Berichten

Veel mensen vragen zich af of het echt wel noodzakelijk is dat je gaat sporten of bewegen bij het afvallen. Het afvallen kost je al veel moeite en energie en kun je die energie niet beter bewaren en na je werk lekker op de bank ploffen? Het antwoord is duidelijk: nee! Als je slank wilt worden en blijven, is sport en bewegen essentieel.  Waarom? En wat moet je dan precies doen? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is sport en bewegen belangrijk bij het afvallen?

Als je afvalt neemt je lichaam minder energie op dan voorheen. Dat komt doordat je lichaam zich aanpast aan de situatie: er komt minder brandstof binnen, waar het lichaam ‘ zuinig’ mee zal doen. Je ruststofwisseling zal dalen. Bovendien heb je na het verliezen van gewicht ook minder brandstof nodig omdat je lichaam simpelweg in omvang is afgenomen en je dus minder ‘massa” mee hoeft te slepen.  Ga je bewegen en dus energie vragen van je lichaam, zorg je ervoor dat de verbranding weer verhoogd wordt. Hierdoor blijf je afvallen en is de kans op aankomen veel kleiner.

Welke vorm van bewegen kies ik als ik wil afvallen?

Het maakt in principe niet zoveel veel uit welke vorm van bewegen je kiest. Als je maar van de bank afkomt en iets kiest dat je leuk vindt. Als je iets doet dat je leuk vindt, zul je het namelijk langer vol houden.

Matig intensief bewegen

Uit onderzoek blijkt dat activiteiten met een redelijk lage intensiteit al heel effectief zijn. Vier keer per week 30-90 matig intensief bewegen is het minimale, maar dagelijks bewegen is nog veel beter.  Denk dan aan activiteiten waarbij je hartslag hoger wordt, maar waarvan je niet persé gaat hijgen: rustig wandelen, fietsen en zwemmen, maar ook aan dansen, schaatsen of traplopen.  Vergeet ook huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, tuinieren of ramen zemen niet. Het is allemaal matig intensieve beweging! In het volgende overzicht lees je hoeveel calorieën je verbrandt als je de volgende activiteiten slechts een half uurtje doet, dus kom meteen in actie!

Hoeveel calorieën verbrand ik bij sport en bewegen?

  • Wandelen 180 calorieën
  • Aerobics 210 calorieën
  • Stofzuigen 90 calorieën
  • Dansen 360 calorieën
  • Fietsen (8 km per uur) 150 calorieën
  • Hardlopen (10 km per uur) 330 calorieën
  • Zwemmen (schoolslag) 330 calorieën
  • Autowassen 200 calorieën
  • Tuinieren 200 calorieën

Intensief bewegen

Naast je dagelijkse portie matig intensief bewegen is het ook belangrijk dat je aan intensieve beweging doet. Bij intensieve beweging heb je een (veel) hogere hartslag en raak je na een tijdje buiten adem. Intensief bewegen is voor de meeste mensen gewoon sporten. Het kan van alles zijn, van hardlopen, wielrennen en squash, tot schaatsen, hockey en aerobics. Drie keer per week kort intensief sporten en één a twee keer krachttraining is de meest effectieve manier.  Zeg niet dat je daar geen tijd voor hebt, want per keer heb je slechts 30-45 minuten nodig.

Wat zijn eiwitten en krijg ik wel genoeg eiwitten binnen via mijn voeding? De antwoorden op deze vragen en meer, lees je in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, of proteïnen,  zijn voedingsstoffen die door je lichaam voornamelijk als bouwstof worden gebruikt.  

Waar zitten veel eiwitten in?

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten. Vooral biefstuk, kabeljauw, tonijn, kalkoen, kip, magere kwark, melk, kaas, eieren, noten, linzen, bonen, kikkererwten zijn van harte aan te raden.

Waarom moet ik eiwitten eten?

Eiwitten zijn bouwstoffen  voor je lichaam en belangrijk voor groei en herstel van spieren, voor de aanmaak van hormonen en neurotransmitters en enzymen. Als je aan het afvallen bent kan het nuttig zijn om te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding. Als je aan krachttraining doet, dan is het slim om voldoende eiwitten te nemen. Op die manier zorg je ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en kunnen groeien. Als je meer spierkracht hebt, dan zul je in rust meer energie verbranden en dat helpt dan weer bij het afvallen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Als je weinig aan sport en beweging doet, heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je duursporter, dan heb je 1,2 a 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Doe je aan krachttraining, dan zelfs 1,7 a 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo en doe je niet aan sport dan heb je dus 60 gram eiwit per dag nodig. Een duursporter zit dan op 90 – 120 gram en de krachttrainer op 128-150 gram eiwit per dag.

Wil je weten hoe het bij jou zit, houd dan een tijdje bij wat je eet en drinkt en bekijk bijvoorbeeld via Myfitnesspal hoe de voedingswaarde is en hoeveel eiwitten jij binnenkrijgt. Om je alvast een idee te geven: in een kipfilet zit ongeveer 18 gram eiwit, in een glas melk ongeveer 7.

Ik eet vegetarisch, hoe kan ik toch voldoende eiwitten binnenkrijgen?

Ook als je geen vlees of vis eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.  Eiwitten kun je namelijk ook prima uit plantaardige voeding halen. Bijvoorbeeld uit groente (avocado, broccoli, zoete aardappel), uit peulvruchten (bonen, kikkererwten), uit noten en zaden zoals quinoa en amaranth. Ook zijn er goede plantaardige eiwitpoeders te koop die je bijvoorbeeld met water, sap of melk kunt mixen.

Moet ik persé eiwitshakes nemen?

Nee hoor dat hoeft niet persé. Je kunt je eiwitten meestal prima uit andere eiwitbonnen halen. Een bakje kwark in plaats van een eiwitshake is bijvoorbeeld prima na je training. Een shake kan wel een goede manier zijn om je eiwitinname wat te verhogen. Zeker als je aan krachttraining doet en veel eiwitten nodig hebt, kan het soms puzzelen zijn met voedingsmiddelen om aan voldoende eiwitten te komen. In een shake zit ongeveer 20-30 gram eiwit (afhankelijk van het merk), dus dan gaat het wat sneller.

Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten binnenkrijg?

Als je niet genoeg eiwitten binnen krijgt, dan heeft dat gevolgen voor allerlei lichaamsprocessen. Het eerste zul je het waarschijnlijk merken aan je nagels: die breken veel sneller af.  Ook zullen wondjes minder snel genezen omdat je lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft voor herstel. Spierkracht zal ook afnemen en ook kun je last krijgen van bloedarmoede en kun je door verminderde weerstand sneller ziek worden.

Wat gebeurt er als ik te veel eiwitten binnenkrijg?

Er wordt wel gezegd dat het te belastend voor je nieren is als je te veel eiwitten neemt. Uit vele onderzoeken is gebleken dat dat wel mee valt. Belangrijk is het wel om voldoende water te drinken zodat je een eventueel te veel simpelweg uitplast. Maar zoals met alles geldt ook hier dat overdaad schaadt.

Radmilo Soda, o.a. bekend als personal trainer in het tv-programma Obese schreef een boek over voeding en lifestyle (Echt Radmilo, Prometheus, 2014). Ik heb dit boek gelezen (zie mijn review) en wilde meer weten. Ik benaderde Radmilo en stelde hem een aantal vragen.

Als er maar 1 ding zou zijn wat mensen kunnen veranderen om zich goed en gezond te voelen, wat zou dat dan moeten zijn volgens jou?

“In mijn optiek gaat het vooral om een goede balans. Dus niet ofwel gezond eten, ofwel sporten. Nee, het gaat om een heel scala aan factoren waardoor je lekker in je vel zit. Voeding en beweging zijn heel belangrijk, maar ook ontspanning en plezier. Wil je gezonder gaan leven, verander dan geleidelijk. Bouw het rustig op, laat je lichaam wennen aan de nieuwe levensstijl. Daarmee houd je het langer vol.”

Waar ben je het meest trots op?

“Ik ben vooral trots op het feit dat ik kan doen wat ik nu doe: mensen gezond maken. Ik leef mijn droom en krijg veel energie uit het werk dat ik doe.  Daarnaast ben ik heel dankbaar voor mijn gezin: een mooie vrouw en drie mooie kinderen.”

Welke websites of tijdschriften op het gebied van voeding en lifestyle inspireren jou?

“Veel kennis en inspiratie haal ik uit het buitenland. Ik volg diverse internationale topcoaches zoals Mike Boyle, maar bezoek ook opleidingen en seminars van mensen buiten de sportwereld. De NLP goeroe Anthony Robbins is een grote inspiratiebron voor mij. Mijn motto is: blijf je ontwikkelen.”

In Nederland zijn de inspirators van dat niveau er nog niet. “Het onderwerp voeding en lifestyle staat hier nog erg in de kinderschoenen. Eigenlijk lopen wij op dat gebied zo’n vijf jaar achter op het buitenland. Pas de laatste jaren zie je dat er steeds meer interesse is in gezond leven. De crisis heeft daar een belangrijke rol in gespeeld. Fitheid en uitstraling zijn veel belangrijker geworden dan vroeger. Dat klopt natuurlijk, want de eisen van werkgevers zijn hoger geworden. Als sollicitant in een moeilijke economie moet je nu eenmaal zorgen dat je opvalt. Fitheid en uitstraling zijn dan belangrijke factoren. Dit is meteen een “voordeel” van de crisis, we moesten wel aan de slag want sinds de 80’s waren we wel erg verwend geworden.”

Welke tip zou je ouders willen geven om hun kinderen een gezonde start te geven?

“Om kinderen een gezonde start te geven is het allerbelangrijkste dat ouders zelf het goede voorbeeld geven. Zorg dus dat je zelf gezond eet, beweegt en lekker in je vel zit. Een kind zal dat gedrag snel overnemen. Andersom geldt natuurlijk ook: hoe kun je verwachten dat je kindje gezond eet als je zelf met een zak snoep op de bank hangt?”

Welke rol zou de overheid moeten spelen bij het terugdringen van obesitas en het bevorderen van een gezonde leefstijl?

“Ik zie een belangrijke rol voor de overheid: vooral op het gebied van voorlichting. Ik vind dat er vooral verteld moet worden wat de effecten zijn van voedingsmiddelen. Wat doen die e-nummers precies in onze voeding? Wat zijn de gevolgen als je er te veel van binnenkrijgt? Daarnaast moet de overheid een veel actievere rol spelen als het gaat om kwaliteit van ons voedsel. Er worden wel eisen gesteld, maar die zijn op dit moment zeker niet streng genoeg.

Ook vind ik dat gezonde voeding goedkoper gemaakt moet worden. Nu is ongezond kant-en-klaar voedsel vaak goedkoper dan een zelfgemaakte verse gezonde maaltijd. Voor mensen met een kleine beurs is de keuze dan niet altijd makkelijk. Zorg gewoon dat mensen liever kiezen voor gezond eten omdat het ook nog eens beter voor hun portemonnee is.”

Echt Radmilo, ISBN 978 90 351 4157 5

Foto: Ester Gebuis

Een persoonlijk verhaal. En eigenlijk vind ik het best spannend om dat zo out in the open the brengen. Ik doe het omdat dit mij ontzettend heeft geholpen (en nog steeds helpt!) en ik hoop dat anderen er ook zoveel aan hebben. Lees meer

Sporten en afvallen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wil je écht afvallen dan is sporten of bewegen erg belangrijk.  Maar wat is de meest effectieve manier om de kilo’s kwijt te raken met sporten? Dat lees je in dit artikel.

Vetverbrandingszone achterhaald

Vroeger gold: train maar lang op matige intensiteit, want daarmee kom je in de zogenaamde ‘vetverbrandings-zone’ en val je vanzelf af. De vetverbrandingszone is de hartslagzone waarbij je traint op ongeveer 60%-80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je langdurig op laag tempo jogt of fietst, daarbij nog gemakkelijk kunt praten en dat lang vol kunt houden. Op deze manier zou je bijna alleen maar vet verbranden en koolhydraten en eiwitten in je lichaam sparen. Niet alleen kost deze vorm van bewegen veel tijd, het blijkt ook niet altijd te werken. De inzichten zijn inmiddels behoorlijk veranderd: kort en intensief sporten is effectiever dan lang en matig intensief sporten.

Wat is kort en intensief sporten?

Intensief is sporten is sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Je krijgt het warm, gaat zweten en praten lukt niet meer zo goed. Voorbeelden zijn HIIT trainingen en andere vormen van interval training, bijvoorbeeld sprintjes trekken. Maar ook spinning, bootcamp en crossfit vallen onder intensieve sporten.

Het is de laatste jaren veel onderzocht: deze intensieve vormen werken het beste als je wilt afvallen!  Op deze manier verbetert je conditie niet alleen sneller, ook verbrand je er sneller vet door.  In principe zou 3 keer per week kort (ongeveer 30 minuten) intensief trainen voor de meeste mensen genoeg moeten zijn. Ideaal dus, ook als je weinig tijd hebt om te sporten!

Krachttraining

Wil je strakker in je vel zitten, sterkere botten krijgen en afvallen? Doe aan krachttraining! Veel vrouwen zijn bang dat ze te breed worden door krachttraining, maar dat zal niet snel gebeuren. Wel wordt je sterker en slanker van krachttraining.  Door krachttraining gaat je vetverbranding omhoog. Je bouwt namelijk spiermassa op,  spieren gebruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hierdoor verbrandt je meer, zelfs terwijl je zit of slaapt.  Voila.

Bodyweight oefeningen

Wees niet bang, je hoeft als ongetrainde sporter niet direct het krachthonk in. Je kunt thuis of in de sportschool prima bodyweight oefeningen doen. Dat zijn oefeningen die je slechts met je eigen lichaamsgewicht doet en waarbij je geen gewichten nodig hebt. Denk aan oefeningen zoals lunges, squats, push-ups en buikspieroefeningen. Google maar eens op bodyweight oefeningen, dan vind je heel veel goede bodyweight oefeningen.

Kettlebell

Wil je wel met gewichten of attributen aan de slag,  dan kun je ook krachtoefeningen doen met een kettlebell of met gewichten in een fitness club. Is dit alles nieuw voor je dan is het wel verstandig je hierbij te laten adviseren door een expert, want het zou jammer zijn als je blessures oploopt als je de techniek niet goed beheerst. Vraag dus of een fitness instructeur of personal trainer je op weg helpt.

Wat is het beste product om in te bakken, de vraag wordt veel gesteld. Boter, margarine, vloeibare margarine, bakboter, olijfolie of toch…. kokosolie? Maar is kokosolie eigenlijk wel zo gezond? Je leest het in dit artikel.

Bakken in kokosolie

Boter en (vloeibare) margarine worden veel gebruikt om in te bakken, maar zijn vooral minder gezond omdat ze veel verzadigde vetten bevatten. Olijfolie bevat gelukkig veel meervoudig onverzadigde (gezonde) vetten, maar juist daardoor is olijfolie minder goed bestand tegen de hoge temperaturen van het bakken. Bij kokosolie is dat juist niet het geval. Kokosolie kan veel beter tegen de hoge temperaturen zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen.

Wat is kokosolie?

Normaal gesproken koop je kokosolie in een blik of pot. Beneden de 25 graden celcius neemt het een vaste vorm uit en ziet het er een beetje uit als wit frituurvet. Boven de 25 graden celcius wordt kokosolie vloeibaar. Kokosolie bestaat voor ruim 90% uit plantaardige verzadigde vetten. “Verzadigde vetten zul je denken, die zijn toch juist ongezond? We hebben altijd geleerd dat alleen onverzadigde vetten gezond zijn!” Klopt! Kokosolie is een uitzondering op de regel.  Dat komt door de opbouw van het vet. Kokosolie is plantaardig en bestaat daardoor uit ‘middellangeketen vetzuren’. De meeste dierlijke producten bestaan vooral uit verzadigde vetten die juist veel ‘langeketen vetzuren’  bevatten. Middellangeketen vetzuren zijn gemakkelijker in het lichaam afbreekbaar dan langeketen vetzuren. Sterker nog: hierdoor wordt de kokosolie direct gebruikt als energieleverancier voor het lichaam en wordt het niet meteen opgeslagen als vet.

Waarom zou je kokosolie gebruiken?

Zoals gezegd is kokosolie bestand tegen hogere temperaturen. Daanaast biedt kokosolie veel gezondheidsvoordelen. De belangrijkste zijn:

  • Het stimuleert de schildklier waardoor je stofwisseling omhoog gaat
  •  Er zit veel laurinezuur in kokosolie dat bacteriën, schimmels en parasieten doodt. Hierdoor ben je minder vatbaar voor allerlei virussen en wordt je minder snel ziek.
  • Het is een snelle energieleverancier.
  • Het helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je bijvoorbeeld minder zin in ‘zoet’  zult hebben
  • In kokosolie zitten veel anti-oxidanten. Die beschermen je lichaam
  • Kokosolie heeft een gunstig effect op de cholesterolspiegel
  • Kokosolie is licht verteerbaar en bevat minder calorieën dan boter of olie
  • Kokosolie helpt je lichaam vitamines A, D, E, K beter op te nemen

Wat is de beste kokosolie?

Kokosolie had lange tijd een slechte naam en zelfs het Voedingcentrum raadt af kokosolie veelvuldig te gebruiken. Net als veel andere voedingsdeskundigen ben ik het hier niet mee eens.  Er was een tijd dat er veel geraffineerde, ontkleurde en ontgeurde kokosolie werd verkocht. Het klopt dat je die inderdaad niet moet nemen. Deze kokosolie was goedkoop en meestal van matige kwaliteit. Koop vooral de biologische ongeraffineerde kokosolie in een goede (online) winkel. Het kost ongeveer 6 euro voor een pot of blik van 500 ml.

De eerste druk van het boek “De Hormoonfactor”  van Ralph Moorman stamt alweer uit 2009 en  in 2019 kwam er een vernieuwde en uitgebreide uitgave in kleur uit.  Het boek is nog steeds razend populair en allang niet meer de zoveelste afval-methode, die je belooft “snel veel gewicht te verliezen”. Getriggered door meerdere mensen in mijn omgeving die zichtbaar succes hadden naar aanleiding van het boek, las ik het boek ook. In dit artikel lees je wat De Hormoonfactor is en hoe De Hormoonfactor je kan helpen bij een gezonde levensstijl.

De rol van hormonen

In het boek legt Ralph Moorman uit dat afvallen niet simpelweg een kwestie is van calorieën tellen: wie meer calorieën tot zich neemt dan hij verbrandt komt aan of andersom, valt af. Volgens de theorie van Moorman spelen hormonen een zeer belangrijke rol bij afvallen en gezond gewicht.  Op de cover van zijn boek schrijft hij zelf:

  • Hormonen bepalen of u vet opslaat of verbrandt
  • Het hongergevoel wordt gestuurd door hormonen
  • U komt aan als uw hormonen uit evenwicht zijn

Hoe je dik wordt van hormonen

In duidelijke taal wordt uitgelegd hoe hormonen werken en hoe je er dik van kunt worden. Wat ik zelf erg handig vind is een lijstje per hormoon met symptomen van een tekort aan de bepaalde hormoon, de oorzaak en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van tekort aan hormonen

Zijn 3 of meer symptomen op jou van toepassing, dan zou je wel eens een tekort aan het hormoon kunnen hebben. Heb je bijvoorbeeld last van een bleek gezicht, neerslachtigheid én droge ogen dan zou je wel eens te weinig testosteron ten opzichte van oestrogeen kunnen hebben. Dat kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld stress of het gebruik van de anticonceptiepil. Als je het lijstje oorzaken leest weet je vaak direct wat voor jou van toepassing is. En kun je er dus iets aan doen: meer ontspannen, een alternatief zoeken voor de pil etc.

Voeding en hormonen

Verderop in het boek vertelt Moorman hoe we optimaal gebruik kunnen maken van onze voeding. Wat wel en wat niet eten. Wat mij het meest opviel, is dat suiker en bewerkt voedsel grote boosdoeners zijn van een verstoorde hormoonbalans. Wie suiker mijdt en vooral onbewerkt biologisch voedsel eet, is al een heel eind.  Zorg daarnaast voor voldoende vetten, vocht en vezels en je bent nog iets verder. Tips voor gezonde maaltijden haal je uit het boek, maar naar ons idee is het vooral een kwestie van ‘ gezond verstand’. Een kant en klaar maaltijd uit de supermarkt is nu eenmaal veel minder gezond dan gewoon aardappelen, vlees en groenten. Je moet er alleen even over nadenken.  Eventuele tekorten kun je desgewenst aanvullen met voedingssupplementen.

Sporten en hormonen

Wie denkt dat hij niet hoeft te sporten komt ook bij De Hormoonfactor bedrogen uit. Sport en beweging is belangrijk. Maar wat veel mensen aan zal spreken is, dat lang sporten helemaal niet nodig is. Sterker nog je valt er niet van af volgens Moorman. Beter is het om een paar keer per week kort en intensief te trainen.  Dus niet urenlang in een sportschool oefeningen doen, maar 40-60 minuten flink zweten in een intervaltraining, Daarmee bereik je de grootste resultaten.

Meer informatie over De Hormoonfactor

Inmiddels zijn er meer boeken verschenen na De Hormoonfactor, zoals De Hormoonfactor 2 en De Boodschappengids. Ook online kun je terecht op de site van Ralph Moorman en op Facebook. Wil je persoonlijk Hormoonfactor-advies krijgen, dan kun je terecht bij één van de Hormoonfactor coaches in Nederland.

Paleo is hip en wordt de laatste tijd steeds populairder in Nederland. Veel mensen hebben wel iemand in hun omgeving die onlangs gestart is met Paleo. Is dit de zoveelste “dieetrage” of werkt het echt? Om daar antwoord op te krijgen wilde ik weten wat Paleo precies is. Dat lees je in dit gastblog van Astrid Jongbloed,voedingscoach en Paleo-specialiste.

Wat is Paleo?

De basis van paleo bestaat uit:

  • groenten
  • vlees, vis en kip
  • eieren
  • fruit
  • noten en zaden
  • kokos
  • paddenstoelen
  • kruiden en specerijen
  • af en toe een beetje honing
  • en natuurlijk voldoende gezonde vetten

“Paleo is kort voor Paleolithisch en dit duidt het tijdperk van de jager- verzamelaar aan. Vanaf de evolutie van de eerste primaten, zo’n 60 miljoen jaar geleden, tot de introductie van de landbouw leefde we met het ritme van de natuur en aten we wat de natuur voorhanden had.

Bij een gebrek aan moderne medische voorzieningen kon het leven van de jager-verzamelaar kort zijn. Het breken van je been betekende tenslotte dat je geen eten kon zoeken, niet weg kon rennen  voor een vijand en de kans op een infectie was groot. Maar je kon als jager-verzamelaar ook zeker oud worden. Gezond oud wel te verstaan. Want uit archeologisch onderzoek weten we dat chronische ziekten onder de jager-verzamelaars nauwelijks voorkwamen. Ook bij hedendaagse jager-verzamelaars stammen komen chronische ziekten zelden voor.”

Ongeveer 10.000 jaar geleden begon het landbouwtijdperk. We domesticeerden vee voor vlees, eieren en zuivel, we bewerkte stukken land om onze gewassen te verbouwen en vestigde ons op één plek. In vrij korte tijd veranderden ons leefpatroon drastisch. Granen en peulvruchten deden in grote hoeveelheden hun intrede in ons dieet net als zuivelproducten. Beweging werd statisch want in plaats van de hele dag te lopen waren we bezig met het bewerken van stukken land en het verwerken van voedsel.

Genetisch gezien veranderen we echter maar 0,5% per miljoen jaar. We kunnen ons wel gedeeltelijk aanpassen aan nieuwe omstandigheden, anders waren we tenslotte uitgestorven, maar we moeten hier wel een prijs voor betalen. En die prijs is een minder sterk gestel en de komst van chronische ziekten. Een archeoloog kan met het blote oog aan de botstructuur zien of deze overblijfselen van een jager- verzamelaar stammen of vanuit het landbouwtijdperk. Met de introductie van de landbouw werden onze botten brozer, we werden kleiner, ons gebit werd slecht en onze herseninhoud verminderde.”

Leefstijl

Wat heeft dit nu te maken met ons? Vandaag de dag kampen we vrijwel allemaal met de gevolgen van een levensstijl die genetisch gezien niet bij ons past. De introductie van de landbouw zijn we nog lang niet te boven, laat staan het feit dat we nu de hele dag achter een vierkant schermpje zitten, te weinig zonlicht en frisse lucht krijgen, teveel kunstmatige toevoegingen nuttigen, te weinig groenten en fruit eten, teveel stress ervaren, te weinig slapen en ontspannen, teveel geraffineerde suikers  eten en te weinig goede vetten. De veranderingen zijn teveel en te groot voor ons systeem om te kunnen bolwerken. Er is een duidelijke mismatch ontstaan tussen onze genen en onze leefstijl. We hebben overgewicht, te weinig energie om de dag door te komen, rugklachten, een verminderde weerstand, een slecht gebit, huidklachten, darmklachten, emotionele klachten, gedragsstoornissen en een enorme waslijst aan chronische ziekten waaronder diabetes, hart en vaatziekten en kanker.

Terug naar de basis

Wat is dan de oplossing? Met zijn allen de Veluwe op om achter een everzwijn aan te jagen? Een hutje op de hei bouwen? Niet meer douchen maar een bad in de vaart? Nee hoor, wellicht leuk voor een vakantie maar uiteraard niet wenselijk. Door in de basis te eten en te leven zoals genetisch gezien bij ons past kunnen we opzoek naar de balans tussen onze genen en onze huidige moderne levensstijl. Deze leefstijl noemen we kortweg Paleo.

De juiste voeding is een belangrijk onderdeel van een Paleo leefstijl net als voldoende slaap, voldoende (en de juiste) beweging, veel frisse buitenlucht en zonlicht, ontspannen en genieten.

Werkt Paleo?

“Ja Paleo werkt” zeggen veel mensen die het Paleotisch dieet volgen. “Sinds ik volgens de Paleo leefstijl leef, voel ik mij fitter, energieker én ben ik afgevallen.”  Er zijn vele succesverhalen van mensen die zweren nooit meer iets anders te willen.

Heeft je huisarts je verteld dat je cholesterolgehalte te hoog is? Tijd voor actie! In dit artikel lees je wat je allemaal kunt doen om je cholesterol te verlagen.

Wat is cholesterol?

Cholesterol heeft je lichaam nodig om cellen, hormonen en gal aan te maken. Het wordt in de lever aangemaakt. Ook haalt je lichaam cholesterol uit voeding. Er zijn twee “soorten” cholesterol: HDL en LDL.

HDL cholesterol is het goede cholesterol. HDL zorgt ervoor dat het slechte LDL opgeruimd wordt. Het is belangrijk dat de verhouding LDL en HDL goed is: ten opzichte van HDL moet het LDL gehalte laag zijn. Is de verhouding te hoog, dan heb je een te hoog cholesterolgehalte.

Hoog cholesterolgehalte gevaarlijk

Als je cholesterol te hoog is hoef je daar in principe niets van te merken. Toch is een hoog cholesterolgehalte niet ongevaarlijk. Wie jarenlang een hoog cholesterolgehalte heeft loopt meer risico op hart- en vaatziekten. Het cholesterol hoopt zich dan op in de wand van je bloedvaten. Hierdoor kunnen je bloedvaten vernauwen en dicht gaan zitten. Het is dus slim om het cholesterolgehalte in je bloed geregeld te laten checken door bijvoorbeeld je huisarts. Is je cholesterol te hoog, dan is het verstandig daar direct mee aan de slag te gaan.

Hoe kun je cholesterol verlagen?

Wat kun je doen om het cholesterolgehalte te verlagen. Een aantal dingen kun je direct zelf aanpakken:

Stoppen met roken

Twee redenen om direct te stoppen met roken:

  1. Door te roken wordt het goede HDL-gehalte in je bloed verlaagd. Hierdoor kan er dus minder van het slechte LDL opgeruimd worden.
  2. Daarnaast beschadigt roken bloedvaten waardoor het proces van aderverkalking wordt versneld.

Afvallen als je te zwaar bent

Als je overgewicht hebt is dat een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Is jouw BMI hoger dan 25, ga dan aan de slag met je gewicht.

Bewegen

Door te bewegen stijgt het HDL cholesterolgehalte en daalt het LDL cholesterolgehalte. Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is genoeg. Dat mag sporten zijn, maar een flink stuk wandelen, fietsen of een huishoudelijke klus is ook al goed.

Alcohol

Stop met het drinken van alcohol of wees matig met alcohol: vrouwen maximaal 1 glas alcohol per dag, mannen maximaal 2 glazen per dag. Drink ook zeker niet elke dag.

Voeding

Ook als je geen overgewicht hebt is het belangrijk dat je niet te veel verzadigd vet binnen krijgt en zorgt voor voldoende voedingsvezels. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kunnen ervoor zorgen dat je cholesterolgehalte stijgt.

Hoe krijg je niet te veel verzadigd vet binnen?

  • Kies voor de magere variant van zuivel (magere melk of karnemelk in plaats van volle melk, 20+ of 30+ kaas in plaats van 48+ kaas)
  • Gebruik vloeibare margarine of olijfolie om in te bakken en geen harde margarine. Frituur snacks in vloeibaar- en niet in hard frituurvet
  • Let op voedingsmiddelen waar overduidelijk veel verzadigd vet in zit: koek, gebak, snacks, chips, chocolade. Lees de verpakking, daar staat op hoeveel (verzadigd) vet er in zit.
  • Kies voor mager in plaats van vet vlees en vleeswaren. Dus kipfilet, biefstuk en rosbief in plaats van karbonade, rookworst en boterhamworst.

Eet regelmatig (vette) vis, zoals zalm en haring.

Vezelrijk eten verlaagt het LDL cholesterolgehalte in je bloed. Eet dus veel groente, fruit, peulvruchten en neem volkoren producten, zoals volkoren brood en zilvervliesrijst. Ook havermout, vette vis, noten en soja kunnen je cholesterol helpen te verlagen.

Bij gezond eten horen ook gezonde snacks en tussendoortjes.  Hoe verleidelijk ook, laat de chips, chocolade en frisdrank in de kast staan. Kies liever iets gezonders.  Heb je geen idee wat lekkere en gezonde snacks zijn?  Hier wat inspiratie voor gezonde hartige en zoete snacks waarmee je het wel redt tot de volgende maaltijd.

Gezonde hartige snacks

  • Schaaltje rauwkost (worteltjes, cherry tomaten) evt. met dip of klein beetje olijfolie
  • Klein handje ongebrande en ongezouten noten
  • Avocado in plakjes met wat peper en zout en kerriepoeder
  • Handje zelfgemaakte popcorn
  • Hardgekookt ei
  • Groentensap, bijvoorbeeld bietensap of zelfgemaakt met de slowjuicer

Gezonde zoete snacks

  • Vers fruit: een banaan,  wat druiven, een appel
  • Zelfgemaakte smoothie van fruit
  • Schaaltje magere yoghurt of kwark
  • Rijstwafel met een halve banaan of wat pindakaas
  • Gedroogd fruit, bijvoorbeeld rozijntjes, dadels of mango. Of wat gojibessen en moerbeien
  • Zelfgemaakt waterijs van vers fruit (let op, geen suiker toevoegen)
  • Zelfgemaakt gezond havermoutkoekje