Berichten

Veel mensen vragen zich af of het echt wel noodzakelijk is dat je gaat sporten of bewegen bij het afvallen. Het afvallen kost je al veel moeite en energie en kun je die energie niet beter bewaren en na je werk lekker op de bank ploffen? Het antwoord is duidelijk: nee! Als je slank wilt worden en blijven, is sport en bewegen essentieel.  Waarom? En wat moet je dan precies doen? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is sport en bewegen belangrijk bij het afvallen?

Als je afvalt neemt je lichaam minder energie op dan voorheen. Dat komt doordat je lichaam zich aanpast aan de situatie: er komt minder brandstof binnen, waar het lichaam ‘ zuinig’ mee zal doen. Je ruststofwisseling zal dalen. Bovendien heb je na het verliezen van gewicht ook minder brandstof nodig omdat je lichaam simpelweg in omvang is afgenomen en je dus minder ‘massa” mee hoeft te slepen.  Ga je bewegen en dus energie vragen van je lichaam, zorg je ervoor dat de verbranding weer verhoogd wordt. Hierdoor blijf je afvallen en is de kans op aankomen veel kleiner.

Welke vorm van bewegen kies ik als ik wil afvallen?

Het maakt in principe niet zoveel veel uit welke vorm van bewegen je kiest. Als je maar van de bank afkomt en iets kiest dat je leuk vindt. Als je iets doet dat je leuk vindt, zul je het namelijk langer vol houden.

Matig intensief bewegen

Uit onderzoek blijkt dat activiteiten met een redelijk lage intensiteit al heel effectief zijn. Vier keer per week 30-90 matig intensief bewegen is het minimale, maar dagelijks bewegen is nog veel beter.  Denk dan aan activiteiten waarbij je hartslag hoger wordt, maar waarvan je niet persé gaat hijgen: rustig wandelen, fietsen en zwemmen, maar ook aan dansen, schaatsen of traplopen.  Vergeet ook huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, tuinieren of ramen zemen niet. Het is allemaal matig intensieve beweging! In het volgende overzicht lees je hoeveel calorieën je verbrandt als je de volgende activiteiten slechts een half uurtje doet, dus kom meteen in actie!

Hoeveel calorieën verbrand ik bij sport en bewegen?

  • Wandelen 180 calorieën
  • Aerobics 210 calorieën
  • Stofzuigen 90 calorieën
  • Dansen 360 calorieën
  • Fietsen (8 km per uur) 150 calorieën
  • Hardlopen (10 km per uur) 330 calorieën
  • Zwemmen (schoolslag) 330 calorieën
  • Autowassen 200 calorieën
  • Tuinieren 200 calorieën

Intensief bewegen

Naast je dagelijkse portie matig intensief bewegen is het ook belangrijk dat je aan intensieve beweging doet. Bij intensieve beweging heb je een (veel) hogere hartslag en raak je na een tijdje buiten adem. Intensief bewegen is voor de meeste mensen gewoon sporten. Het kan van alles zijn, van hardlopen, wielrennen en squash, tot schaatsen, hockey en aerobics. Drie keer per week kort intensief sporten en één a twee keer krachttraining is de meest effectieve manier.  Zeg niet dat je daar geen tijd voor hebt, want per keer heb je slechts 30-45 minuten nodig.

Je had het je nog zo voorgenomen: tijdens mijn vakantie zal ik ervoor zorgen dat de kilo’s die ik de afgelopen periode ben kwijtgeraakt, er niet aankomen. Maar ja. Daar zit je dan op het Spaanse strand. De ijsjes zien er heerlijk uit, de wijn en sangria smaken nog lekkerder dan thuis en dan hebben we het nog niet eens over het heerlijk uitgebreide ontbijt in het hotel met veel lekkere zoete koffiebroodjes en het uitgebreide viergangen diner van gisteravond. Al dat lekkers kun je toch niet zomaar laten staan onder het mom van “ik ben op dieet”? Ben je gek, je bent nu op vakantie. Hier heb je een heel jaar hard voor gewerkt en dus mag je jezelf best eens laten gaan! Toch?  En dus geniet je, weliswaar met een licht schuldgevoel, maar toch. Die extra baantjes zwemmen van de eerste paar dagen, daar stop je na verloop van tijd ook maar mee. Wat maakt het nou uit. Thuis zien we wel weer.

Herkenbaar?

Paar kilo aankomen tijdens de vakantie

Bij veel mensen gaat het op die manier. Een paar weken per jaar uit de dagelijkse routine, met meer eten en drinken en vaak minder bewegen. Dan is het logisch dat de weegschaal bij thuiskomst een paar kilo meer aangeeft. Op zich is dat helemaal niet erg, hopelijk heb je er van genoten. Het is wel belangrijk om na de vakantie zo snel mogelijk weer in je oude routine te komen.  Herpak jezelf en pak de draad weer op. Hoe?

Tips hoe je na de vakantie weer op gewicht komt

Tip 1.  Ga weer verder waar je gebleven was

Zorg direct weer voor regelmaat, dat wil zeggen: ga weer terug naar 3 maaltijden per dag (ontbijt-lunch-avondeten) en 3 tussendoortjes. In de vakantie eet je toch vaker iets onregelmatiger en meerdere kleine hapjes gedurende de hele dag. Onmiddellijk stoppen daarmee zodra je thuis komt. Kies voor gezonde maaltijden. (Bekijk deze recepten voor inspiratie), skip de vette en zoete tussendoortjes en de alcohol meteen.

Tip 2.  Niet te streng

Tenzij je heel veel bent aangekomen hoe je niet persé strenger voor jezelf te zijn dan anders.  Stap bij thuiskomst op de weegschaal, noteer je gewicht en spreek met jezelf af dat de aangekomen kilo’s er binnen een bepaalde periode weer af zijn. Dat hoeft echt niet binnen een week te zijn. Stel dat je 2 kilo bent aangekomen, neem dan gewoon 4 weken de tijd om het er weer af te krijgen. Als je terug gaat naar je voedingspatroon van voor de vakantie is de kans groot dat het sneller gaat, maar zo heb je wel een stok achter de deur.

Tip 3.  Pak het bewegen direct weer op

Plan je eerste bezoekje aan de sportschool zo snel mogelijk. Waarschijnlijk heb je in de vakantie minder dan normaal bewogen. Dat is niet erg, maar door direct de (sport)-draad weer op te pakken zal je lichaam de stofwisseling snel weer naar het oude niveau brengen.

Tot slot:

Tip 4.  Vergeet niet na te genieten van je vakantie

Houd het relaxte vakantiegevoel nog even vast door de eerste week nog niet teveel te ‘moeten’. Ga eerst weer rustig aan het werk en stel de sleur van alledag zo lang mogelijk uit. Geniet gewoon nog even na.

Ongeveer een derde van de Nederlanders slaat het ontbijt meestal over. Meestal omdat ze ontbijten helemaal niet belangrijk vinden en liever iets langer in bed blijven liggen of omdat ze aan intermittent fasting doen.

Waarom is ontbijten belangrijk?

10 Redenen waarom ontbijten belangrijk is:

  1. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je hebt een nacht geslapen en de afgelopen 8-10 uur niets meer gegeten en gedronken. Je lichaam heeft nu energie en voedingsstoffen nodig om aan de dag te beginnen. Niet voor niets wordt vaak gezegd: Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar
  2. Door te ontbijten komt je lichaam alvast op gang en zal het voeding van de rest van de dag beter kunnen verwerken.
  3. Wist je dat je door te ontbijten een ochtendhumeur kunt voorkomen?
  4. Als je niet ontbijt is de kans groot dat je halverwege de ochtend grote trek krijgt en dan sneller naar ongezonde snacks zoals koek en snoep grijpt. Zonde!
  5. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten vaker een gezond gewicht hebben dan niet-ontbijters.
  6. Door te ontbijten heb je meer energie en ben je scherper. Ontbijten is goed voor school- en studieprestaties en de productiviteit op je werk.
  7. In het ontbijt zitten voedingsstoffen die je meestal niet genoeg via andere maaltijden binnenkrijgt.
  8. Ontbijten helpt bij een goede stoelgang, zeker als er veel vezels in zitten.
  9. Ontbijten laat kinderen zien wat een gezond voedingspatroon is.
  10. Ontbijten is een prettige en gezellige manier om de dag te beginnen.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit:

  • Koolhydraten en vezels: volkoren brood of ontbijtgranen (bijv. muesli of havermout). Onbewerkt natuurlijk.
  • Eiwitten en calcium: magere of halfvolle (plantaardige) melk of yoghurt, 20+ of 30+ kaas. Een gekookt ei of bijvoorbeeld kip.
  • Vitamines: een stuk fruit, een glas vruchtensap, wat verse groente
  • Vocht: water, (kruiden)thee of koffie. Zonder suiker natuurlijk.

Wat is jouw favoriete ontbijt?

Vroeg of laat breekt eindelijk de dag aan dat je je streefgewicht bereikt hebt. Gefeliciteerd! Je hebt moeite gedaan om dit te behalen en er ongetwijfeld dingen voor moeten laten.  Misschien heb je je eetpatroon drastisch gewijzigd of ben je extra gaan bewegen. Je hebt in elk geval laten zien hoe gedisciplineerd je bent.

Nu je eindelijk klaar bent met afvallen is de vraag: Hoe blijf ik slank en zorg ik ervoor dat niet meer aankom?  Hier 8 tips om slank te blijven als je je streefgewicht bereikt hebt.

Tips om op gewicht te blijven na het afvallen

  1. Breid langzaam aan je aangeleerde nieuwe voedingspatroon uit. Afvallen hoeft immers niet meer, dus je kunt rustig aan iets meer eten en drinken. Neem wel gezonde producten als ‘extra’. Begin bijvoorbeeld extra fruit, een boterham of wat yoghurt. Of kies voor de variatie eens voor halfvolle in plaats van magere melk/yoghurt. Laat vette en ongezonde producten zoals snacks, snoep en chocolade liefst zoveel mogelijk staan. Uitzonderingen daargelaten.
  2. Blijf je gewicht regelmatig controleren. Weeg je elke week en noteer je gewicht, bijvoorbeeld in je agenda. Ben je onverhoopt aangekomen, zorg dan meteen dat de extra kilo(‘s) er weer af gaan door een Balansdag in te lassen of een paar dagen terug te gaan naar het eetpatroon dat je volgde in de periode dat je aan het afvallen was.  Stel dit niet uit, want van uitstel komt vaak afstel.
  3. Blijf bewegen! Het bewegen heeft je immers geholpen kilo’s te verliezen, strakker in je vel te zitten en je energieker te voelen. Kies wel een vorm van beweging die je leuk vindt en langere tijd vol wilt houden.
  4. In de periode dat je aan het afvallen was, zul je gemerkt hebben dat steun van vrienden, familie en collega’s heel belangrijk is. Vertel je omgeving ook dat je op gewicht probeert te blijven, zodat ze je kunnen blijven steunen.
  5. Zie je leefstijl na het afslanken vooral niet als dieet, maar als nieuwe gezonde leefstijl, waardoor je de rest van je leven een gezond gewicht kunt hebben.
  6. Ben je flink afgevallen en heb je een hele nieuwe garderobe moeten aanschaffen omdat de oude toch echt te groot voor je was? Doe je oude kleren dan weg, of berg ze op uit het zicht.  Een extra stimulans om je huidige gewicht te behouden. De oude kleren ‘heb’  je immers niet meer.
  7. Feestje? Verjaardag? Feestdagen? Ga niet ‘los’ maar doe wel mee en geniet ervan. De dag erna las je dan gewoon 1 of meerdere balansdagen in.
  8. Vergeet niet dat je misschien wel maandenlang hard gewerkt hebt om dit resultaat te bereiken. Het zou toch wel heel zonde van alle moeite zijn als je in no-time weer op je oude gewicht zit.  Houd de discipline: Doe het voor jezelf!

De eerste druk van het boek “De Hormoonfactor”  van Ralph Moorman stamt alweer uit 2009 en  in 2019 kwam er een vernieuwde en uitgebreide uitgave in kleur uit.  Het boek is nog steeds razend populair en allang niet meer de zoveelste afval-methode, die je belooft “snel veel gewicht te verliezen”. Getriggered door meerdere mensen in mijn omgeving die zichtbaar succes hadden naar aanleiding van het boek, las ik het boek ook. In dit artikel lees je wat De Hormoonfactor is en hoe De Hormoonfactor je kan helpen bij een gezonde levensstijl.

De rol van hormonen

In het boek legt Ralph Moorman uit dat afvallen niet simpelweg een kwestie is van calorieën tellen: wie meer calorieën tot zich neemt dan hij verbrandt komt aan of andersom, valt af. Volgens de theorie van Moorman spelen hormonen een zeer belangrijke rol bij afvallen en gezond gewicht.  Op de cover van zijn boek schrijft hij zelf:

  • Hormonen bepalen of u vet opslaat of verbrandt
  • Het hongergevoel wordt gestuurd door hormonen
  • U komt aan als uw hormonen uit evenwicht zijn

Hoe je dik wordt van hormonen

In duidelijke taal wordt uitgelegd hoe hormonen werken en hoe je er dik van kunt worden. Wat ik zelf erg handig vind is een lijstje per hormoon met symptomen van een tekort aan de bepaalde hormoon, de oorzaak en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van tekort aan hormonen

Zijn 3 of meer symptomen op jou van toepassing, dan zou je wel eens een tekort aan het hormoon kunnen hebben. Heb je bijvoorbeeld last van een bleek gezicht, neerslachtigheid én droge ogen dan zou je wel eens te weinig testosteron ten opzichte van oestrogeen kunnen hebben. Dat kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld stress of het gebruik van de anticonceptiepil. Als je het lijstje oorzaken leest weet je vaak direct wat voor jou van toepassing is. En kun je er dus iets aan doen: meer ontspannen, een alternatief zoeken voor de pil etc.

Voeding en hormonen

Verderop in het boek vertelt Moorman hoe we optimaal gebruik kunnen maken van onze voeding. Wat wel en wat niet eten. Wat mij het meest opviel, is dat suiker en bewerkt voedsel grote boosdoeners zijn van een verstoorde hormoonbalans. Wie suiker mijdt en vooral onbewerkt biologisch voedsel eet, is al een heel eind.  Zorg daarnaast voor voldoende vetten, vocht en vezels en je bent nog iets verder. Tips voor gezonde maaltijden haal je uit het boek, maar naar ons idee is het vooral een kwestie van ‘ gezond verstand’. Een kant en klaar maaltijd uit de supermarkt is nu eenmaal veel minder gezond dan gewoon aardappelen, vlees en groenten. Je moet er alleen even over nadenken.  Eventuele tekorten kun je desgewenst aanvullen met voedingssupplementen.

Sporten en hormonen

Wie denkt dat hij niet hoeft te sporten komt ook bij De Hormoonfactor bedrogen uit. Sport en beweging is belangrijk. Maar wat veel mensen aan zal spreken is, dat lang sporten helemaal niet nodig is. Sterker nog je valt er niet van af volgens Moorman. Beter is het om een paar keer per week kort en intensief te trainen.  Dus niet urenlang in een sportschool oefeningen doen, maar 40-60 minuten flink zweten in een intervaltraining, Daarmee bereik je de grootste resultaten.

Meer informatie over De Hormoonfactor

Inmiddels zijn er meer boeken verschenen na De Hormoonfactor, zoals De Hormoonfactor 2 en De Boodschappengids. Ook online kun je terecht op de site van Ralph Moorman en op Facebook. Wil je persoonlijk Hormoonfactor-advies krijgen, dan kun je terecht bij één van de Hormoonfactor coaches in Nederland.

In een eerder artikel schreef ik al over Paleo: eten en leven volgens de oermens. Debby Rummens startte een tijdje terug met Paleo. Wat zijn haar ervaringen met paleo? Je leest het in dit artikel.

Eten als de oermens

“Ik heb een actief en druk leven zoals velen. Een jong gezin, een leidinggevende baan, een huishouden en uiteraard een sociaal leven en de behoefte om in beweging te zijn. Maar vaak voelde ik me erg moe om dat allemaal vol te houden. Dat moest anders. In januari ben ik gaan Crossfitten, een sport waarbij krachtraining, flexibiliteit en verbetering van je algehele conditie een rol speelt, maar vooral ook voeding. En zo kwam ik in aanraking met de Paleo leefstijl. Weer eten zoals de oermens heeft gedaan, dus onbewerkt voedsel zoals  vlees/vis, groente, fruit, noten en zaden en geen suiker, granen, zuivel en eten uit pakjes zoals we tegenwoordig eten.”

Puur eten met paleo

“De recepten die ik op internet vond waren stuk voor stuk lekker. Maar deed ik het wel goed? Kreeg ik de juiste verhouding vetten/koolhydraten en eiwitten binnen? Om toch wat begeleiding bij deze omschakeling te krijgen ben ik bij Oerkracht Voedingsadvies terechtgekomen en ben ik een traject gaan volgen. 30 Dagen lang puur eten om te zorgen dat je afkickt van de suikerverslaving en je lijf gebruik gaat maken van je vetten i.p.v. je koolhydraten. Met als resultaat, veel meer energie, geen dips meer tussen maaltijden, geen behoefte meer aan tussendoortjes en uiteindelijk nog een klein beetje afvallen.”

De eerste paleo weken

“De eerste twee weken van de 30 dagen waren druk. Ik was er druk mee in mijn hoofd (wat ga ik eten voor ontbijt, lunch, diner, welke boodschappen moet ik halen etc?), maar ook druk in de keuken. Omdat je alles vers bereidt sta je veel en langer in de keuken. Je gaat dingen voorbereiden zodat je op andere dagen minder werk hebt en je zorgt ervoor dat je altijd iets gezonds in huis hebt om te eten. Omdat in de eerste weken je lijf moet afkicken van de suikers had ik alleen maar honger, honger en honger en was ik erg moe. Vaak genoeg dacht ik, “waar ben ik mee bezig?”, maar ik hield mijn doel voor ogen, het gaat een keer over en dan voel ik me gewoon beter.

Gelukkig zat ik in een groep die allemaal hetzelfde proces doorgingen. We hadden steun aan elkaar, motiveerden elkaar als het minder ging en we deelden recepten. Dat laatste is gewoon leuk omdat je wordt uitgedaagd om iets lekkers te maken waar een ander ook wat aan heeft. De 30 dagen vlogen voorbij. In de derde week werd het steeds makkelijker. Het bedenken van gerechten nam minder tijd in beslag en je wordt steeds creatiever. Na de 4e week merkte ik dat mijn energie veranderde. Ik had geen dips meer aan het einde van de middag en voelde dat ik de gehele dag door alles gewoon aankon. Ik stond ’s morgens energiek op en ging  s’ avonds lekker slapen. Ik leerde weer naar mijn lijf te luisteren. Had ik geen honger? Nou dan at ik gewoon even niet en ik kon gerust een maaltijd overslaan als dat zo uitkwam, zonder dat ik er last van had.”

Paleo na 4 maanden

“Ik ben nu bijna 4 maanden verder. Na een half jaar kan je pas echt zeggen wat het voor je heeft gedaan, maar ik kan nu al zeggen dat ik zo blij ben dat ik op deze manier leef! Het idee dat je gezond eet, voldoende beweegt en je lijf ziet veranderen in positieve zin maakt dat ik iedereen wel wil laten weten dat je er alleen maar beter van wordt. Inmiddels heb ik wel geleerd dat heel veel producten in de supermarkt vol zitten met suikers, E-nummers en dat het geen goed doet voor je lijf. Weg ermee!”

Paleo programma op jouw eigen niveau

“Ik ben 30 dagen lang 100% Paleo gegaan zoals dat heet. Inmiddels is het programma aangepast en kan je instappen op diverse levels. Dit maakt het voor vele mensen toegankelijker. Je hoeft dan niet direct je brood of zuivel op te geven, maar wel suiker- en E-nummer vrij te eten. Voor vele levert dit al voldoende resultaat op.”

Paleo is hip en wordt de laatste tijd steeds populairder in Nederland. Veel mensen hebben wel iemand in hun omgeving die onlangs gestart is met Paleo. Is dit de zoveelste “dieetrage” of werkt het echt? Om daar antwoord op te krijgen wilde ik weten wat Paleo precies is. Dat lees je in dit gastblog van Astrid Jongbloed,voedingscoach en Paleo-specialiste.

Wat is Paleo?

De basis van paleo bestaat uit:

  • groenten
  • vlees, vis en kip
  • eieren
  • fruit
  • noten en zaden
  • kokos
  • paddenstoelen
  • kruiden en specerijen
  • af en toe een beetje honing
  • en natuurlijk voldoende gezonde vetten

“Paleo is kort voor Paleolithisch en dit duidt het tijdperk van de jager- verzamelaar aan. Vanaf de evolutie van de eerste primaten, zo’n 60 miljoen jaar geleden, tot de introductie van de landbouw leefde we met het ritme van de natuur en aten we wat de natuur voorhanden had.

Bij een gebrek aan moderne medische voorzieningen kon het leven van de jager-verzamelaar kort zijn. Het breken van je been betekende tenslotte dat je geen eten kon zoeken, niet weg kon rennen  voor een vijand en de kans op een infectie was groot. Maar je kon als jager-verzamelaar ook zeker oud worden. Gezond oud wel te verstaan. Want uit archeologisch onderzoek weten we dat chronische ziekten onder de jager-verzamelaars nauwelijks voorkwamen. Ook bij hedendaagse jager-verzamelaars stammen komen chronische ziekten zelden voor.”

Ongeveer 10.000 jaar geleden begon het landbouwtijdperk. We domesticeerden vee voor vlees, eieren en zuivel, we bewerkte stukken land om onze gewassen te verbouwen en vestigde ons op één plek. In vrij korte tijd veranderden ons leefpatroon drastisch. Granen en peulvruchten deden in grote hoeveelheden hun intrede in ons dieet net als zuivelproducten. Beweging werd statisch want in plaats van de hele dag te lopen waren we bezig met het bewerken van stukken land en het verwerken van voedsel.

Genetisch gezien veranderen we echter maar 0,5% per miljoen jaar. We kunnen ons wel gedeeltelijk aanpassen aan nieuwe omstandigheden, anders waren we tenslotte uitgestorven, maar we moeten hier wel een prijs voor betalen. En die prijs is een minder sterk gestel en de komst van chronische ziekten. Een archeoloog kan met het blote oog aan de botstructuur zien of deze overblijfselen van een jager- verzamelaar stammen of vanuit het landbouwtijdperk. Met de introductie van de landbouw werden onze botten brozer, we werden kleiner, ons gebit werd slecht en onze herseninhoud verminderde.”

Leefstijl

Wat heeft dit nu te maken met ons? Vandaag de dag kampen we vrijwel allemaal met de gevolgen van een levensstijl die genetisch gezien niet bij ons past. De introductie van de landbouw zijn we nog lang niet te boven, laat staan het feit dat we nu de hele dag achter een vierkant schermpje zitten, te weinig zonlicht en frisse lucht krijgen, teveel kunstmatige toevoegingen nuttigen, te weinig groenten en fruit eten, teveel stress ervaren, te weinig slapen en ontspannen, teveel geraffineerde suikers  eten en te weinig goede vetten. De veranderingen zijn teveel en te groot voor ons systeem om te kunnen bolwerken. Er is een duidelijke mismatch ontstaan tussen onze genen en onze leefstijl. We hebben overgewicht, te weinig energie om de dag door te komen, rugklachten, een verminderde weerstand, een slecht gebit, huidklachten, darmklachten, emotionele klachten, gedragsstoornissen en een enorme waslijst aan chronische ziekten waaronder diabetes, hart en vaatziekten en kanker.

Terug naar de basis

Wat is dan de oplossing? Met zijn allen de Veluwe op om achter een everzwijn aan te jagen? Een hutje op de hei bouwen? Niet meer douchen maar een bad in de vaart? Nee hoor, wellicht leuk voor een vakantie maar uiteraard niet wenselijk. Door in de basis te eten en te leven zoals genetisch gezien bij ons past kunnen we opzoek naar de balans tussen onze genen en onze huidige moderne levensstijl. Deze leefstijl noemen we kortweg Paleo.

De juiste voeding is een belangrijk onderdeel van een Paleo leefstijl net als voldoende slaap, voldoende (en de juiste) beweging, veel frisse buitenlucht en zonlicht, ontspannen en genieten.

Werkt Paleo?

“Ja Paleo werkt” zeggen veel mensen die het Paleotisch dieet volgen. “Sinds ik volgens de Paleo leefstijl leef, voel ik mij fitter, energieker én ben ik afgevallen.”  Er zijn vele succesverhalen van mensen die zweren nooit meer iets anders te willen.

Heeft je huisarts je verteld dat je cholesterolgehalte te hoog is? Tijd voor actie! In dit artikel lees je wat je allemaal kunt doen om je cholesterol te verlagen.

Wat is cholesterol?

Cholesterol heeft je lichaam nodig om cellen, hormonen en gal aan te maken. Het wordt in de lever aangemaakt. Ook haalt je lichaam cholesterol uit voeding. Er zijn twee “soorten” cholesterol: HDL en LDL.

HDL cholesterol is het goede cholesterol. HDL zorgt ervoor dat het slechte LDL opgeruimd wordt. Het is belangrijk dat de verhouding LDL en HDL goed is: ten opzichte van HDL moet het LDL gehalte laag zijn. Is de verhouding te hoog, dan heb je een te hoog cholesterolgehalte.

Hoog cholesterolgehalte gevaarlijk

Als je cholesterol te hoog is hoef je daar in principe niets van te merken. Toch is een hoog cholesterolgehalte niet ongevaarlijk. Wie jarenlang een hoog cholesterolgehalte heeft loopt meer risico op hart- en vaatziekten. Het cholesterol hoopt zich dan op in de wand van je bloedvaten. Hierdoor kunnen je bloedvaten vernauwen en dicht gaan zitten. Het is dus slim om het cholesterolgehalte in je bloed geregeld te laten checken door bijvoorbeeld je huisarts. Is je cholesterol te hoog, dan is het verstandig daar direct mee aan de slag te gaan.

Hoe kun je cholesterol verlagen?

Wat kun je doen om het cholesterolgehalte te verlagen. Een aantal dingen kun je direct zelf aanpakken:

Stoppen met roken

Twee redenen om direct te stoppen met roken:

  1. Door te roken wordt het goede HDL-gehalte in je bloed verlaagd. Hierdoor kan er dus minder van het slechte LDL opgeruimd worden.
  2. Daarnaast beschadigt roken bloedvaten waardoor het proces van aderverkalking wordt versneld.

Afvallen als je te zwaar bent

Als je overgewicht hebt is dat een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Is jouw BMI hoger dan 25, ga dan aan de slag met je gewicht.

Bewegen

Door te bewegen stijgt het HDL cholesterolgehalte en daalt het LDL cholesterolgehalte. Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is genoeg. Dat mag sporten zijn, maar een flink stuk wandelen, fietsen of een huishoudelijke klus is ook al goed.

Alcohol

Stop met het drinken van alcohol of wees matig met alcohol: vrouwen maximaal 1 glas alcohol per dag, mannen maximaal 2 glazen per dag. Drink ook zeker niet elke dag.

Voeding

Ook als je geen overgewicht hebt is het belangrijk dat je niet te veel verzadigd vet binnen krijgt en zorgt voor voldoende voedingsvezels. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kunnen ervoor zorgen dat je cholesterolgehalte stijgt.

Hoe krijg je niet te veel verzadigd vet binnen?

  • Kies voor de magere variant van zuivel (magere melk of karnemelk in plaats van volle melk, 20+ of 30+ kaas in plaats van 48+ kaas)
  • Gebruik vloeibare margarine of olijfolie om in te bakken en geen harde margarine. Frituur snacks in vloeibaar- en niet in hard frituurvet
  • Let op voedingsmiddelen waar overduidelijk veel verzadigd vet in zit: koek, gebak, snacks, chips, chocolade. Lees de verpakking, daar staat op hoeveel (verzadigd) vet er in zit.
  • Kies voor mager in plaats van vet vlees en vleeswaren. Dus kipfilet, biefstuk en rosbief in plaats van karbonade, rookworst en boterhamworst.

Eet regelmatig (vette) vis, zoals zalm en haring.

Vezelrijk eten verlaagt het LDL cholesterolgehalte in je bloed. Eet dus veel groente, fruit, peulvruchten en neem volkoren producten, zoals volkoren brood en zilvervliesrijst. Ook havermout, vette vis, noten en soja kunnen je cholesterol helpen te verlagen.

Bij gezond eten horen ook gezonde snacks en tussendoortjes.  Hoe verleidelijk ook, laat de chips, chocolade en frisdrank in de kast staan. Kies liever iets gezonders.  Heb je geen idee wat lekkere en gezonde snacks zijn?  Hier wat inspiratie voor gezonde hartige en zoete snacks waarmee je het wel redt tot de volgende maaltijd.

Gezonde hartige snacks

  • Schaaltje rauwkost (worteltjes, cherry tomaten) evt. met dip of klein beetje olijfolie
  • Klein handje ongebrande en ongezouten noten
  • Avocado in plakjes met wat peper en zout en kerriepoeder
  • Handje zelfgemaakte popcorn
  • Hardgekookt ei
  • Groentensap, bijvoorbeeld bietensap of zelfgemaakt met de slowjuicer

Gezonde zoete snacks

  • Vers fruit: een banaan,  wat druiven, een appel
  • Zelfgemaakte smoothie van fruit
  • Schaaltje magere yoghurt of kwark
  • Rijstwafel met een halve banaan of wat pindakaas
  • Gedroogd fruit, bijvoorbeeld rozijntjes, dadels of mango. Of wat gojibessen en moerbeien
  • Zelfgemaakt waterijs van vers fruit (let op, geen suiker toevoegen)
  • Zelfgemaakt gezond havermoutkoekje

Een broodje hamburger, frikadel, kroketje of patatje met? Voor veel mensen zijn vette snacks van de snackbar onweerstaanbaar. Ik weet dat er in veel gezinnen sprake is van “zaterdag-patatdag“. Zelf kan ik mij daar niet zo heel veel bij voorstellen. Op zijn tijd vind ik een patatje echt heel lekker, maar wekelijks en dan ook nog eens op een vaste dag in de week…. ik kan mij wel lekkerder eten voorstellen!