelijkse routine doorbreekt, extreem hard werkt en jezelf de hele tijd uitdaagt.
De belangrijkste regels van Helweek
Om dat alles te doen zijn er de Helweek regels:
Start maandagochtend om vijf uur en stop zondagavond om tien uur.
Sta elke ochtend om vijf uur op en ga elke avond om tien uur naar bed.
Werk de hele week extreem hard, wees gefocust, bewust en plichtsgetrouw.
Wees je te allen tijde bewust van je modus en focus.
Wees daadkrachtig en proactief.
Laat alle privéaangelegenheden tot de avond wachten, gebruik geen social media onder werktijd.
Train minstens één keer per dag, het liefst ’s ochtends.
Eet de hele week uitsluitend gezond.
Laat de tv uit.
Voordat je aan Helweek begint moet je natuurlijk het boek lezen en over een paar dingen nadenken; wat is je doel, wat is je verbeterpotentieel, wat zijn je doelen voor het komend jaar, voor over 5 jaar en voor over 10 jaar. Daarna is het tijd om te starten.
Maandag: Vaste gewoontes
De wekker gaat om 5 uur. Het opstaan valt me alles mee. Hup, eruit en sporten. Vriendlief doet gezellig mee. Ik zet een workout aan van de Nike Training App en we doen een “tighten and tone “workout van Ellie Golding. Veel push-ups, burpees, scissor kick en jump lunges. Zie ons gaan! Zweten! Daar word je wel wakker van. Snel douchen en ontbijten. Ik stap in de auto en ben om 7.30 uur op kantoor.
Het thema van vandaag is “gewoontes”. Ik ben mij direct veel bewuster van alles dat ik doe en al helemaal van alle gewoontes die ik heb. Waarom rijd ik altijd dezelfde route naar werk, waarom druk ik elke ochtend zonder na te denken op het knopje dubbele espresso van de koffiemachine en neem ik niet eens ‘gewone’ koffie voor de verandering. Ogenschijnlijk onbenullige dingen, maar zo gaat het natuurlijk met alles. Ook met echt belangrijke dingen.
Het is met recht een pittige week op werk en dat is ook de bedoeling van een Helweek. Veel afspraken, veel denkwerk, een lange to-do list. Ik ben vandaag enorm gefocused. Om niet afgeleid te worden door mijn collega’s werk ik een groot deel van de dag met een koptelefoon op mijn to-do lijst af. Ik heb nauwelijks de neiging mijn social media te checken en heb veel energie. Aan het eind van de middag wordt dat langzaam minder, maar het is prima te doen.
Ik kook een gezonde maaltijd. De avond is nu wel een stuk korter dan anders, dus ik voel mij opgejaagd omdat ik eigenlijk nog wel een hele rij to-do’s van mijn lijst wil afvinken. Qua energie is het nu een stuk minder. Ik doe een snelle social media check en beantwoord de whats-app van berichten van vandaag en ga ruim voor 10-en naar bed.
Dinsdag: Modus en focus
Ik heb als een blok geslapen en ben zelfs voor de wekker wakker. Ik voel mij oké, maar heb de eerste uren van de dag een jet-lag gevoel. Net alsof ik er niet helemaal bij ben. Met een dubbele espresso en een grote mok thee kruip ik achter de computer en doe meteen de klussen waar ik het meest tegenop zie. Dat geeft een goed gevoel. Voorbereiding is het halve werk: ik ben blij dat mijn ontbijt (overnight oats) en mijn lunch (salade) al klaar staan in de koelkast. Ik pak alles in en doe van 7 tot 8 uur eerst een les pilates. Het jet-lag gevoel wordt iets minder. Daarna heb ik even tijd voordat ik voor een werk afspraak naar Rotterdam moet. Ik drink een koffie bij een espressobar in de stad en doe daar intussen nog wat werk. Niet rustig de krant lezen, focus op werk. Nog even ontbijten en dan in de auto.
Vandaag is het de dag van modus en focus. Aan focus ontbreekt het zeker niet. Het switchen en bewust zijn van de modussen is wat lastiger. Tijdens de pilates les gaan mijn gedachten alvast naar de werkafspraak van later die dag. En dat terwijl ik mij nog zo had voorgenomen dat mijn modus zou zijn: openstellen voor alles wat daar gebeurt en bewust de oefeningen doen zonder afleiding.
Vandaag werk ik “inhouse” bij een klant in Dordrecht. Tijdens de rit ernaar toe zit ik al vol in de focus. In mijn hoofd bereid ik de dag voor. De modus is wat lastiger. Uiteindelijk lukt het prima, alhoewel ik het jet-lag gevoel de hele dag blijf houden. Ik ben wel productief en doe alles wat ik had van plan was. De jetlag verdwijnt ’s avonds pas tijdens het sporten: bootcamp in het park. Het maakt me wakker en zo wakker dat slapen om 22 uur lastig is.
Woensdag: Time-management
Een onrustige nacht, veel wakker en dat wederom voordat de wekker om 5 uur afgaat. Het doet niet eens echt pijn. Twintig minuten later zit ik met een kop thee achter de computer. Het is vandaag de dag van time-management en plannen. Ik ben over het algemeen goed georganiseerd en werk zeker zakelijk altijd met dag- en weekplanningen. Nu dus ook. Eers nog even wat privé-berichten beantwoorden en aan de bak. Ondanks de vermoeidheid ben ik scherp en aan het eind van de dag is mijn to-do lijst klaar! Door de focus en de juiste energie loopt het echt lekker.
Tijdens de lunch bedenk ik mij voor het eerst deze week dat ik de TV eigenlijk niet mis. Dat is wel iets dat ik er na deze week in wil houden. Alleen het nieuws volg ik nu nauwelijks en dat mis ik wel. Ook overdag geen social media vind ik fijn. Daar mis je helemaal niets aan! ’s Avonds even een snelle check is eigenlijk wel genoeg. Qua eten is het deze week trouwens niet veel anders dan andere weken. Gezond eten doe ik altijd wel. Qua energie gaat het vandaag best goed, maar een uurtje spinning aan het einde van de middag geeft me een flinke boost. Als het moet kan ik nog wel een paar uur doorgaan. Dat doe ik niet, morgen gaat de wekker weer om 5 uur dus 22 uur is het bedtijd.
Geen TV en weinig social media levert echt tijd op, quality time dus. Er is nu veel meer ruimte voor echte gesprekken. Ik merk dat ik mij daar deze week ook veel meer voor open stel. Ik neem veel meer de tijd en heb echt aandacht voor wat de ander zegt, zonder intussen te denken wat ik erna eens zal of moet doen… Die neem ik mee voor na deze week!
Donderdag: uit je comfortzone
Best goed geslapen maar echt uitgerust, nee dat niet. Geeft niet. De ochtenduren zijn duidelijk mijn meest productieve, dus voor 6.30 uur is alle werkmail weggewerkt. Dat geeft rust in mijn hoofd, want het is een dag vol afspraken: eerst naar Google HQ, ’s middags naar kantoor voor afspraken met collega’s en dan ’s avonds nog naar bootcamp. Vandaag is de dag van de comfort zone. Eigenlijk zou ik vandaag een nacht moeten overslaan, maar ik heb besloten dat ik dat niet doe. Alle andere Helweek regels volg ik braaf op, maar deze dus niet. Na een nacht doorhalen weet ik 100% zeker dat ik de volgende dag niets waard ben. Dat vind ik nu zonde van de tijd.
Zo halverwege de week zie ik steeds meer in hoe ik mijn tijd voortaan anders en slimmer wil indelen. Door zo af en toe 1 of 2 uur eerder op te staan heb je best tijd voor achterstallige to-do’s. Wat nou geen tijd voor studie, sport of andere leuke dingen?! Mijn energielevel wisselt sterk vandaag. Het ene moment voel ik mij moe en duf, even later weer fris en scherp. Hoe dan ook, het is opnieuw een productieve dag. Het sporten in de avond maakt mij weer fris en alert. Niet zo handig om nog geen uur later in bed te moeten liggen. Dat vind ik een nadeel van deze week. De avonden zijn te kort!
Vrijdag: Rust en Herstel
De dag begonnen met een kwartiertje yoga-oefeningen. Yoga is niet echt mijn ding, maar het rekken en strekken doet me altijd wel goed en helemaal om de dag mee te beginnen. Ik merk meteen verschil: direct bewegen of sporten na het opstaan levert onmiddelijk energie op die lang blijft. Een kwartiertje is al genoeg. Ik ben vandaag vrij maar houd mijzelf wel bezig. Nu het einde van helweek nadert, realiseer ik mij dat het vooral een week van ‘ opruimen’ was. To-do lijsten opruimen, mijn hoofd opruimen, nieuwe plannen maken en oude even in de ijskast zetten. Ook thuis heb ik letterlijk opgeruimd en vandaag ga ik daar lekker mee verder. Kasten opruimen, oude troep weggooien, ook dit geeft een goed gevoel.
Ik merk dat ik deze week vrijwel doorlopend trek heb. Mijn normale eetpatroon aanhouden lukt wel, maar mijn lichaam wil eigenlijk wel iets meer eten. Ik geef er niet aan toe. Aan het einde van de dag train ik met mijn personal trainer in de sportschool. Na de warming up voel ik de energie compleet inzakken. Ik word licht in mijn hoofd en MOET iets eten voor de training begint. Dat heb ik anders niet zo snel, maar geef er nu wel aan toe en luister naar mijn lichaam.
Zaterdag: Innerlijke dialoog
Een onrustige nacht en meerdere keren wakker, in de veronderstelling dat het al 5 uur is. Niet dus. Uiteindelijk ben ik wel blij dat het om 5 uur tijd is om eruit te gaan. Dat kost dus niet zo veel moeite. Grappig dat vroeg opstaan dus snel went. Ik heb me voorgenomen dat vaker te doen: 6 uur opstaan, maar dan wel op tijd naar bed.
Voor alles is een eerste keer; om 5.30 uur maken vriendlief en ik samen het huis schoon. Een paar uurtjes later zitten we aan het ontbijt. De dag kan beginnen en wij hebben deze rotklus er maar mooi opzitten.
Zaterdag is de Happy Day van Helweek, de dag dat je uitsluitend positieve gedachten over jezelf en over je omgeving hebt. Daar hoef ik niet zo veel moeite voor te doen na deze week. Ik voel mij trots en energiek. Een les spinning geeft mij meestal wel een goed gevoel over mijzelf en nu helemáál. Ik ben echt trots op het Helweek-resultaat tot nu toe. Het is een Happy middag met een gezonde lunch en erna koffie met vrienden op een terras in de lente-zon.
Zondag: Plaats je leven in perspectief
De laatste dag van Helweek staat in het teken van terugblikken op de week en verder rustig aan doen.Dat eerste heb ik de afgelopen dagen al veel gedaan, dat tweede daar begin ik in de middag pas mee.
Na het opstaan trekken we direct de hardloopschoenen aan en lopen een uur hard door de duinen. Wat een fantastische ervaring. Op dit uur is er verder niemand. We zien de opkomende zon en de dauw over de heuvels. Er zijn veel herten en konijnen. We luisteren naar het concert van de vogels. Dit wil ik vaker doen! Erna heb ik zoveel energie dat ik na het ontbijt de racefiets pak en nog een uur train in de sportschool. Daarna is de Helweek-koek op en neem ik pas de tijd om te ontspannen.
Wat vond ik van de Helweek?
Helweek heeft me echt even uit mijn comfort zone gehaald. Ik ben vrijwel de hele tijd gefocussed en bewust van het hier-en-nu geweest. Ik heb letterlijk opgeruimd: thuis, in mijn hoofd en in mijn to-do’s. Wat heb ik veel werk verzet! Dat heeft mij heel veel energie opgeleverd. Ik ben er trots op dat ik dit heb gedaan. Dat ik discipline heb wist ik wel. Sporten doe ik bijna dagelijks, gezond eten vrijwel altijd. Maar dat het ook lukt om zó gefocussed te zijn en dat ik daarmee zoveel kon bereiken had ik van tevoren niet gedacht.
De knop om
Helweek helpt als je de knop op een bepaald gebied wilt omzetten. Wil je bijvoorbeeld aan de slag met sporten of gezond eten, dan helpt een Helweek omdat je een week lang alle oude patronen los laat en opnieuw je doelen voor de toekomst bepaalt. Je laat jezelf in die week zien dat je het allemaal best kunt. Het trotse gevoel dat je erdoor krijgt helpt dan ook om het vol te houden.
Wat neem ik mee van Helweek
Mijn meest productieve uren zijn ’s ochtends vroeg
Echt vroeg opstaan is goed te doen en levert heel veel tijd op
De TV blijft vaker uit. Wat is er veel onzin op TV en wat kost dat veel tijd
Social media en whats app: Kan best een tandje minder. Ik heb bijna niets gemist
Het plannen wat ik al deed blijf ik doen. Maar ik plan bewust minder dingen in dezelfde tijd. Hierdoor kan ik het allemaal wel wat bewuster en met échte aandacht doen. Dat betekent ook dat ik de lat op sommige gebieden minder hoog voor mezelf leg. Bijna dagelijks sporten is wel een beetje veel naast een baan, een studie, een website een sociaal leven en een relatie. Dat gaan we dus anders doen.
Voedingsvezels zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking en zorgen ervoor dat je langer een “vol” gevoel hebt na het eten. Wist jij dat de meeste mensen te weinig voedingsvezels binnenkrijgen? Hoe zit het eigenlijk bij jou, hoeveel vezels krijg jij binnen op een dag?
Hoeveel voedingsvezels heb je nodig?
Mannen hebben 40-50 gram vezels per dag nodig, vrouwen 35-45 gram. Hoeveel vezels er precies in je eten zitten, kun je meestal lezen op de verpakking of bij De Voedingswaardetabel.
Voordelen van voedingsvezels
Waarom zou je genoeg voedingsvezels aan je voeding toevoegen?
Ze verlagen het cortisol-niveau. Cortisol is het stress-hormoon. Vezels helpen dus ook bij stress.
Vezels helpen bij een goede stoelgang.
Ze hebben een gunstige werking op slecht-cholesterol.
Vezels stabiliseren je bloedsuikerspiegel.
Vezels zijn goed voor ontgifting en onmisbaar als je aan het afvallen bent.
Vezelrijke voeding
Er zitten veel voedingsvezels in (volkoren) granen, peulvruchten zoals bonen, artisjokken, tomaten, frambozen/bramen, dadels, chia-zaden.
Let op, ga niet ineens heel veel extra voedingsvezels toevoegen aan je eetpatroon (niet meer dan 5 gram per dag). Als het te snel gaat kun je juist last van je darmen en verstopping krijgen.
