Tag Archief van: Sport

, , ,

Moet je bewegen bij het afvallen?

Veel mensen vragen zich af of het echt wel noodzakelijk is dat je gaat sporten of bewegen bij het afvallen. Het afvallen kost je al veel moeite en energie en kun je die energie niet beter bewaren en na je werk lekker op de bank ploffen? Het antwoord is duidelijk: nee! Als je slank wilt worden en blijven, is sport en bewegen essentieel.  Waarom? En wat moet je dan precies doen? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is sport en bewegen belangrijk bij het afvallen?

Als je afvalt neemt je lichaam minder energie op dan voorheen. Dat komt doordat je lichaam zich aanpast aan de situatie: er komt minder brandstof binnen, waar het lichaam ‘ zuinig’ mee zal doen. Je ruststofwisseling zal dalen. Bovendien heb je na het verliezen van gewicht ook minder brandstof nodig omdat je lichaam simpelweg in omvang is afgenomen en je dus minder ‘massa” mee hoeft te slepen.  Ga je bewegen en dus energie vragen van je lichaam, zorg je ervoor dat de verbranding weer verhoogd wordt. Hierdoor blijf je afvallen en is de kans op aankomen veel kleiner.

Welke vorm van bewegen kies ik als ik wil afvallen?

Het maakt in principe niet zoveel veel uit welke vorm van bewegen je kiest. Als je maar van de bank afkomt en iets kiest dat je leuk vindt. Als je iets doet dat je leuk vindt, zul je het namelijk langer vol houden.

Matig intensief bewegen

Uit onderzoek blijkt dat activiteiten met een redelijk lage intensiteit al heel effectief zijn. Vier keer per week 30-90 matig intensief bewegen is het minimale, maar dagelijks bewegen is nog veel beter.  Denk dan aan activiteiten waarbij je hartslag hoger wordt, maar waarvan je niet persé gaat hijgen: rustig wandelen, fietsen en zwemmen, maar ook aan dansen, schaatsen of traplopen.  Vergeet ook huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, tuinieren of ramen zemen niet. Het is allemaal matig intensieve beweging! In het volgende overzicht lees je hoeveel calorieën je verbrandt als je de volgende activiteiten slechts een half uurtje doet, dus kom meteen in actie!

Hoeveel calorieën verbrand ik bij sport en bewegen?

  • Wandelen 180 calorieën
  • Aerobics 210 calorieën
  • Stofzuigen 90 calorieën
  • Dansen 360 calorieën
  • Fietsen (8 km per uur) 150 calorieën
  • Hardlopen (10 km per uur) 330 calorieën
  • Zwemmen (schoolslag) 330 calorieën
  • Autowassen 200 calorieën
  • Tuinieren 200 calorieën

Intensief bewegen

Naast je dagelijkse portie matig intensief bewegen is het ook belangrijk dat je aan intensieve beweging doet. Bij intensieve beweging heb je een (veel) hogere hartslag en raak je na een tijdje buiten adem. Intensief bewegen is voor de meeste mensen gewoon sporten. Het kan van alles zijn, van hardlopen, wielrennen en squash, tot schaatsen, hockey en aerobics. Drie keer per week kort intensief sporten en één a twee keer krachttraining is de meest effectieve manier.  Zeg niet dat je daar geen tijd voor hebt, want per keer heb je slechts 30-45 minuten nodig.

/door

Hoe val je snel af?

Wil je snel een paar kilo kwijt? In dit artikel lees je een aantal manieren om snel wat kilo’s af te vallen en hoe je de kilo’s ook op de lange termijn nog kwijt bent.

Volg een crash-dieet

Er zijn veel diëten en methodes waarmee je snel gewicht kunt verliezen en er komen ook elk jaar nieuwe bij. Diëten waarmee je bijvoorbeeld snel kunt afvallen zijn het dieet van Dr Frank, Sonja Bakker, maar ook bijvoorbeeld het Babyvoedingdieet. Alhoewel ze heel verschillend zijn in opzet, hebben ze allemaal 1 ding gemeenschappelijk: door eenzijdig of heel weinig te eten, iets helemaal niet meer te eten of juist ‘alleen maar’, val je af. En snel ook. Dat werkt motiverend, want zeker de eerste dagen vliegen de kilo’s er af.

Afvallen met supplementen

Er zijn heel wat supplementen en afvalpillen te koop die vetverbranding stimuleren, hongergevoel wegnemen of je energieverbruik verhogen. Populair zijn o.a. groene thee extract, orlistat, synefrine en fatburners. Van sommige is bekend dat ze werken, maar lees je vooraf wel even in, want sommige hebben aardig wat bijwerkingen en van anderen is het bewijs eigenlijk nooit echt aangetoond.

Stop met suiker

Ook als je niet persé wilt afvallen is minder suiker eten altijd wel een goed idee. Suiker bevat heel veel calorieën, is verslavend en als je ermee stopt zul je dat meteen zien op de weegschaal.

Geen alcohol

Alcohol bevat lege calorieën en verder geen voedingsstoffen. De calorieën worden extra snel opgeslagen als vet. Daarnaast vertraagt alcohol je vetverbranding en heb je meestal meer trek als je alcohol drinkt. Tip: drink eens een maandje niet en je valt direct af.

Vasten

Door alleen binnen vastgestelde tijden te eten (intermittend fasting) of soms hele dagen niet, geef je je spijsvertering rust en kun je in korte tijd afvallen.

Werkt snel afvallen?

Jojo-effect

Even snel een aantal kilo’s afvallen is soms nodig en fijn als het lukt. Maar hoe vaak zitten de kilo’s er in no-time niet weer aan? Dat komt doordat je het nieuwe eetpatroon meestal wel even, maar niet voor heel lang kunt volhouden.  Er komt vroeg of laat een dag met een feestje of een verjaardag. Een bedrijfsuitje of een vakantie. Kortom,  situaties die anders zijn dan anders en waar je simpelweg met anderen mee moet of wilt doen als het op eten aankomt. Ga je weer terug naar je oude eetpatroon, dan kun je de klok erop gelijk zetten dat de kilo’s er binnen de kortste keren weer aan zitten, plus wat extra. Je gaat immers terug naar het eetpatroon dat ervoor gezorgd heeft dat je dikker werd dan je wilde en je lichaam zal evt. extra’s ‘opslaan’ als reserve, voor het geval je nog eens zo’n dieet-poging gaat doen. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.

Aantrekkingskracht

Ook is de kans groot dat je, omdat je een bepaald product niet meer ‘mag’, je er juist veel trek in hebt. En als zich dan een zwak moment voordoet, is de kans aanwezig dat je je juist volpropt met die overheerlijke koolhydraten, spare-ribs of melkchocolade.  Iets dat niet mag heeft nu eenmaal een extra grote aantrekkingskracht op mensen. Herkenbaar?

Ongezond 

Snel afvallen is niet gezond. Het is niet gezond om je lichaam in zeer korte tijd veel minder voedingsstoffen te geven dan voorheen. Doordat je eenzijdig of zeer weinig eet, is de kans ook groot dat je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt.  Zeker als een crash-dieet lang volhoudt, kun je allerlei tekorten opbouwen.

Wat wel werkt

Zoals gezegd werken crash-dieten, in welke vorm dan ook, prima voor de korte termijn. Wil je blijvend en liefst voor de rest van je leven afvallen? Pak het dan anders aan. Kijk kritisch naar je eetpatroon, schakel een professional in voor advies en ga sporten. Het duurt dan misschien iets langer, maar wat geeft dat: de kilo’s die je er af wilt hebben, zijn er toch ook niet in hele korte tijd bij gekomen.

/door
,

Back in shape na de vakantie

Je had het je nog zo voorgenomen: tijdens mijn vakantie zal ik ervoor zorgen dat de kilo’s die ik de afgelopen periode ben kwijtgeraakt, er niet aankomen. Maar ja. Daar zit je dan op het Spaanse strand. De ijsjes zien er heerlijk uit, de wijn en sangria smaken nog lekkerder dan thuis en dan hebben we het nog niet eens over het heerlijk uitgebreide ontbijt in het hotel met veel lekkere zoete koffiebroodjes en het uitgebreide viergangen diner van gisteravond. Al dat lekkers kun je toch niet zomaar laten staan onder het mom van “ik ben op dieet”? Ben je gek, je bent nu op vakantie. Hier heb je een heel jaar hard voor gewerkt en dus mag je jezelf best eens laten gaan! Toch?  En dus geniet je, weliswaar met een licht schuldgevoel, maar toch. Die extra baantjes zwemmen van de eerste paar dagen, daar stop je na verloop van tijd ook maar mee. Wat maakt het nou uit. Thuis zien we wel weer.

Herkenbaar?

Paar kilo aankomen tijdens de vakantie

Bij veel mensen gaat het op die manier. Een paar weken per jaar uit de dagelijkse routine, met meer eten en drinken en vaak minder bewegen. Dan is het logisch dat de weegschaal bij thuiskomst een paar kilo meer aangeeft. Op zich is dat helemaal niet erg, hopelijk heb je er van genoten. Het is wel belangrijk om na de vakantie zo snel mogelijk weer in je oude routine te komen.  Herpak jezelf en pak de draad weer op. Hoe?

Tips hoe je na de vakantie weer op gewicht komt

Tip 1.  Ga weer verder waar je gebleven was

Zorg direct weer voor regelmaat, dat wil zeggen: ga weer terug naar 3 maaltijden per dag (ontbijt-lunch-avondeten) en 3 tussendoortjes. In de vakantie eet je toch vaker iets onregelmatiger en meerdere kleine hapjes gedurende de hele dag. Onmiddellijk stoppen daarmee zodra je thuis komt. Kies voor gezonde maaltijden. (Bekijk deze recepten voor inspiratie), skip de vette en zoete tussendoortjes en de alcohol meteen.

Tip 2.  Niet te streng

Tenzij je heel veel bent aangekomen hoe je niet persé strenger voor jezelf te zijn dan anders.  Stap bij thuiskomst op de weegschaal, noteer je gewicht en spreek met jezelf af dat de aangekomen kilo’s er binnen een bepaalde periode weer af zijn. Dat hoeft echt niet binnen een week te zijn. Stel dat je 2 kilo bent aangekomen, neem dan gewoon 4 weken de tijd om het er weer af te krijgen. Als je terug gaat naar je voedingspatroon van voor de vakantie is de kans groot dat het sneller gaat, maar zo heb je wel een stok achter de deur.

Tip 3.  Pak het bewegen direct weer op

Plan je eerste bezoekje aan de sportschool zo snel mogelijk. Waarschijnlijk heb je in de vakantie minder dan normaal bewogen. Dat is niet erg, maar door direct de (sport)-draad weer op te pakken zal je lichaam de stofwisseling snel weer naar het oude niveau brengen.

Tot slot:

Tip 4.  Vergeet niet na te genieten van je vakantie

Houd het relaxte vakantiegevoel nog even vast door de eerste week nog niet teveel te ‘moeten’. Ga eerst weer rustig aan het werk en stel de sleur van alledag zo lang mogelijk uit. Geniet gewoon nog even na.

/door

Eiwitten in voeding

Wat zijn eiwitten en krijg ik wel genoeg eiwitten binnen via mijn voeding? De antwoorden op deze vragen en meer, lees je in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, of proteïnen,  zijn voedingsstoffen die door je lichaam voornamelijk als bouwstof worden gebruikt.  

Waar zitten veel eiwitten in?

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten. Vooral biefstuk, kabeljauw, tonijn, kalkoen, kip, magere kwark, melk, kaas, eieren, noten, linzen, bonen, kikkererwten zijn van harte aan te raden.

Waarom moet ik eiwitten eten?

Eiwitten zijn bouwstoffen  voor je lichaam en belangrijk voor groei en herstel van spieren, voor de aanmaak van hormonen en neurotransmitters en enzymen. Als je aan het afvallen bent kan het nuttig zijn om te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding. Als je aan krachttraining doet, dan is het slim om voldoende eiwitten te nemen. Op die manier zorg je ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en kunnen groeien. Als je meer spierkracht hebt, dan zul je in rust meer energie verbranden en dat helpt dan weer bij het afvallen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Als je weinig aan sport en beweging doet, heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je duursporter, dan heb je 1,2 a 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Doe je aan krachttraining, dan zelfs 1,7 a 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo en doe je niet aan sport dan heb je dus 60 gram eiwit per dag nodig. Een duursporter zit dan op 90 – 120 gram en de krachttrainer op 128-150 gram eiwit per dag.

Wil je weten hoe het bij jou zit, houd dan een tijdje bij wat je eet en drinkt en bekijk bijvoorbeeld via Myfitnesspal hoe de voedingswaarde is en hoeveel eiwitten jij binnenkrijgt. Om je alvast een idee te geven: in een kipfilet zit ongeveer 18 gram eiwit, in een glas melk ongeveer 7.

Ik eet vegetarisch, hoe kan ik toch voldoende eiwitten binnenkrijgen?

Ook als je geen vlees of vis eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.  Eiwitten kun je namelijk ook prima uit plantaardige voeding halen. Bijvoorbeeld uit groente (avocado, broccoli, zoete aardappel), uit peulvruchten (bonen, kikkererwten), uit noten en zaden zoals quinoa en amaranth. Ook zijn er goede plantaardige eiwitpoeders te koop die je bijvoorbeeld met water, sap of melk kunt mixen.

Moet ik persé eiwitshakes nemen?

Nee hoor dat hoeft niet persé. Je kunt je eiwitten meestal prima uit andere eiwitbonnen halen. Een bakje kwark in plaats van een eiwitshake is bijvoorbeeld prima na je training. Een shake kan wel een goede manier zijn om je eiwitinname wat te verhogen. Zeker als je aan krachttraining doet en veel eiwitten nodig hebt, kan het soms puzzelen zijn met voedingsmiddelen om aan voldoende eiwitten te komen. In een shake zit ongeveer 20-30 gram eiwit (afhankelijk van het merk), dus dan gaat het wat sneller.

Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten binnenkrijg?

Als je niet genoeg eiwitten binnen krijgt, dan heeft dat gevolgen voor allerlei lichaamsprocessen. Het eerste zul je het waarschijnlijk merken aan je nagels: die breken veel sneller af.  Ook zullen wondjes minder snel genezen omdat je lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft voor herstel. Spierkracht zal ook afnemen en ook kun je last krijgen van bloedarmoede en kun je door verminderde weerstand sneller ziek worden.

Wat gebeurt er als ik te veel eiwitten binnenkrijg?

Er wordt wel gezegd dat het te belastend voor je nieren is als je te veel eiwitten neemt. Uit vele onderzoeken is gebleken dat dat wel mee valt. Belangrijk is het wel om voldoende water te drinken zodat je een eventueel te veel simpelweg uitplast. Maar zoals met alles geldt ook hier dat overdaad schaadt.

/door
, , ,

Is yoghurt gezond?

Wie mij op Instagram volgt heeft vast wel gezien dat ik regelmatig een schaaltje yoghurt met fruit, granen en noten eet als ontbijt. Een vraag die ik regelmatig hoor is: “Kan ik beter volle, halfvolle of magere yoghurt nemen, wat is gezonder? en “is yoghurt überhaupt wel gezond?” Goede vragen. In dit artikel lees je de antwoorden.

Is yoghurt gezond?

Allereerst: wat is er dan zo gezond aan yoghurt? Los van de fris-zure smaak, is yoghurt ook goed voor je. Waarom?

  • Yoghurt bevat veel calcium, goed voor botten en spieren
  • Yoghurt is een goede bron van eiwitten, goed om te herstellen van het sporten
  • Sommige yoghurt bevat probiotica, goed voor je immuunsysteen en spijsvertering
  • Yoghurt is gemakkelijker te verteren dan melk

Hoeveel calorieën zitten in yoghurt?

Het belangrijkste verschil zit hem in het vetpercentage. Magere yoghurt bevat nagenoeg geen vet, halfvolle yoghurt ongeveer 1,5% en volle yoghurt bevat zo’n 3% vet. De calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten van “gewone Hollandse” yoghurt vind je hier op een rij:

Magere yoghurt, per 100 ml

  • 39 calorieën
  • 0,1 gram vet
  • 5 gram koolhydraten
  • 4,5 gram eiwit

Halfvolle yoghurt, per 100 ml

  • 50 calorieën
  • 1,5 gram vet
  • 4,5 gram koolhydraten
  • 4,5 gram eiwit

Volle yoghurt, per 100 ml

  • 55 calorieën
  • 3 gram vet
  • 3,5 gram koolhydraten
  • 3,5 gram eiwit

Wat is het verschil tussen magere en volle yoghurt?

Wat opvalt is het dat qua calorieën niet zo gek veel uit maakt of je halfvolle- of volle yoghurt neemt. Vergelijk je die twee met magere yoghurt, dan is het verschil wel wat groter. Magere yoghurt bevat dankzij het lage vetpercentage veel minder calorieën.

In volle yoghurt zit weliswaar meer vet, maar minder koolhydraten, waardoor het verschil slechts 5 calorieën per 100 gram is. Dat komt doordat een deel van het vet van de volle yoghurt in halfvolle yoghurt is ‘vervangen’ door suikers (koolhydraten).

Linolzuur in volle yoghurt

Dan nog even terug naar de vetten. De vetten van de volle yoghurt bevatten linolzuur. Dat is een essentieel tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Uit onderzoek is gebleken dat linolzuur lichaamsvet sneller en efficiënter kan helpen verbranden. Bovendien verkleint linolzuur o.a. het risico op hart-en vaatziekten en werkt het als ontstekingsremmer. Omdat er in magere- en halfvolle yoghurt veel minder vetten zitten, profiteer je daar alleen van bij volle yoghurt.

Eiwitten in yoghurt

In volle yoghurt zitten iets minder eiwitten dan in magere of halfvolle, maar het verschil is niet groot.

Smaak

En dan de smaak. Zelf vind ik magere yoghurt nogal dun, waterig en niet echt smaakvol. Toen ik onlangs een volle (biologische) yoghurt proefde was dat een wereld van verschil. Daar zat zóveel meer smaak aan. De structuur is romiger en absoluut voller dan magere yoghurt. Het grote voordeel van volle yoghurt is dat het je langer een verzadigd gevoel geeft, omdat het nu eenmaal langer duurt voordat je lichaam het verwerkt heeft. In theorie zou je dus gerust iets minder van de volle yoghurt kunnen eten, zodat je qua voedingswaarde gelijk uit komt met de magere of halfvolle yoghurt.

Conclusie

Het grote verschil tussen magere en volle yoghurt zit hem dus in het vetpercentage (met bijbehorende gezondheidsvoordelen) en de smaak. Volle yoghurt vind ik zelf echt lekkerder, maar bevat iets meer calorieën dan magere en halfvolle yoghurt. Wil je daar een beetje op letten, dan is het advies om over het algemeen te kiezen voor magere of halfvolle yoghurt en het af en toe af te wissen met volle yoghurt.

/2 Reacties/door
,

Het boek ‘Echt Radmilo’ van Radmilo Soda

Radmilo Soda, de bekende Personal Trainer van het tv-programma Obese heeft een boek geschreven: Echt Radmilo, mijn visie op voeding en lifestyle.  Ik mocht het boek lezen. Hier lees je wat ik ervan vond. Lees meer

/door

Rocktape certified FMT1

Al eerder schreef ik over mijn persoonlijke ervaring met kinesiotape. Dat gebruik ik al een tijdje als hulpmiddel bij het corrigeren van mijn houding.  Uit interesse verdiepte ik mij in de mogelijkheden Lees meer

/door
,

Lang stilzitten

Wij mensen zijn gemaakt om veel te bewegen. De oermens moest wel bewegen om aan zijn eten te komen: hij moest actief op zoek naar eten. Hij liep de hele dag en moest zelf zorgen voor kleding en onderdak. Dat is nu wel anders: wij rijden met de auto naar het werk, zitten dan een hele dag achter een bureau, rijden ’s avonds weer naar huis en ploffen na het eten op de bank. Als het mee zit sporten we een paar keer per week, maar bewegen is niet meer nodig om in ons levensonderhoud te voorzien. Hoe ongezond is lang stilzitten eigenlijk? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is lang stilzitten ongezond?

Geldt dit ook voor jou? Hoe vaak per dag zit jij langer dan een half uur achter elkaar stil? Waarschijnlijk regelmatig: in de auto, achter je bureau, thuis voor de TV of achter de computer. Ook kinderen zitten te veel stil: op school en thuis voor de TV.  Veel kinderen spelen veel minder buiten omdat ze liever gamen of TV kijken. We doen het dus allemaal, terwijl regelmatig bewegen zo belangrijk is. Waarom?  Als je langere tijd achter elkaar stilzit beïnvloedt dat je stofwisseling. Je krijgt meer buikvet en je hebt meer risico op aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, hartproblemen, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Onder langere tijd stilzitten verstaan we trouwens al een half uur. Denk niet dat een paar uurtjes in de week sporten compenseert, want dat is helaas niet waar.  We moeten de hele dag door actiever worden! 

10 Tips om meer te bewegen

Bewegen is niet perse hetzelfde als sporten. Bewegen doe je de hele dag door. Sporten één of een aantal keer per week. Bewegen zorgt voor een (iets) hogere hartslag. Sporten zorgt voor een véél hogere hartslag, je ademt veel sneller en gaat zweten.  Dat een paar keer per week intensief sporten belangrijk is weten we intussen wel, maar hoe kun je daarnaast meer bewegen?

  1. Zorg dat je elke dag minimaal een half uur achter elkaar beweegt. Wat je doet maakt niet zoveel uit zolang je hartslag maar verhoogd wordt. Pak de fiets, maak een wandeling met de hond, boen het huis, of zet muziek op en dans. 
  2. Breng de kinderen lopend of op de fiets naar school. Dan leren ze meteen dat met de auto gebracht worden niet altijd vanzelfsprekend is.
  3. Laat kinderen na school minimaal een uur buiten spelen. Regent het? Dan is binnen spelen oké, maar laat TV en spelcomputer uit.
  4. Op je werk:  ook al ben je druk, sta minimaal 2 keer per uur op. Rek je regelmatig uit.  Bedenk elke keer een goede reden om een stukje te lopen. Naar de printer, naar de koffieautomaat, het toilet. Loop naar een collega toe als je iets wilt vragen in plaats van te bellen of te e-mailen. Maak in de lunchpauze een wandelingetje.
  5. Werk je thuis: doe een paar keer per dag simpele oefeningen: een paar buikspieroefeningen of even opdrukken. Al doe je maar een paar herhalingen, dat is al een mooi begin en het kost weinig tijd.
  6. Doe ’s avonds wat yoga of rek- en strekoefeningen voor je gaat slapen. Goed voor de doorbloeding en het werkt ook nog eens ontspannend. Op YouTube vind je volop inspiratie.
  7. Zit je veel in de auto, stop dan regelmatig en strek de benen, spring wat heen en weer op de parkeerplaats en loop een stukje.
  8.  Ga als het kan lopen of op de fiets naar je werk in plaats van met de auto of met het openbaar vervoer. Kan dat niet, parkeer de auto dan op 10 minuten loopafstand van je werk en stap een bushalte eerder uit.
  9. Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van lift en roltrap.
  10. Wil je bijhouden hoeveel je precies beweegt, schaf dan een stappenteller of een activity tracker aan. Een activity tracker is een armband, app of horloge die je activiteiten bijhoudt. Zo krijg je een goed beeld of je wel genoeg beweegt op een dag.
/door
, ,

Afvallen met sporten

Sporten en afvallen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wil je écht afvallen dan is sporten of bewegen erg belangrijk.  Maar wat is de meest effectieve manier om de kilo’s kwijt te raken met sporten? Dat lees je in dit artikel.

Vetverbrandingszone achterhaald

Vroeger gold: train maar lang op matige intensiteit, want daarmee kom je in de zogenaamde ‘vetverbrandings-zone’ en val je vanzelf af. De vetverbrandingszone is de hartslagzone waarbij je traint op ongeveer 60%-80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je langdurig op laag tempo jogt of fietst, daarbij nog gemakkelijk kunt praten en dat lang vol kunt houden. Op deze manier zou je bijna alleen maar vet verbranden en koolhydraten en eiwitten in je lichaam sparen. Niet alleen kost deze vorm van bewegen veel tijd, het blijkt ook niet altijd te werken. De inzichten zijn inmiddels behoorlijk veranderd: kort en intensief sporten is effectiever dan lang en matig intensief sporten.

Wat is kort en intensief sporten?

Intensief is sporten is sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Je krijgt het warm, gaat zweten en praten lukt niet meer zo goed. Voorbeelden zijn HIIT trainingen en andere vormen van interval training, bijvoorbeeld sprintjes trekken. Maar ook spinning, bootcamp en crossfit vallen onder intensieve sporten.

Het is de laatste jaren veel onderzocht: deze intensieve vormen werken het beste als je wilt afvallen!  Op deze manier verbetert je conditie niet alleen sneller, ook verbrand je er sneller vet door.  In principe zou 3 keer per week kort (ongeveer 30 minuten) intensief trainen voor de meeste mensen genoeg moeten zijn. Ideaal dus, ook als je weinig tijd hebt om te sporten!

Krachttraining

Wil je strakker in je vel zitten, sterkere botten krijgen en afvallen? Doe aan krachttraining! Veel vrouwen zijn bang dat ze te breed worden door krachttraining, maar dat zal niet snel gebeuren. Wel wordt je sterker en slanker van krachttraining.  Door krachttraining gaat je vetverbranding omhoog. Je bouwt namelijk spiermassa op,  spieren gebruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hierdoor verbrandt je meer, zelfs terwijl je zit of slaapt.  Voila.

Bodyweight oefeningen

Wees niet bang, je hoeft als ongetrainde sporter niet direct het krachthonk in. Je kunt thuis of in de sportschool prima bodyweight oefeningen doen. Dat zijn oefeningen die je slechts met je eigen lichaamsgewicht doet en waarbij je geen gewichten nodig hebt. Denk aan oefeningen zoals lunges, squats, push-ups en buikspieroefeningen. Google maar eens op bodyweight oefeningen, dan vind je heel veel goede bodyweight oefeningen.

Kettlebell

Wil je wel met gewichten of attributen aan de slag,  dan kun je ook krachtoefeningen doen met een kettlebell of met gewichten in een fitness club. Is dit alles nieuw voor je dan is het wel verstandig je hierbij te laten adviseren door een expert, want het zou jammer zijn als je blessures oploopt als je de techniek niet goed beheerst. Vraag dus of een fitness instructeur of personal trainer je op weg helpt.

/door
, ,

De Hormoonfactor

De eerste druk van het boek “De Hormoonfactor”  van Ralph Moorman stamt alweer uit 2009 en  in 2019 kwam er een vernieuwde en uitgebreide uitgave in kleur uit.  Het boek is nog steeds razend populair en allang niet meer de zoveelste afval-methode, die je belooft “snel veel gewicht te verliezen”. Getriggered door meerdere mensen in mijn omgeving die zichtbaar succes hadden naar aanleiding van het boek, las ik het boek ook. In dit artikel lees je wat De Hormoonfactor is en hoe De Hormoonfactor je kan helpen bij een gezonde levensstijl.

De rol van hormonen

In het boek legt Ralph Moorman uit dat afvallen niet simpelweg een kwestie is van calorieën tellen: wie meer calorieën tot zich neemt dan hij verbrandt komt aan of andersom, valt af. Volgens de theorie van Moorman spelen hormonen een zeer belangrijke rol bij afvallen en gezond gewicht.  Op de cover van zijn boek schrijft hij zelf:

  • Hormonen bepalen of u vet opslaat of verbrandt
  • Het hongergevoel wordt gestuurd door hormonen
  • U komt aan als uw hormonen uit evenwicht zijn

Hoe je dik wordt van hormonen

In duidelijke taal wordt uitgelegd hoe hormonen werken en hoe je er dik van kunt worden. Wat ik zelf erg handig vind is een lijstje per hormoon met symptomen van een tekort aan de bepaalde hormoon, de oorzaak en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van tekort aan hormonen

Zijn 3 of meer symptomen op jou van toepassing, dan zou je wel eens een tekort aan het hormoon kunnen hebben. Heb je bijvoorbeeld last van een bleek gezicht, neerslachtigheid én droge ogen dan zou je wel eens te weinig testosteron ten opzichte van oestrogeen kunnen hebben. Dat kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld stress of het gebruik van de anticonceptiepil. Als je het lijstje oorzaken leest weet je vaak direct wat voor jou van toepassing is. En kun je er dus iets aan doen: meer ontspannen, een alternatief zoeken voor de pil etc.

Voeding en hormonen

Verderop in het boek vertelt Moorman hoe we optimaal gebruik kunnen maken van onze voeding. Wat wel en wat niet eten. Wat mij het meest opviel, is dat suiker en bewerkt voedsel grote boosdoeners zijn van een verstoorde hormoonbalans. Wie suiker mijdt en vooral onbewerkt biologisch voedsel eet, is al een heel eind.  Zorg daarnaast voor voldoende vetten, vocht en vezels en je bent nog iets verder. Tips voor gezonde maaltijden haal je uit het boek, maar naar ons idee is het vooral een kwestie van ‘ gezond verstand’. Een kant en klaar maaltijd uit de supermarkt is nu eenmaal veel minder gezond dan gewoon aardappelen, vlees en groenten. Je moet er alleen even over nadenken.  Eventuele tekorten kun je desgewenst aanvullen met voedingssupplementen.

Sporten en hormonen

Wie denkt dat hij niet hoeft te sporten komt ook bij De Hormoonfactor bedrogen uit. Sport en beweging is belangrijk. Maar wat veel mensen aan zal spreken is, dat lang sporten helemaal niet nodig is. Sterker nog je valt er niet van af volgens Moorman. Beter is het om een paar keer per week kort en intensief te trainen.  Dus niet urenlang in een sportschool oefeningen doen, maar 40-60 minuten flink zweten in een intervaltraining, Daarmee bereik je de grootste resultaten.

Meer informatie over De Hormoonfactor

Inmiddels zijn er meer boeken verschenen na De Hormoonfactor, zoals De Hormoonfactor 2 en De Boodschappengids. Ook online kun je terecht op de site van Ralph Moorman en op Facebook. Wil je persoonlijk Hormoonfactor-advies krijgen, dan kun je terecht bij één van de Hormoonfactor coaches in Nederland.

/door