Eet je vegetarisch, dan kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je toch voldoende eiwitten uit je voeding halen? Je leest het in dit artikel.

Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen

Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk, want het zijn belangrijke bouwstenen die je nodig hebt voor bijvoorbeeld herstel van je spieren. Van nature vind je veel eiwitten in dierlijke producten zoals vlees, kip en zuivel en die zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs!

Eiwitrijk voedsel vegetarisch

Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen waar voldoende eiwitten in zitten.

Groente

Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
  • bloemkool 2 gram
  • broccoli 3 gram
  • asperges 2 gram
  • champignons 3 gram
  • zoete aardappel 1 gram
  • artisjokken 2 gram
  • spruitjes 4 gram

Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook prima eiwitbronnen en bevatten bovendien lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend”  te maken.
Eiwitten per 100 gram:
  • kikkererwten 9 gram
  • spliterwten 25 gram
  • linzen 6 gram
  • kidneybonen 25 gram
  • borlotti 23 gram
  • adukibonen 7 gram
  • tuinbonen 8 gram

Noten

Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is goed. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
  • walnoten 7 gram
  • pistachenoten 10 gram
  • amandelen 10 gram

Pitten en zaden

Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwitrijk, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toe te voegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
  • zonnebloempitten 13 gram
  • pijnboompitten 13 gram
  • zonnebloempitten 13 gram
  • lijnzaad 10 gram
  • chiazaad 10 gram

Plantaardig eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.

Eiwitten per 25 gram:

  • hennep eiwitpoeder 13 gram
  • rijst eiwitpoeder 20 gram
  • soja eiwitpoeder 20 gram

Vleesvervangers

Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.

Eiwitten per 100 gram:

  • tempe 18 gram
  • sojamelk 3 gram
  • tofu 8 gram

Spirulina

Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje.  Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld.  Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!

Quinoa en  havermout

Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.

Eiwitten per 100 gram:

  • quinoa 16 gram
  • havermout 13 gram

Boodschappen doen als je aan het afvallen bent kan nogal een uitdaging zijn. Stel je voor, een héle winkel vol met verleidingen! Klopt. Lees hier tips om gezond boodschappen te doen in de supermarkt.

Vermijd het midden van de supermarkt

De meest gezonde dingen vind je altijd in de buitenste schappen van de supermarkt. Let er maar eens op: groente, fruit, zuivel en, vlees en vis ligt in vrijwel alle supermarkten aan de buitenkant. In het midden van de supermarkt staan de schappen met bewerkte voedingsmiddelen: pakjes en zakjes voor soep en saus, frisdrank, chips, snoep, koek etc. Kom daar zo min  mogelijk. Kies voor zo puur mogelijke voedingsmiddelen.

Kijk wat je koopt

Lees de etiketten. Wat staat er op de ingrediëntenlijst? Het eerste product dat genoemd wordt, daarvan zit het meeste in. Dus staat er op een pak sinaasappelsap “water, suiker, sinaasappelsap, dan weet je dat er vooral veel water en suiker in zit en niet zo veel sinaasappelsap. Is het een lange lijst? Staan er onuitspreekbare namen op? Niet kopen. Dan weet je al dat het behoorlijk bewerkt product is.

Kijk verder naar de hoeveelheid zout en de hoeveelheid suiker. Om het nog wat ingewikkelder te maken: suiker heeft heel veel verschillende benamingen. Glucosestroop, mais stroop, sucrose en dextrose zijn óók gewoon suiker. Hoe minder suiker, hoe beter.

Light liever niet

Light is niet hetzelfde als “gezond”. Als iets light is, dan zit er 1/3 minder vet, suiker of calorieën in. Dat wat weggelaten wordt, wordt meestal vervangen door iets anders (ongezonds). Neem bijvoorbeeld light pindakaas. Dat heet light omdat er minder vet in zit, maar het vet is gewoon vervangen door suiker. Dat is bepaald niet gezonder. In light frisdrank wordt de suiker meestal vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Het voordeel is dat dat calorieën scheelt, het nadeel is dat de kunstmatige zoetstoffen misschien nog wel ongezonder zijn dan de suikers zelf.

Mijn advies: kies liever voor de gewone variant in plaats van de light variant en eet of drink daar gewoon minder van. Smeer gewoon een dun laagje pindakaas op je brood in plaats van een dikke laag light pindakaas. Liever eens in de zoveel tijd een glas gewone cola in plaats van elke dag een glas cola light.

Boodschappenlijst

Plan je maaltijden vooruit en doe 1 a 2 keer per week boodschappen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daaraan.  Neem als het kan liever een mandje in plaats van een winkelwagentje. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die winkelen met een mandje minder kopen dan mensen die winkelen met een winkelwagentje. Logisch toch?

Meal prepping is eigenlijk niets anders dan je maaltijden voorbereiden en in bakjes bewaren tot je het gaat opeten. Handig, omdat je op die manier altijd iets te eten in huis hebt.

Hoe werkt meal prepping en waarom zou je eraan beginnen? Dat lees je in dit artikel.

Hoe werkt meal prepping?

Meal prepping kun je op verschillende manieren doen. Je kunt bijvoorbeeld complete maaltijden maken en in de koelkast of vriezer bewaren tot later. Of je doet in een verloren uurtje op zondagmiddag alvast de “mise en place”, zoals groentes snijden of fruit schillen zodat je die later in de week sneller in een maaltijd kunt verwerken.

Meal prepping is niet ingewikkeld. Begin gewoon met het voorbereiden van een paar maaltijden voor een paar dagen. Bijvoorbeeld alleen je ontbijt of lunch en breid het langzaam uit als het je bevalt. Je zult er vanzelf handiger in worden.

Gezond eten zonder dat het je veel tijd kost is op deze manier een stuk gemakkelijker.

Waarom zou je aan meal prepping doen?

  • Je maaltijden voorbereiden bespaart tijd. Trek eens per week een aantal uurtjes uit om maaltijden en snacks voor te bereiden en je bespaart de rest van de week veel tijd.
  • Meal prepping bespaart ook eens geld. Eten weggooien is er niet meer bij. Restjes bewaar je gewoon om ze later te verwerken in andere gerechten.
  • Je hoeft je na een lange werkdag niet af te vragen wat je die avond zult gaan eten. Dat verkleint de kans op een ongezonde afhaalmaaltijd onderweg naar huis.
  • Meal prepping is helemaal niet ingewikkeld.

Meal Prepping tips

Meal prepping is niet ingewikkeld. Al met een paar slimme tips kun je veel tijd besparen en gezond eten.

  1. Kook dubbele porties maaltijden en soepen en vries de helft in voor later
  2. Eitje bij het ontbijt in het weekend? Kook extra eieren en bewaar ze in de koelkast. Lekker als tussendoortje, op brood of door een salade
  3. Sapcentrifuge of slowjuicer in huis: maak sapjes in ruime hoeveelheden en vries in wat je niet direct opdrinkt.
  4. Smoothies kun je ook prima invriezen
  5. Maak eens per week een grote bak overnight oats en schep er ’s ochtends uit wat je voor het ontbijt wilt eten.
  6. Overrijpe bananen op de fruitschaal? Snijd ze in stukken, en vries ze in. Prima voor in een smoothie of in bananenbrood
  7. Salades voor de lunch? Maak een dubbele portie. Een salade voor vandaag en een salade voor morgen of overmorgen. Houd de dressing wel apart.
  8. Vries muffins, (bananen)brood in.
  9. Kokosmelk, wijn of bouillon over? Doe het in een ijsblokjes maker en vries het in. Altijd handig voor soepen en sauzen.
  10. Op Instagram en Pinterest vind je veel meal prepping tips en inspiratie
  11. Zorg voor genoeg tupperware bakjes in verschillende maten. Voor salades zijn mason jars heel handig.

Helweek is een ware rage op het moment.  Het principe: een week lang zoveel mogelijk uit je comfort zone stappen, extreem hard werken en elke ochtend om 5 uur op. Een radicale week van mentale training die je leven verandert. Ik was benieuwd wat het mij zou opleveren en deed mee. Ben je benieuwd naar mijn ervaringen? Je leest ze hier.

Wat is Helweek

Helweek is een boek van de Noorse schrijver Erik Bertrand Larssen. Het gaat over mental training, persoonlijke groei, doelen stellen, discipline en persoonlijke groei. Hij zegt: “je leven bestaat uit ongeveer 4000 weken, maar hoeveel van al die weken kun je je nou echt herinneren?”Goede vraag. Uiteindelijk leef je met de dag, in een bepaald patroon en doe je “je ding” maar niet altijd bewust.

De week begint op maandagochtend 5 uur en eindigt een week later op zondagavond om 22 uur. In de helweek is het de bedoeling dat je uit je comfortzone stapt, je dagelijkse routine doorbreekt, extreem hard werkt en jezelf de hele tijd uitdaagt.

De belangrijkste regels van Helweek

Om dat alles te doen zijn er de Helweek regels:

  • Start maandagochtend om vijf uur en stop zondagavond om tien uur.
  • Sta elke ochtend om vijf uur op en ga elke avond om tien uur naar bed.
  • Werk de hele week extreem hard, wees gefocust, bewust en plichtsgetrouw.
  • Wees je te allen tijde bewust van je modus en focus.
  • Wees daadkrachtig en proactief.
  • Laat alle privéaangelegenheden tot de avond wachten, gebruik geen social media onder werktijd.
  • Train minstens één keer per dag, het liefst ’s ochtends.
  • Eet de hele week uitsluitend gezond.
  • Laat de tv uit.

Voordat je aan Helweek begint moet je natuurlijk het boek lezen en over een paar dingen nadenken; wat is je doel, wat is je verbeterpotentieel, wat zijn je doelen voor het komend jaar, voor over 5 jaar en voor over 10 jaar.  Daarna is het tijd om te starten.

Maandag: Vaste gewoontes

De wekker gaat om 5 uur. Het opstaan valt me alles mee. Hup, eruit en sporten. Vriendlief doet gezellig mee. Ik zet een workout aan van de Nike Training App en we doen een “tighten and tone “workout van Ellie Golding. Veel push-ups, burpees, scissor kick en jump lunges. Zie ons gaan! Zweten! Daar word je wel wakker van. Snel douchen en ontbijten. Ik stap in de auto en ben om 7.30 uur op kantoor.

Het thema van vandaag is “gewoontes”. Ik ben mij direct veel bewuster van alles dat ik doe en al helemaal van alle gewoontes die ik heb. Waarom rijd ik altijd dezelfde route naar werk, waarom druk ik elke ochtend zonder na te denken op het knopje dubbele espresso van de koffiemachine en neem ik niet eens ‘gewone’  koffie voor de verandering. Ogenschijnlijk onbenullige dingen, maar zo gaat het natuurlijk met alles. Ook met echt belangrijke dingen.

Het is met recht een pittige week op werk en dat is ook de bedoeling van een Helweek. Veel afspraken, veel denkwerk, een lange to-do list. Ik ben vandaag enorm gefocused. Om niet afgeleid te worden door mijn collega’s werk ik een groot deel van de dag met een koptelefoon op mijn to-do lijst af. Ik heb nauwelijks de neiging mijn social media te checken en heb veel energie. Aan het eind van de middag wordt dat langzaam minder, maar het is prima te doen.

Ik kook een gezonde maaltijd. De avond is nu wel een stuk korter dan anders, dus ik voel mij opgejaagd omdat ik eigenlijk nog wel een hele rij to-do’s van mijn lijst wil afvinken. Qua energie is het nu een stuk minder. Ik doe een snelle social media check en beantwoord de whats-app van berichten van vandaag en ga ruim voor 10-en naar bed.

Dinsdag: Modus en focus

Ik heb als een blok geslapen en ben zelfs voor de wekker wakker. Ik voel mij oké, maar heb de eerste uren van de dag een jet-lag gevoel.  Net alsof ik er niet helemaal bij ben. Met een dubbele espresso en een grote mok thee kruip ik achter de computer en doe meteen de klussen waar ik het meest tegenop zie. Dat geeft een goed gevoel. Voorbereiding is het halve werk: ik ben blij dat mijn ontbijt (overnight oats) en mijn lunch (salade) al klaar staan in de koelkast. Ik pak alles in en doe van 7 tot 8 uur eerst een les pilates. Het jet-lag gevoel wordt iets minder. Daarna heb ik even tijd voordat ik voor een werk afspraak naar Rotterdam moet. Ik drink een koffie bij een espressobar in de stad en doe daar intussen nog wat werk. Niet rustig de krant lezen, focus op werk. Nog even ontbijten en dan in de auto.

Vandaag is het de dag van modus en focus. Aan focus ontbreekt het zeker niet. Het switchen en bewust zijn van de modussen is wat lastiger. Tijdens de pilates les gaan mijn gedachten alvast naar de werkafspraak van later die dag. En dat terwijl ik mij nog zo had voorgenomen dat mijn modus zou zijn: openstellen voor alles wat daar gebeurt en bewust de oefeningen doen zonder afleiding.

Vandaag werk ik “inhouse” bij een klant in Dordrecht. Tijdens de rit ernaar toe zit ik al vol in de focus. In mijn hoofd bereid ik de dag voor.  De modus is wat lastiger. Uiteindelijk lukt het prima, alhoewel ik het jet-lag gevoel de hele dag blijf houden. Ik ben wel productief en doe alles wat ik had van plan was. De jetlag verdwijnt ’s avonds pas tijdens het sporten: bootcamp in het park. Het maakt me wakker en zo wakker dat slapen om 22 uur lastig is.

Woensdag: Time-management

Een onrustige nacht, veel wakker en dat wederom voordat de wekker om 5 uur afgaat. Het doet niet eens echt pijn. Twintig minuten later zit ik met een kop thee achter de computer. Het is vandaag de dag van time-management en plannen. Ik ben over het algemeen goed georganiseerd en werk zeker zakelijk altijd met dag- en weekplanningen. Nu dus ook. Eers nog even wat privé-berichten beantwoorden en aan de bak. Ondanks de vermoeidheid ben ik scherp en aan het eind van de dag is mijn to-do lijst klaar! Door de focus en de juiste energie loopt het echt lekker.

Tijdens de lunch bedenk ik mij voor het eerst deze week dat ik de TV eigenlijk niet mis. Dat is wel iets dat ik er na deze week in wil houden. Alleen het nieuws volg ik nu nauwelijks en dat mis ik wel. Ook overdag geen social media vind ik fijn. Daar mis je helemaal niets aan! ’s Avonds even een snelle check is eigenlijk wel genoeg. Qua eten is het deze week trouwens niet veel anders dan andere weken. Gezond eten doe ik altijd wel. Qua energie gaat het vandaag best goed, maar een uurtje spinning aan het einde van de middag geeft me een flinke boost. Als het moet kan ik nog wel een paar uur doorgaan. Dat doe ik niet, morgen gaat de wekker weer om 5 uur dus 22 uur is het bedtijd.

Geen TV en weinig social media levert echt tijd op, quality time dus. Er is nu veel meer ruimte voor echte gesprekken. Ik merk dat ik mij daar deze week ook veel meer voor open stel. Ik neem veel meer de tijd en heb echt aandacht voor wat de ander zegt, zonder intussen te denken wat ik erna eens zal of moet doen… Die neem ik mee voor na deze week!

Donderdag: uit je comfortzone

Best goed geslapen maar echt uitgerust, nee dat niet. Geeft niet. De ochtenduren zijn duidelijk mijn meest productieve, dus voor 6.30 uur is alle werkmail weggewerkt. Dat geeft rust in mijn hoofd, want het is een dag vol afspraken: eerst naar Google HQ, ’s middags naar kantoor voor afspraken met collega’s en dan ’s avonds nog naar bootcamp.  Vandaag is de dag van de comfort zone. Eigenlijk zou ik vandaag een nacht moeten overslaan, maar ik heb besloten dat ik dat niet doe.  Alle andere Helweek regels volg ik braaf op, maar deze dus niet. Na een nacht doorhalen weet ik 100% zeker dat ik de volgende dag niets waard ben. Dat vind ik nu zonde van de tijd.

Zo halverwege de week zie ik steeds meer in hoe ik mijn tijd voortaan anders en slimmer wil indelen. Door zo af en toe 1 of 2 uur eerder op te staan heb je best tijd voor achterstallige to-do’s. Wat nou geen tijd voor studie, sport of andere leuke dingen?! Mijn energielevel wisselt sterk vandaag. Het ene moment voel ik mij moe en duf, even later weer fris en scherp. Hoe dan ook, het is opnieuw een productieve dag. Het sporten in de avond maakt mij weer fris en alert. Niet zo handig om nog geen uur later in bed te moeten liggen. Dat vind ik een nadeel van deze week. De avonden zijn te kort!

Vrijdag: Rust en Herstel

De dag begonnen met een kwartiertje yoga-oefeningen. Yoga is niet echt mijn ding, maar het rekken en strekken doet me altijd wel goed en helemaal om de dag mee te beginnen. Ik merk meteen verschil: direct bewegen of sporten na het opstaan levert onmiddelijk energie op die lang blijft. Een kwartiertje is al genoeg. Ik ben vandaag vrij maar houd mijzelf wel bezig. Nu het einde van helweek nadert, realiseer ik mij dat het vooral een week van ‘ opruimen’ was. To-do lijsten opruimen, mijn hoofd opruimen, nieuwe plannen maken en oude  even in de ijskast zetten. Ook thuis heb ik letterlijk opgeruimd en vandaag ga ik daar lekker mee verder. Kasten opruimen, oude troep weggooien, ook dit geeft een goed gevoel.

Ik merk dat ik deze week vrijwel doorlopend trek heb. Mijn normale eetpatroon aanhouden lukt wel, maar mijn lichaam wil eigenlijk wel iets meer eten. Ik geef er niet aan toe.  Aan het einde van de dag train ik met mijn personal trainer in de sportschool. Na de warming up voel ik de energie compleet inzakken. Ik word licht in mijn hoofd en MOET iets eten voor de training begint. Dat heb ik anders niet zo snel, maar geef er nu wel aan toe en luister naar mijn lichaam.

Zaterdag: Innerlijke dialoog

Een onrustige nacht en meerdere keren wakker, in de veronderstelling dat het al 5 uur is. Niet dus. Uiteindelijk ben ik wel blij dat het om 5 uur tijd is om eruit te gaan. Dat kost dus niet zo veel moeite. Grappig dat vroeg opstaan dus snel went. Ik heb me voorgenomen dat vaker te doen: 6 uur opstaan, maar dan wel op tijd naar bed.

Voor alles is een eerste keer; om 5.30 uur maken vriendlief en ik samen het huis schoon. Een paar uurtjes later zitten we aan het ontbijt. De dag kan beginnen en wij hebben deze rotklus er maar mooi opzitten.

Zaterdag is de Happy Day van Helweek, de dag dat je uitsluitend positieve gedachten over jezelf en over je omgeving hebt. Daar hoef ik niet zo veel moeite voor te doen na deze week.  Ik voel mij trots en energiek. Een les spinning geeft mij meestal wel een goed gevoel over mijzelf en nu helemáál. Ik ben echt trots op het Helweek-resultaat tot nu toe.  Het is een Happy middag met een gezonde lunch en erna koffie met vrienden op een terras in de lente-zon.

Zondag: Plaats je leven in perspectief

De laatste dag van Helweek staat in het teken van terugblikken op de week en verder rustig aan doen.Dat eerste heb ik de afgelopen dagen al veel gedaan, dat tweede daar begin ik in de middag pas mee.

Na het opstaan trekken we direct de hardloopschoenen aan en lopen een uur hard door de duinen. Wat een fantastische ervaring.  Op dit uur is er verder niemand. We zien de opkomende zon en de dauw over de heuvels. Er zijn veel herten en konijnen. We luisteren naar het concert van de vogels. Dit wil ik vaker doen! Erna heb ik zoveel energie dat ik na het ontbijt de racefiets pak en nog een uur train in de sportschool. Daarna is de Helweek-koek op en neem ik pas de tijd om te ontspannen.

Wat vond ik van de Helweek?

Helweek heeft  me echt even uit mijn comfort zone gehaald. Ik ben vrijwel de hele tijd gefocussed en bewust van het hier-en-nu geweest. Ik heb letterlijk opgeruimd: thuis, in mijn hoofd en in mijn to-do’s. Wat heb ik veel werk verzet! Dat heeft mij heel veel energie opgeleverd. Ik ben er trots op dat ik dit heb gedaan. Dat ik discipline heb wist ik wel. Sporten doe ik bijna dagelijks, gezond eten vrijwel altijd. Maar dat het ook lukt om zó gefocussed te zijn en dat ik daarmee zoveel kon bereiken had ik van tevoren niet gedacht.

De knop om

Helweek helpt als je de knop op een bepaald gebied wilt omzetten. Wil je bijvoorbeeld aan de slag met sporten of gezond eten, dan helpt een Helweek omdat je een week lang alle oude patronen los laat en opnieuw je doelen voor de toekomst bepaalt. Je laat jezelf in die week zien dat je het allemaal best kunt. Het trotse gevoel dat je erdoor krijgt helpt dan ook om het vol te houden.

Wat neem ik mee van Helweek

  • Mijn meest productieve uren zijn ’s ochtends vroeg
  • Echt  vroeg opstaan is goed te doen en levert heel veel tijd op
  • De TV blijft vaker uit.  Wat is er veel onzin op TV en wat kost dat veel tijd
  • Social media en whats app: Kan best een tandje minder. Ik heb bijna niets gemist
  • Het plannen wat ik al deed blijf ik doen. Maar ik plan bewust minder dingen in dezelfde tijd. Hierdoor kan ik het allemaal wel wat bewuster en met échte aandacht doen. Dat betekent ook dat ik de lat op sommige gebieden minder hoog voor mezelf leg. Bijna dagelijks sporten is wel een beetje veel naast een baan, een studie,  een website een sociaal leven en een relatie. Dat gaan we dus anders doen.

Radmilo Soda, de bekende Personal Trainer van het tv-programma Obese heeft een boek geschreven: Echt Radmilo, mijn visie op voeding en lifestyle.  Ik mocht het boek lezen. Hier lees je wat ik ervan vond. Lees meer

Kurkuma is een specerij die wordt gewonnen uit de plant curcuma longa. Kurkuma is een belangrijk onderdeel van kerrie. Je vindt het dus terug in de meeste Indianse curries. Kurkuma kom je ook tegen onder de namen geelwortel of koenjit.

Wist je dat kurkuma niet alleen heel lekker is, maar ook heel gezond? Waarom, dat lees je in dit artikel.

Waar koop je kurkuma?

Kurkuma is vooral in poedervorm te koop, gewoon bij de supermarkt of bij de toko.  Bij sommige biologische winkels kun je ook verse kurkuma kopen. Verse kurkuma ziet er van de buitenkant een beetje uit zoals verse gember. Dat klopt ook wel, want kurkuma en gember zijn familie van elkaar. Van binnen is verse kurkuma, net als kurkuma poeder oranje-geel van kleur.

De werkzame stof van kurkuma is curcumine: een sterke antioxidant en ontstekingsremmer.

Waarom is kurkuma gezond?

Ik vind kurkuma niet alleen een heel lekkere specerij, het is ook nog eens heel gezond. Kurkuma is echt een superfood. Kurkuma is namelijk ontstekingsremmend, ontgiftend, heeft positief effect op de vetverbranding en nog veel meer. Er wordt op dit moment ook veel onderzoek gedaan naar de heilzame werking van kurkuma bij de behandeling van o.a. kanker, alzheimer en MS. Allemaal goede redenen om dagelijks kurkuma te gebruiken.  Kurkuma wordt geel gebruikt in Oosterse gerechten, maar je kunt er bijvoorbeeld ook thee van zetten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van kurkuma?

Uit vele onderzoeken blijkt dat kurkuma heel gezond is.

  • Kurkuma helpt bij griep
  • Zorgt voor een goede weerstand
  • Helpt wonden en ontstekingen sneller te herstellen
  • Acne verminderen
  • Eczeem verminderen
  • Spierpijn verminderen
  • Verbeteren van je spijsvertering
  • Kramp in de darmen
  • Gewrichtsklachten verbeteren
  • Depressie verminderen

Hoe gebruik je kurkuma?

Kurkuma zit in kerrie, dus bijna altijd wel in Indiase curries. Zelf maak ik vaak ’s avonds een kamille thee met wat kurkuma, een snufje zwarte peper, citroensap en honing. Slaap je heerlijk op.  Ook in soep is het lekker, bijvoorbeeld in courgette- of bloemkoolsoep. Rijst koken in water met een lepeltje kurkuma kan ook. Dan ziet de rijst er meteen mooi geel uit.  Ik eet ook vaak een gekookt ei of een avocado met wat peper, zout en kurkuma! Roer wat kurkuma door de dressing en je  geeft je salade meteen een Oosters tintje. Of maak een omelet, of groene smoothie met wat kurkuma er doorheen. Kortom, toepassingen genoeg. Wees creatief en probeer het ook!

Vind je dit allemaal te veel moeite, dan kun je er ook voor kiezen om kurkuma tabletten of capsules te nemen. Die zijn te koop bij de drogist of bij een (web)winkel in voedingssupplementen.

Zwarte peper

Het lichaam neemt kurkuma het beste op als je het combineert met een snufje zwarte peper.  Zonder zwarte peper wordt kurkuma minder goed in je bloed opgenomen.

Ik begin de dag altijd met het drinken van een groot glas lauw-warm water met wat citroensap.  Dat is echt een lekkere manier om je dag te beginnen en ook nog eens heel gezond. Waarom?

Waarom is citroen water gezond?

  • Citroenwater helpt je spijsvertering op gang.
  • Het is een goede detoxer voor je lever.
  • Citroenen zitten vol antioxidanten die vroegtijdige huidveroudering helpen voorkomen. Goed voor een mooie en jonge huid dus.
  • In citroenen zitten veel vitamines, zoals vitamine C, goed voor je immuunsysteem en je weerstand.
  • Kalium in citroen stimuleert je hersenen, waardoor je sneller wakker en alert bent.
  • In citroen zit pectine, een stofje dat ervoor zorgt dat je minder trek krijgt. Ook al is citroenwater geen wondermiddel om mee af te vallen, het helpt wel.
  • Citroenwater doodt de bacteriën in je mond, goed voor een frisse adem.

Zo profiteer je het meest van de gezondheidsvoordelen van citroen water

Tot slot een paar tips:

  • Zorg wel dat het water lauw-warm is. Neem geen gekookt water, want dan doe je meteen alle goede eigenschappen van citroen teniet.
  • Citroen is zuur, wat niet zo goed is voor je tandglazuur. Drink citroenwater bij voorkeur met een rietje en poets niet direct je tanden na het drinken van citroenwater. Wacht een kwartiertje.
  • Eén citroen is goed voor ongeveer 3 glazen citroenwater. Verdeel de citroen dus gewoon in 3 delen, gebruik er 1 en bewaar de andere 2 in een stukje folie in de koelkast.
  • Het meeste effect bereik je als je het citroenwater op je nuchtere maag drinkt, maar later op de dag een glas drinken kan natuurlijk ook!

Sinds kort hebben we een food dehydrator, ofwel een voedseldroger. Wat is een voedseldroger eigenlijk en hoe werkt als je zelf fruit wilt drogen? Dat lees je in dit artikel.

Wat is een voedseldroger

Een voedseldroger is eigenlijk niet veel meer dan een rek waar warme lucht met een ventilator ingeblazen wordt. Hiermee kun je heel makkelijk groente, fruit en zelfs vlees drogen. Een voedseldroger wordt veel gebruikt bij raw foodies omdat het eten op deze manier op een relatief lage temperatuur bereid wordt. Bijkomend voordeel is dat daardoor de vitamines en mineralen beter behouden blijven.

Voedseldroger van Espressions

Wij hebben een voedseldroger van het merk Espressions.

Hij heeft 3 standen:

  1. Kruiden en Bloemen – 55 graden
  2. Vruchten en Groenten – 65 graden
  3. Vlees – 75 graden

Ik heb de voedseldroger tot nu toe vooral gebruikt voor het drogen van fruit.

Wat kun je met gedroogd fruit

Gedroogd fruit is lekker als gezonde snack, door je ontbijtgranen of in gebak, koekjes en mueslirepen. Geef je kinderen eens wat gedroogd fruit in plaats van snoep of koek. Veel gezonder! Bovendien is fruit op deze manier lang houdbaar is.

Hoe werkt het drogen van fruit

Het drogen van fruit in een voedseldroger is supersimpel. Wil je bijvoorbeeld appels drogen? Zo werkt dat:

Was het fruit, droog af en snijd het met een mandoline, groentesnijder of gewoon met een scherp mes in dunne plakken van ongeveer een halve centimeter. Hoe dikker de plak, hoe langer de droogtijd. Zorg ervoor dat de plakjes ongeveer even dik zijn.

Verdeel de stukjes appel over de lades van de droogrekken, zet de machine op stand 2 (65 graden) en wacht ongeveer 8 -10 uur. Kijk af en toe even of het goed gaat en proef als je denkt dat ze klaar zijn.

Als het fruit gedroogd is, zet de droger uit en laat de droger en het fruit goed afkoelen. Je zult zien dat de plakjes appel veel kleiner zijn geworden. Dat komt doordat al het vocht er nu uit is. De smaak is heel lekker zoet.

Doe dan pas de stukjes appel in goed afsluitbare bakjes of potjes.

Droogtijden van fruit

De droogtijden verschillen trouwens van fruitsoort tot fruitsoort. Dat komt onder andere door de hoeveelheid vocht, de dikte van de plakjes en zelfs de temperatuur in je huis. Wat richttijden voor het drogen van fruit:

  • Appel 8-10 uur
  • Banaan 12 uur
  • Druiven 16 uur
  • Kiwi 6 uur
  • Perzik 8-10 uur
  • Peer 12-14 uur

Het is wel handig om de droger overdag te gebruiken en niet ’s nachts want zo kun je af en toe even kijken of het nog goed gaat.

Gedroogd fruit bewaren

Gedroogd fruit kun je in een goed afgesloten pot ongeveer 3 maanden bewaren. Leg dus gerust een voorraadje aan als een bepaalde fruitsoort in het seizoen is en er veel aanbod is

Wij mensen zijn gemaakt om veel te bewegen. De oermens moest wel bewegen om aan zijn eten te komen: hij moest actief op zoek naar eten. Hij liep de hele dag en moest zelf zorgen voor kleding en onderdak. Dat is nu wel anders: wij rijden met de auto naar het werk, zitten dan een hele dag achter een bureau, rijden ’s avonds weer naar huis en ploffen na het eten op de bank. Als het mee zit sporten we een paar keer per week, maar bewegen is niet meer nodig om in ons levensonderhoud te voorzien. Hoe ongezond is lang stilzitten eigenlijk? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is lang stilzitten ongezond?

Geldt dit ook voor jou? Hoe vaak per dag zit jij langer dan een half uur achter elkaar stil? Waarschijnlijk regelmatig: in de auto, achter je bureau, thuis voor de TV of achter de computer. Ook kinderen zitten te veel stil: op school en thuis voor de TV.  Veel kinderen spelen veel minder buiten omdat ze liever gamen of TV kijken. We doen het dus allemaal, terwijl regelmatig bewegen zo belangrijk is. Waarom?  Als je langere tijd achter elkaar stilzit beïnvloedt dat je stofwisseling. Je krijgt meer buikvet en je hebt meer risico op aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, hartproblemen, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Onder langere tijd stilzitten verstaan we trouwens al een half uur. Denk niet dat een paar uurtjes in de week sporten compenseert, want dat is helaas niet waar.  We moeten de hele dag door actiever worden! 

10 Tips om meer te bewegen

Bewegen is niet perse hetzelfde als sporten. Bewegen doe je de hele dag door. Sporten één of een aantal keer per week. Bewegen zorgt voor een (iets) hogere hartslag. Sporten zorgt voor een véél hogere hartslag, je ademt veel sneller en gaat zweten.  Dat een paar keer per week intensief sporten belangrijk is weten we intussen wel, maar hoe kun je daarnaast meer bewegen?

  1. Zorg dat je elke dag minimaal een half uur achter elkaar beweegt. Wat je doet maakt niet zoveel uit zolang je hartslag maar verhoogd wordt. Pak de fiets, maak een wandeling met de hond, boen het huis, of zet muziek op en dans. 
  2. Breng de kinderen lopend of op de fiets naar school. Dan leren ze meteen dat met de auto gebracht worden niet altijd vanzelfsprekend is.
  3. Laat kinderen na school minimaal een uur buiten spelen. Regent het? Dan is binnen spelen oké, maar laat TV en spelcomputer uit.
  4. Op je werk:  ook al ben je druk, sta minimaal 2 keer per uur op. Rek je regelmatig uit.  Bedenk elke keer een goede reden om een stukje te lopen. Naar de printer, naar de koffieautomaat, het toilet. Loop naar een collega toe als je iets wilt vragen in plaats van te bellen of te e-mailen. Maak in de lunchpauze een wandelingetje.
  5. Werk je thuis: doe een paar keer per dag simpele oefeningen: een paar buikspieroefeningen of even opdrukken. Al doe je maar een paar herhalingen, dat is al een mooi begin en het kost weinig tijd.
  6. Doe ’s avonds wat yoga of rek- en strekoefeningen voor je gaat slapen. Goed voor de doorbloeding en het werkt ook nog eens ontspannend. Op YouTube vind je volop inspiratie.
  7. Zit je veel in de auto, stop dan regelmatig en strek de benen, spring wat heen en weer op de parkeerplaats en loop een stukje.
  8.  Ga als het kan lopen of op de fiets naar je werk in plaats van met de auto of met het openbaar vervoer. Kan dat niet, parkeer de auto dan op 10 minuten loopafstand van je werk en stap een bushalte eerder uit.
  9. Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van lift en roltrap.
  10. Wil je bijhouden hoeveel je precies beweegt, schaf dan een stappenteller of een activity tracker aan. Een activity tracker is een armband, app of horloge die je activiteiten bijhoudt. Zo krijg je een goed beeld of je wel genoeg beweegt op een dag.

Wie kent het niet. Je hebt je een paar dagen laten gaan. Er was een week met veel verjaardagen, er waren feestdagen zoals Kerst of Pasen, of je had een aantal calorierijke gezellige etentjes met vrienden. Reuze gezellig en lekker, maar wat jammer dat de weegschaal geen genade kent: je bent (iets) aangekomen. Om te voorkomen dat deze kilo(‘s) er aan blijven zitten is het slim om na zo’n periode één of meerdere balansdagen in te lassen.

Wat is een balansdag?

Een balansdag is niet veel meer dan een dag extra goed op je eten letten en extra bewegen. Een balansdag is geen dieet en het is iets anders dan bijvoorbeeld een detox kuur of sapvasten. Het idee is dat je weer bewust wordt van je voeding en je beweging en daardoor niet verder aankomt.

Hoe werkt een balansdag?

Tijdens een balansdag let je extra goed op je voeding en beweging. Je eet iets minder, beweegt wat meer. Even streng zijn voor jezelf.

Eten

Op een balansdag eet je in principe gewoon drie gezonde maaltijden: een gezond ontbijt,  een gezonde lunch en een gezond diner. Kies voor verantwoorde, onbewerkte producten. Lekker veel groente en fruit, volkoren brood-, rijst- en pasta, mager vlees of vis en magere zuivel en drink genoeg water.  Op een balansdag laat je ongezonde producten gewoon staan. Even streng zijn dus. Let dus extra goed op wat je eet en drinkt. Vandaag geen vette snacks, zoete troep of andere dingen die je lijf toch al niet nodig had. Wil je persé een tussendoortje, kies dan voor een stukje fruit, wat rauwkost of een rijstwafel. Kijk hier voor meer tips voor  tussendoortjes die geschikt zijn voor een balansdag. Weet je niet wat je dan “moet” eten, ik heb nog wel wat inspiratie.

Sport

Probeer op een balansdag ook iets meer dan normaal te bewegen. Was je toch al van plan om te gaan sporten, daag jezelf vandaag extra uit en maak het deze keer extra zwaar voor jezelf. Tien minuten langer hardlopen, 5 push-ups extra, maak het gewoon net iets zwaarder. Sport je vandaag niet, kijk dan of je op een andere manier extra kunt bewegen. Ga op de fiets naar je werk in plaats van met de auto, maak een wandeling tijdens de lunch of geef je huis een extra goede poetsbeurt.