plantaardige proteine

Eiwitten voor vegetariers

Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk. Als je aan sport doet heb je zelfs nog een beetje meer nodig dan een niet-sporter. De usual suspect zijn vlees, kip en zuivel. Stuk voor stuk goede eiwitbronnen, maar niet geschikt voor vegetariers!

Deze dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en daar heeft je lijf het meeste aan. Maar wat nu als je vegetarisch eet, hoe kun je dan aan voldoende eiwitten uit je voeding halen?
Ik heb een aantal tips voor je:

Groente

Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
  • bloemkool 2
  • broccoli 3
  • asperges 2
  • champignons 3
  • zoete aardappel 1
  • artisjokken 2
  • spruitjes 4

Peulvruchten

Peulvruchten zijn prima eiwitbronnen en bovendien bevatten ze lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend”  te maken.
Eiwitten per 100 gram:
  • kikkererwten 9
  • spliterwten 25
  • linzen 6
  • kidneybonen 25
  • borlotti 23
  • adukibonen 7
  • tuinbonen 8

Noten

Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is oke. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
  • walnoten 7
  • pistachenoten 10
  • amandelen 10

Pitten en zaden

Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwit, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toevoegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
  • zonnebloempitten 13
  • pijnboompitten 13
  • zonnebloempitten 13
  • lijnzaad 10
  • chiazaad 10

Plantaardig eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.

Eiwitten per 25 gram:

  • hennep eiwitpoeder 13
  • rijst eiwitpoeder 20
  • soja eiwitpoeder 20

Vleesvervangers

Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.

Eiwitten per 100 gram:

  • tempe 18
  • sojamelk 3
  • tofu 8

Spirulina

Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje.  Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld.  Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!

Quinoa en  havermout

Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.

Eiwitten per 100 gram:

  • quinoa 16
  • havermout 13
leonoor
info@slimmerafslanken.nl

Weet veel van eten, gek op sport en fan van een gezonde leefstijl. Wil mensen bewust maken dat lekker eten en gezond leven perfect te combineren zijn.

Geen reactie's

Geef een reactie