gezond ontbijt

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is een ontbijt waar voldoende gezonde voedingsstoffen in zitten voor een energieke start van de dag. Snelle suikers, bewerkte producten en veel verzadigd vet horen daar niet bij. Liever plantaardig, onbewerkt en met vers fruit of verse groenten erbij.

Wat heb je nodig voor een gezond ontbijt?

Uit een lege voorraadkast kan je nou eenmaal niets eten. Zorg dat je altijd een voorraadje basis ingrediënten in huis hebt en je bent al op de helft. Maar wat heb je nu écht nodig voor een gezond ontbijt? In dit artikel lees je wat voor ingrediënten en keukenmaterialen je nodig hebt. Dus check meteen je keukenkastjes ga meteen aan de slag.

Basisingrediënten voor jouw gezonde ontbijt

Wat is handig om in huis te hebben?

Voorraadkast

In mijn voorraadkast staat in ieder geval:

  • Ongezoete muesli en zelfgemaakte granola
  • Brinta
  • Chiazaden
  • Havervlokken en havermout
  • Ongezouten en ongebrande noten
  • Pindakaas
  • Amandelpasta
  • Meel: Volkoren tarwemeel, havermeel en boekweitmeel
  • Ongezoet cacaopoeder, bijvoorbeeld van Droste
  • Gedroogd fruit, zoals cranberries, rozijnen en mango
  • Pitten en zaden, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
  • Specerijen (kaneel, vanille, cacao)
  • Olijfolie en kokosolie

Al deze producten koop je gewoon in de meeste supermarkten. Misschien is dit alles wel een beetje veel van het goede. Geen nood! Begin gewoon met een paar dingen en vul je voorraad met de tijd aan.

Fruitschaal

Vers fruit is altijd lekker bij het ontbijt en heel gezond. Kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit en vruchten die niet al te lang onderweg naar Nederland zijn geweest. Waarom? Omdat bramen en bessen nu eenmaal goedkoper zijn en beter smaken als ze net geoogst zijn in de zomer. Appels en peren zijn er juist in de herfst in overvloed en ze komen dan vaak uit de buurt. Bananen en sinaasappels, dat is een ander verhaal. Die groeien nu eenmaal niet in Nederland, maar eigenlijk hebben we die ook altijd wel in huis omdat je er zoveel kanten mee op kunt.

Wil je weten welk fruit op dit moment in het seizoen is? Bekijk de fruitkalender, print hem en hang hem op in de keuken.

Koelkast

In de koelkast vind je de nodige zuivel: yoghurt, kwark en (plantaardige) melk in allerlei varianten.

Diepvries

Ingevroren fruit is fijn om in huis te hebben voor de dagen dat de fruitschaal toch leeg is. In de supermarkt zijn bijvoorbeeld bevroren frambozen, bessen, bramen en mango’s te koop. Of vries zelf geschild en in stukjes gesneden vers fruit in als dat over is.

Hoeveel heb je nodig?

De droge dingen zoals havermout  kun je lang bewaren, dus sla daar gerust veel van in. Verse producten zoals fruit en kwark kun je minder lang bewaren, dus koop alleen dat wat je de komende 3 a 4 dagen gaat eten. Als je het uiteindelijk weg moet gooien is dat natuurlijk zonde.

Welke ingrediënten kopen we niet

Niet te missen: het ontbijtschap in de supermarkt. Hele rijen vol kleurrijke verpakkingen met “ontbijtgranen”  roepen: ‘koop ons!” Laat je niets wijsmaken als er ‘vezelrijk’ ‘extra vitamine B zoveel toegevoegd’ en ‘voor sterke botten’ op staat. Dat is allemaal leuk en aardig, maar in werkelijkheid zit er vooral erg veel suiker en andere troep in. Daar knapt niemand van op, dus koop dat gewoon niet. Het is tegenwoordig wel lastig om iets te vinden zonder toegevoegde suikers, kijk vooral goed naar de ingrediëntenlijst op de verpakking. Tip: de ongezoete muesli en havermout ligt meestal helemaal onder- of boven in het schap. In ieder geval niet op (kinder)ooghoogte, want daar staan de Smacks, Frosties en Choco Pops. En die vallen helaas niet in de categorie gezond ontbijt.

Wat ik in het koelschap laat staan zijn de “gezonde”  yoghurtjes en kwarkjes. In vruchtenyoghurt en vruchtenkwark , ja ook in de plantaardige, zit vooral veel suiker en over het algemeen erg weinig fruit. Wist je dat er ongeveer 7 klontjes suiker in een schaaltje vruchtenyoghurt zitten?

Keukengereedschap

Welk keuken gereedschap heb je nodig?  Met een “standaard keukenuitrusting” kom je over het algemeen een heel eind. In mijn keuken vind je de de volgende spullen. Heb je iets niet in huis, geen probleem. Misschien moet je iets creatiever zijn en gewoon iets anders gebruiken. Heb je bijvoorbeeld geen weckpotjes in huis, neem dan gewoon een lege en schone jampot. Dat kan ook prima.

Basics

  • Schaaltjes of kommetjes
  • Ovenbestendig ovenschaaltjes, zoals een ramekin of soufflé schaaltje
  • Koekenpan
  • Steelpan
  • Keukenmes
  • Weckpotten met deksel (of afgewassen jampotjes) van 250ml en van 500 ml
  • Oven en fornuis

Ook handig

  • Garde
  • Mixer
  • Dunschiller
  • Blender of keukenmachine
  • Staafmixer

Er is tegenwoordig heel erg veel keuze en je kunt het zo duur maken als je zelf wilt.