eiwitten voor vegetariërs
Eet je vegetarisch, dan kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je toch voldoende eiwitten uit je voeding halen? Je leest het in dit artikel.

Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen

Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk, want het zijn belangrijke bouwstenen die je nodig hebt voor bijvoorbeeld herstel van je spieren. Van nature vind je veel eiwitten in dierlijke producten zoals vlees, kip en zuivel en die zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs!

Eiwitrijk voedsel vegetarisch

Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen waar voldoende eiwitten in zitten.

Groente

Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
  • bloemkool 2 gram
  • broccoli 3 gram
  • asperges 2 gram
  • champignons 3 gram
  • zoete aardappel 1 gram
  • artisjokken 2 gram
  • spruitjes 4 gram

Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook prima eiwitbronnen en bevatten bovendien lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend”  te maken.
Eiwitten per 100 gram:
  • kikkererwten 9 gram
  • spliterwten 25 gram
  • linzen 6 gram
  • kidneybonen 25 gram
  • borlotti 23 gram
  • adukibonen 7 gram
  • tuinbonen 8 gram

Noten

Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is goed. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
  • walnoten 7 gram
  • pistachenoten 10 gram
  • amandelen 10 gram

Pitten en zaden

Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwitrijk, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toe te voegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
  • zonnebloempitten 13 gram
  • pijnboompitten 13 gram
  • zonnebloempitten 13 gram
  • lijnzaad 10 gram
  • chiazaad 10 gram

Plantaardig eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.

Eiwitten per 25 gram:

  • hennep eiwitpoeder 13 gram
  • rijst eiwitpoeder 20 gram
  • soja eiwitpoeder 20 gram

Vleesvervangers

Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.

Eiwitten per 100 gram:

  • tempe 18 gram
  • sojamelk 3 gram
  • tofu 8 gram

Spirulina

Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje.  Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld.  Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!

Quinoa en  havermout

Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.

Eiwitten per 100 gram:

  • quinoa 16 gram
  • havermout 13 gram