Berichten

Ben je vaak verkouden,  heb je last van hoge bloeddruk of last van je darmen? Of je wil je dit juist voorkomen? Kijk dan ook kritisch naar je voeding. In de natuur is vaak wel een middel te vinden voor kwalen. Misschien helpt 1 van deze voedingsmiddelen of kruiden.

Artisjokken

In artisjokken zitten stoffen die je lever ondersteunen.

Basilicum

Basilicum bevordert de spijsvertering, verlicht maagkrampen en helpt bij misselijkheid.

Bieten, bieslook, knoflook, ui en prei

Helpen de lever met ontgiften.

Broccoli

Ook broccoli helpt de lever bij het ontgiften. Daarnaast is het goed voor het netvlies van je ogen. Dat geldt trouwens ook voor boerenkool, pompoen, spinazie en wortel. In broccoli en boerenkool zit ook nog eens sulforafaan, een stof die de vorming van kankercellen tegen gaat.

Cacao

Cacao werkt bloeddrukverlagend  en kan de insulinegevoeligheid iets verbeteren. Een goede reden om af en toe een stukje chocolade te eten. Liefst met een zo hoog mogelijk cacao percentage.

Citroen

In citroen zitten antioxidanten. Ook helpt citroen bij de spijsverterting.  Om de spijsvertering ’s morgens op gang te brengen  drink ik zelf ’s morgens altijd een groot glas lauw water met citroengras op mijn nuchtere maag.  Of ik gebruik wat citroensap in een dressing voor je salade. Citroen kan trouwens ook helpen om reuma te verlichten.

Dille

Dille kan verlichting geven bij winderigheid.

Geelwortel, kurkuma of koenjit

Werkt als ontstekingsremmer en ondersteunt je lever en galblaas.

Cranberry

Cranberries worden gebruikt om blaasontsteking te voorkomen. Ze zijn ook goed om tandvleesproblemen en maag- en darmklachten te verlichten. Cranberries kun je vers eten, maar ook verkrijgen als cranberry-sap en cranberrythee.

Honing

In honing zit een stof die een remmend effect heeft op de groei van schimmels, virussen en bacteriën.

Gember

Gember bevordert de spijsvertering en helpt bij misselijkheid.

Kaneel

Kaneel kun je gebruiken bij spijsverteringsklachten, winderigheid en diarree.

Knoflook

In knoflook zit veel zwavel en selenium. Goed voor het ontgiften van schadelijke stoffen zoals kwik. Daarnaast is knoflook goed om je cholesterolgehalte te helpen verlagen.

Koriander

Koriander versterkt urinewegen en wordt gebruikt om urinewegbehandeling te behandelen.

Munt

Munt bevordert de spijsvertering. Neem dus gerust een lekkere kop verse muntthee na het eten.

Olijfolie

Olijfolie werkt tegen hart- en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk.

Oregano, rozemarijn en tijm

In deze kruiden zitten stofjes die ontstekingsremmend werken. Gebruik ze dus gerust ruim bij het koken.

Paddestoelen

Paddestoelen stimuleren je immuunsysteem.  Shi-takes en oesterzwammen zijn ook goed om je cholesterolgehalte te helpen verlagen.

Saffraan

Saffraan helpt bij menstruatiepijn, overgangsklachten, depressiviteit en zenuwpijn.

Steranijs

Steranijs helpt bij winderigheid en bij darmkrampen.

Pompoenpitten

In pompoenpitten zit een stof waardoor ontstekingen worden geremd en de groei van spieren wordt bevorderd. Ook kunnen ze helpen bij blaas- en prostaatklachten.

Rood fruit

Blauwe bessen, bramen, frambozen, rode bessen en aardbeien kleuren rood dankzij anthocyaninen. Deze stofjes werken antioxiderend en ontstekingsremmend.

Salie

Salie heeft een ontstekingremmend effect op de slijmvliezen van de luchtwegen en het maag-darm kanaal.

Spinazie

In spinazie zitten kleurstoffen die je netvlies beschermen, spinazie is dus goed voor je ogen.

Tomaten

Het velletje van tomaten bevat een stof die als natuurlijke zonnefilter werkt en de huid langer jong helpt te houden.

Vis en avocado

In vis en avocado zit lysine dat een remmend effect heeft op het ontstaan van een koortslip.

Walnoten

Walnoten verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

Zeewier

In zeewier zitten veel mineralen die goed zijn bij een hoog cholesterol gehalte, overgewicht en veroudering.

 

Bronnen:

  • The truth about food – Jill Fullerton – Smith
  • Oergondisch genieten – Ria Penders ea
  • Voeding die schaadt voeding die baat – Reader’s Digest

Sta je ’s morgens al futloos naast je bed en sleep je je vervolgens de dag door omdat je weinig energie hebt?  Misschien moet je eens kritisch naar je voedingspatroon en levensstijl kijken. Want daarmee kun je heel veel doen om meer energie te krijgen.

Waarom heb je weinig energie?

Voeding is heel belangrijk om voldoende energie te hebben, de hele dag door. Voor genoeg energie is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet, dat je geen maaltijden overslaat en ook dat je zo min mogelijk stress hebt. Dat alles kost namelijk heel veel energie.

Hoe krijg je meer energie?

Om energieker de dag door te komen en beter in je vel te zitten is het belangrijk om goed op je eten te letten:

  • Eet verse producten zoals fruit en groenten
  • Complexe koolhydraten: zilvervliesrijst, havermout, boekweit en rogge. Geen witbrood witte pasta en suikers
  • Geen geraffineerde producten zoals frisdrank, koek, snoep, taart, snacks. Kortom al het fabrieksvoedsel dat je in de supermarkt koopt.
  • Beperkt alcohol en koffie
  • Drink genoeg water. Zeker 1,5 a 2 liter per dag
  • Regelmatig eten. Eet minimaal elke 3 uur iets.
  • Zorg voor voldoende sport en beweging. Van stilzitten krijgt niemand energie.
  • Slaap genoeg. Niet te weinig en ook niet te veel. Ga elke dag rond het zelfde tijdstip naar bed en haal geen slaap in in het weekend

Eet in ieder geval voldoende:

  • Volkorengranen
  • Broccoli
  • Kip
  • Avocado
  • Eieren
  • Spinazie
  • Bessen
  • Bloemkool
  • Pompoenpitten
  • Vis
  • Noten

Maar boven alles: varieer en onderzoek wat voor jou het beste werkt.

Tot slot: is dit alles niet genoeg, dan is een voedingssupplement (vitamine B complex, C of multi vitamine) nog een mogelijkheid. Laat je hiervoor adviseren door een specialist.

Wat is de meest gezonde groente? Wat kan ik het beste kiezen? Goede vraag. Je leest het antwoord in dit artikel.

Groente van het seizoen

Kies voor groente van het seizoen en liefst “uit de buurt“. Waarom? Dat is duurzamer dan groente die uit verre oorden komt en meestal ook nog eens goedkoper. Elk seizoen heeft zijn eigen specialiteiten: rabarber in april, andijvie in juni en boerenkool in november. Twijfel je of een bepaalde groente in het seizoen is, download dan de Groente en Fruit Kalender bij Milieucentraal.

Kies kleur

Een handig hulpmiddel van de natuur is de kleur van de groente. Elke dag een andere kleur op je bord zorgt ervoor dat je elke dag net weer andere vitamines en mineralen binnenkrijgt

  • Rood: tomaten en rode paprika. Heel gezond door het stofje lycopeen (een krachtige antioxidant) en de vele vitamines zoals vitamine A en vitamine C.
  • Geel en oranje: in gele en oranje groente zoals gele paprika en pompoen zit veel betacaroteen  en dat is goed voor je ogen en voor je weerstand.
  • Groen: in veel groene groente zoals spinazie en boerenkool zit chlorofyl. Dat is een krachtig antioxidant en heel goed voor de weerstand.
  • Paars-blauw: rode bieten, rode kool, aubergine zitten ook vol antioxidanten. Belangrijk bij stress en/of als je rookt.
  • Wit: in witte groente zoals prei en ui zit veel allicine. Dat is een natuurlijk antibioticum en goed bij hoge bloeddruk.

Tien heel gezonde groentes

De meest gezonde groente bestaat eigenlijk niet, want elke groente heeft zijn eigen, unieke gezonde eigenschappen. Er zijn wel een paar groentes die eruit springen:

  1. Asperges: veel vitamine B, C, en K en antioxidanten. Daarnaast ook veel mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer, mangaan en zink. Werken ontstekingsremmend en vochtafdrijvend. Daarom zijn ze goed voor de nieren.
  2. Bloemkool: veel vitamine C, voedingsvezels en calcium. Bloemkool helpt bij de bescherming tegen kanker, is ontstekingsremmend en is heel goed voor je hersenen.
  3. Boerenkool: veel vitamine A, C, K en mineralen zoals mangaan en calcium. Werkt ontstekingsremmend en beschermt tegen kanker.
  4. Broccoli: veel vitamine C, K en foliumzuur. Broccoli helpt net als boerenkool kanker te voorkomen, het is goed voor je ogen en voor je geheugen.
  5. Paprika: veel vitamine C, carotenoïden en voedingsvezels.  Paprika is goed voor je huid en voor je ogen en helpt hartziekten voorkomen.
  6. Pompoen: veel vitamine A, ijzer en kalium. Pompoen is goed voor je ogen en je darmen door de voedingsvezels. In pompoenpitten zitten veel eiwitten. Goed voor spieropbouw.
  7. Rode bietjes: veel foliumzuur, mangaan en ijzer. Bieten zijn goed voor je bloed en je hart. Bietensap is niet zonder reden populair bij veel sporters.
  8. Spinazie: veel vitamine A, C, E en K en ijzer.  Zorgt voor sterke botten, een gezond hart en spieropbouw. Spinazie verhoogt je weerstand.
  9. Spruitjes: veel vitamine C, K, foliumzuur en mineralen zoals magnesium en kalium. Beschermen je tegen kankerverwekkende stoffen.
  10. Tomaten: zeer veel vitamine C en A. Beschermt je hart en helpt kanker voorkomen.  In tomaten zitten zeer krachtige antioxidanten die beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.

Conclusie

Mijn advies is altijd om zoveel mogelijk te variëren. Steeds een andere groente zorgt ervoor dat je steeds verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, in steeds verschillende hoeveelheden. Dat is goed voor je lijf!

Wat is vitamine D, waar heb je vitamine D voor nodig en is het nodig om vitamine de supplementen te slikken? Je leest het in dit artikel.

Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt ook wel Zonvitamine genoemd. Vitamine D is erg belangrijk om gezond te blijven. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat vitamine D lang een onderschatte vitamine was. Vitamine D zorgt voor behoud van sterke botten en sterke spieren en een goede weerstand. Er zijn verschillende soorten vitamine D: vitamine D1 t/m D5. Voor de mens zijn vitamine D2 en D3 het belangrijkste.  Als je vitamine D supplementen slikt is het dus belangrijk dat die 2 er in zitten, maar in elk geval vitamine D3.

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D maakt je lichaam zelf aan.  Dat gebeurt als je huid blootgesteld wordt aan de zon. Vitamine D zit ook in voeding zoals vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring en makreel)  maar ook in paddestoelen, in eieren en in melk. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan margarine en halvarine.

Symptomen vitamine D tekort

Veel mensen krijgen te weinig vitamine D binnen. Zeker als je veel binnen zit, overgewicht hebt en je voeding niet optimaal is. In die gevallen zou je vrij gemakkelijk een vitamine D tekort kunnen hebben.  Een tekort aan vitamine D wordt steeds vaker in verband gebracht met  een hele lijst aandoeningen zoals reuma, MS, suikerziekte, kanker, PMS en depressie. Hoe kom je erachter of je een vitamine D tekort hebt? Mogelijke symptomen zijn:

  • Spierkramp of spierpijn
  • Pijnlijke gewrichten
  • Slecht slapen
  • Weinig energie of “Altijd moe”
  • Tandbederf
  • Overmatig zweten
  • Angstig zijn
  • Vaak verkouden en/of grieperig

Maar let op, je kunt ook een vitamine D tekort hebben zonder deze symptomen.  Het lastige van vitamine D is dat het niet altijd meteen duidelijk is. Als je het zeker wilt weten, laat het dan gewoon checken door een deskundige zoals een orthomoleculair arts.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, daar verschillen de meningen over. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum zijn vrij conservatief. Zeker als je het vergelijkt met het advies dat overheden in andere landen geven.

De Gezondheidsraad en Het Voedingscentrum adviseren iedereen tot 70 jaar dagelijks minimaal 10 microgram en ouderen vanaf 70 jaar minimaal 20 microgram vitamine D te nemen. Dat is niet zoveel en volgens veel artsen en andere deskundigen niet genoeg.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D in Amerika is een stuk hoger, vanaf 15 microgram voor iedereen tussen 1 en 70 jaar.

Teveel vitamine D

Als je langdurig te veel vitamine D binnenkrijgt krijg je last van o.a. misselijkheid,  slaperigheid, veel dorst, verminderde eetlust en obstipatie, maar dat komt niet vaak voor. Als veilige bovengrens houdt de Gezondheidsraad aan:

  • Baby’s tot 1 jaar: 25 microgram
  • Jonge kinderen van 1 t/m 10 jaar: 50 microgram
  • 11 jaar en ouder: 100 microgram

Vitamine D supplementen

Moet je nu wel of niet een extra vitamine D supplement slikken, als aanvulling op je voeding? De Gezondheidsraad vindt van niet. Zij vindt dat vitamine D supplementen alleen nodig zijn voor:

  • Ouderen vanaf 70 jaar
  • Mensen met een donkere/getinte huid
  • Vrouwen tussen 50 en 70 jaar
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen die niet veel buiten komen: minder dan 15 minuten per dag, elke dag, zomer en winter
  • Mensen die het hoofd en/of de handen meestal bedekken (bijvoorbeeld met burka of hoofddoek)

Extra vitamine D: ja of nee?

Is het nu wel of niet nodig om extra vitamine D supplementen te slikken? Mijn mening is dat de basis altijd goede voeding is: zorg dat je vitamines en mineralen zoveel mogelijk uit voeding haalt. Bij sommige vitamines en mineralen is dat best lastig. Vitamine D is daar een goed voorbeeld van.  Om genoeg vitamine D binnen te krijgen, zou ik zelf bijvoorbeeld elke dag een zalmmoot of 13 eieren moeten eten. Niet erg realistisch. Voor mijzelf dus een reden om elke dag extra vitamine D te slikken.

Het is dus aan jou of je extra vitamine D neemt, maar er gaan onder specialisten steeds meer stemmen op om standaard extra vitamine D bij te slikken. Zeker als de R in de maand zit. Zelf doe ik dat ook. Niet omdat ik bij een “risicogroep”  hoor, maar omdat ik gezond wil blijven en mijn weerstand op peil wil houden.  Ik sport veel, heb een druk leven en zeker in de wintermaanden kom ik helaas niet al te veel buiten. Ik ben er van overtuigd  dat mijn lichaam er baat bij heeft.

Bronnen: Richard de Leth -  Jesse van der Velde - Gezondheidsraad - National Institutes of Health

Wat is het beste product om in te bakken, de vraag wordt veel gesteld. Boter, margarine, vloeibare margarine, bakboter, olijfolie of toch…. kokosolie? Maar is kokosolie eigenlijk wel zo gezond? Je leest het in dit artikel.

Bakken in kokosolie

Boter en (vloeibare) margarine worden veel gebruikt om in te bakken, maar zijn vooral minder gezond omdat ze veel verzadigde vetten bevatten. Olijfolie bevat gelukkig veel meervoudig onverzadigde (gezonde) vetten, maar juist daardoor is olijfolie minder goed bestand tegen de hoge temperaturen van het bakken. Bij kokosolie is dat juist niet het geval. Kokosolie kan veel beter tegen de hoge temperaturen zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen.

Wat is kokosolie?

Normaal gesproken koop je kokosolie in een blik of pot. Beneden de 25 graden celcius neemt het een vaste vorm uit en ziet het er een beetje uit als wit frituurvet. Boven de 25 graden celcius wordt kokosolie vloeibaar. Kokosolie bestaat voor ruim 90% uit plantaardige verzadigde vetten. “Verzadigde vetten zul je denken, die zijn toch juist ongezond? We hebben altijd geleerd dat alleen onverzadigde vetten gezond zijn!” Klopt! Kokosolie is een uitzondering op de regel.  Dat komt door de opbouw van het vet. Kokosolie is plantaardig en bestaat daardoor uit ‘middellangeketen vetzuren’. De meeste dierlijke producten bestaan vooral uit verzadigde vetten die juist veel ‘langeketen vetzuren’  bevatten. Middellangeketen vetzuren zijn gemakkelijker in het lichaam afbreekbaar dan langeketen vetzuren. Sterker nog: hierdoor wordt de kokosolie direct gebruikt als energieleverancier voor het lichaam en wordt het niet meteen opgeslagen als vet.

Waarom zou je kokosolie gebruiken?

Zoals gezegd is kokosolie bestand tegen hogere temperaturen. Daanaast biedt kokosolie veel gezondheidsvoordelen. De belangrijkste zijn:

  • Het stimuleert de schildklier waardoor je stofwisseling omhoog gaat
  •  Er zit veel laurinezuur in kokosolie dat bacteriën, schimmels en parasieten doodt. Hierdoor ben je minder vatbaar voor allerlei virussen en wordt je minder snel ziek.
  • Het is een snelle energieleverancier.
  • Het helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je bijvoorbeeld minder zin in ‘zoet’  zult hebben
  • In kokosolie zitten veel anti-oxidanten. Die beschermen je lichaam
  • Kokosolie heeft een gunstig effect op de cholesterolspiegel
  • Kokosolie is licht verteerbaar en bevat minder calorieën dan boter of olie
  • Kokosolie helpt je lichaam vitamines A, D, E, K beter op te nemen

Wat is de beste kokosolie?

Kokosolie had lange tijd een slechte naam en zelfs het Voedingcentrum raadt af kokosolie veelvuldig te gebruiken. Net als veel andere voedingsdeskundigen ben ik het hier niet mee eens.  Er was een tijd dat er veel geraffineerde, ontkleurde en ontgeurde kokosolie werd verkocht. Het klopt dat je die inderdaad niet moet nemen. Deze kokosolie was goedkoop en meestal van matige kwaliteit. Koop vooral de biologische ongeraffineerde kokosolie in een goede (online) winkel. Het kost ongeveer 6 euro voor een pot of blik van 500 ml.

De eerste druk van het boek “De Hormoonfactor”  van Ralph Moorman stamt alweer uit 2009 en  in 2019 kwam er een vernieuwde en uitgebreide uitgave in kleur uit.  Het boek is nog steeds razend populair en allang niet meer de zoveelste afval-methode, die je belooft “snel veel gewicht te verliezen”. Getriggered door meerdere mensen in mijn omgeving die zichtbaar succes hadden naar aanleiding van het boek, las ik het boek ook. In dit artikel lees je wat De Hormoonfactor is en hoe De Hormoonfactor je kan helpen bij een gezonde levensstijl.

De rol van hormonen

In het boek legt Ralph Moorman uit dat afvallen niet simpelweg een kwestie is van calorieën tellen: wie meer calorieën tot zich neemt dan hij verbrandt komt aan of andersom, valt af. Volgens de theorie van Moorman spelen hormonen een zeer belangrijke rol bij afvallen en gezond gewicht.  Op de cover van zijn boek schrijft hij zelf:

  • Hormonen bepalen of u vet opslaat of verbrandt
  • Het hongergevoel wordt gestuurd door hormonen
  • U komt aan als uw hormonen uit evenwicht zijn

Hoe je dik wordt van hormonen

In duidelijke taal wordt uitgelegd hoe hormonen werken en hoe je er dik van kunt worden. Wat ik zelf erg handig vind is een lijstje per hormoon met symptomen van een tekort aan de bepaalde hormoon, de oorzaak en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van tekort aan hormonen

Zijn 3 of meer symptomen op jou van toepassing, dan zou je wel eens een tekort aan het hormoon kunnen hebben. Heb je bijvoorbeeld last van een bleek gezicht, neerslachtigheid én droge ogen dan zou je wel eens te weinig testosteron ten opzichte van oestrogeen kunnen hebben. Dat kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld stress of het gebruik van de anticonceptiepil. Als je het lijstje oorzaken leest weet je vaak direct wat voor jou van toepassing is. En kun je er dus iets aan doen: meer ontspannen, een alternatief zoeken voor de pil etc.

Voeding en hormonen

Verderop in het boek vertelt Moorman hoe we optimaal gebruik kunnen maken van onze voeding. Wat wel en wat niet eten. Wat mij het meest opviel, is dat suiker en bewerkt voedsel grote boosdoeners zijn van een verstoorde hormoonbalans. Wie suiker mijdt en vooral onbewerkt biologisch voedsel eet, is al een heel eind.  Zorg daarnaast voor voldoende vetten, vocht en vezels en je bent nog iets verder. Tips voor gezonde maaltijden haal je uit het boek, maar naar ons idee is het vooral een kwestie van ‘ gezond verstand’. Een kant en klaar maaltijd uit de supermarkt is nu eenmaal veel minder gezond dan gewoon aardappelen, vlees en groenten. Je moet er alleen even over nadenken.  Eventuele tekorten kun je desgewenst aanvullen met voedingssupplementen.

Sporten en hormonen

Wie denkt dat hij niet hoeft te sporten komt ook bij De Hormoonfactor bedrogen uit. Sport en beweging is belangrijk. Maar wat veel mensen aan zal spreken is, dat lang sporten helemaal niet nodig is. Sterker nog je valt er niet van af volgens Moorman. Beter is het om een paar keer per week kort en intensief te trainen.  Dus niet urenlang in een sportschool oefeningen doen, maar 40-60 minuten flink zweten in een intervaltraining, Daarmee bereik je de grootste resultaten.

Meer informatie over De Hormoonfactor

Inmiddels zijn er meer boeken verschenen na De Hormoonfactor, zoals De Hormoonfactor 2 en De Boodschappengids. Ook online kun je terecht op de site van Ralph Moorman en op Facebook. Wil je persoonlijk Hormoonfactor-advies krijgen, dan kun je terecht bij één van de Hormoonfactor coaches in Nederland.

Mijn favoriete zomerfruit: Kersen! In de zomer zijn kersen volop verkrijgbaar en dan zijn ze meestal niet zo duur.  Vraag jij je dan ook af hoe gezond het eten van kersen is? Je leest het in dit artikel.

Waarom zijn kersen zo gezond

  1. Er zitten veel vitamines  in kersen: Vitamine A en vitamine C. Beide vitamines zijn o.a. goed voor de weerstand.
  2. Ook zitten er veel mineralen zoals koper, mangaan, kalium en ijzer in kersen.
  3. Kersen bevatten, veel meer dan andere fruitsoorten, anthocyaninen. Door anthocyaninen hebben zij net als andere rode vruchten zoals bessen aardbeien hun mooie rode kleur. Anthocyaninen werken als antioxidanten die kunnen helpen bij veel ziektes een aandoeningen zoals kanker en hart- en vaatziekten. In kersen zitten nog veel meer stofjes zoals galluszuur, hydroxykaneelzuur en kaempferol  die ook werken als antioxidant.
  4. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat kersen kunnen helpen bij jicht en reuma.
  5. Eet je kersen na het sporten, dan is de kans groot dat je sneller van herstelt en minder spierpijn hebt.
  6. In kersen zit melatonine. Daar slaap je ’s avonds lekker van.

Hoeveel calorieën zitten in kersen?

In een portie kersen van 200 gram zitten 110 calorieën en 26 gram koolhydraten.

Conclusie

Inderdaad, kersen zijn hartstikke gezond. Ze zijn niet alleen erg lekker, ook zitten er veel vitamines, mineralen en andere stoffen in. Bovendien bevatten kersen weinig calorieën. Zijn de kersen in het seizoen: eet ze volop.

Vitamine C is een antioxidant  die lichaamscellen beschermt tegen het ontstaan van schade door oxidatie en de mogelijke gevolgen daarvan zoals kanker en hart- en vaatziekten. Ook is vitamine C heel belangrijk voor een goede weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Dat is ongeveer een halve rode paprika of een sinaasappel.

In België hebben ze de ADH van vitamine C onlangs verhoogd naar 120 mg per dag.  Voorheen kregen alleen rokers het advies om minimaal 120 mg vitamine C per dag te gebruiken. Roken zorgt er namelijk voor dat een deel van de binnengekregen vitamine C weer afgebroken wordt. De Belgische gezondheidsraad verhoogt de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) nu dus ook voor niet rokers. Ze doen dit omdat  steeds meer mensen blootstaan aan stress en vervuiling.

In Nederland geldt die verhoogde aanbeveling officieel niet, maar het is wel aan te raden om minimaal 120 mg vitamine C gebruiken.

Waar zit veel vitamine C in?

Vitamine C zit vooral veel in groente en fruit. Echte vitamine C toppers zijn:

  • Spruitjes
  • Sinaasappels
  • Citroenen
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Aardappelen
  • Aardbeien
  • Bloemkool
  • Paprika
  • Zwarte bessen
  • Tomaten

Mineralen (en spoorelementen) zijn stoffen die voorkomen in de natuur (in de aardbodem, planten en dieren) en ze worden gebruikt als bouwstoffen voor het menselijk lichaam. Mineralen worden dus niet door het lichaam zelf aangemaakt, we moeten ze  binnenkrijgen via onze voeding. In deze post zullen we de vijf meest bekende mineralen stuk voor stuk onder de loep  nemen en de belangrijkste functies en bronnen op een rij zetten. Ben je juist op zoek naar informatie over vitamines lees dan de aparte post over vitamines.

  1. Calcium
  2. Jodium
  3. Kalium
  4. Natrium
  5. IJzer

Calcium

Waar heb je calcium voor nodig?

Calcium is vooral een bouwstof voor je botten en je gebit.

Waar zit calcium in?

Calcium zit vooral in zuivel, melk en kaas. Daarnaast bevatten sommige groenten ook calcium: bloemkool, boerenkool, postelein en spinazie.

Wat gebeurt er als je te weinig calcium binnenkrijgt?

Nederlanders krijgen over het algemeen voldoende calcium binnen via zuivelproducten. Als dat niet zo is kun je last krijgen van botontkalking of in een ernstig geval van spierkrampen.

Waar heb je jodium voor nodig?

Jodium is nodig voor de schildklierhormonen. Schildklierhormonen houden de stofwisseling in het lichaam op peil en ze zorgen voor groei van kinderen. Ook zijn ze onmisbaar bij ontwikkeling van het zenuwstelsel.

Waar zit jodium in?

De Nederlandse bodem is in principe jodiumarm. Daarom wordt jodium toegevoegd aan ons zout: JoZo zout, wat weer gebruikt wordt voor het bakken van brood. Van nature komt jodium voor in zeevis en zeewier.

Wat gebeurt er als je te weinig jodium binnenkrijgt?

Bij een tekort aan jodium kun je last krijgen van een traag werkende stofwisseling en schildklierverdikking (struma).  Kinderen kunnen groeiachterstand oplopen en last hebben van verminderd leervermogen op school.

Waar heb kalium voor nodig?

Kalium speelt een rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Het zorgt er o.a. voor dat spieren samen kunnen trekken en het helpt de bloeddruk te reguleren.

Waar zit kalium in?

Kalium zit vooral in groenten en fruit zoals bessen en bananen. Daarnaast zit het ook in brood, aardappelen, noten, melk en vlees.

Wat gebeurt er als je te weinig kalium binnenkrijgt?

Een kalium tekort komt niet zo vaak voor. Alleen bij bijvoorbeeld langdurige diarree en braken kun je last krijgen van verminderde eetlust, misselijkheid, lusteloosheid en in zeer ernstige gevallen hartritmestoornissen.

Waar heb je natrium voor nodig?

Natrium is van belang voor een goede balans in de vochthuishouding van ons lichaam. Samen met Kalium zorgt het ervoor dat de bloeddruk gereguleerd wordt en en dat de spieren samen kunnen trekken.

Waar zit natrium in?

Natrium komt in veel, zo niet bijna alle, voedingsmiddelen voor. Het zit ook in zout.

Wat gebeurt er als je te weinig natrium binnenkrijgt?

De kans is maar klein dat je te weinig kalium binnenkrijgt (eerder te veel). Alleen bij ernstige diarree kun je uitdrogen, last krijgen van spierzwakte en gebrek aan eetlust.

Waar heb je ijzer voor nodig?

Ijzer is van groot belang bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed.

Waar zit ijzer in?

IJzer zit vooral in bladgroenten zoals spinazie, volkorenbrood, appelstroop, rookvlees, leverworst, gedroogd fruit zoals vijgen en noten zoals amandelen.

Wat gebeurt er als je te weinig ijzer binnenkrijgt?

Als je te weinig ijzer binnen krijgt, kun je last krijgen van bloedarmoede. Ook kun je last krijgen van vermoeidheid, rusteloosheid, bleekheid, apathie en verminderde weerstand. Het lichaam kan ijzer beter opnemen als het samen met een vitamine C rijk product wordt gegeten, bijvoorbeeld een glas vers geperst sinaasappelsap bij een volkoren boterham.

Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen voor de mens. Ieder heeft zijn specifieke functie. In deze post zullen we de vitamines stuk voor stuk onder de loep nemen en de belangrijkste functies en bronnen op een rij zetten. Voor de mineralen doen we hetzelfde in een aparte post.

Soorten vitamines

Vitamines kunnen als volgt ingedeeld worden:

  • Vitamines die oplosbaar zijn in vet. Dit zijn de vitamines A, D, E en K
  • Vitamines die oplosbaar zijn in water. Dit zijn de overige vitamines zoals vitamine B en C

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A (Retinol)

Waar heb je het voor nodig?
Vitamine A heb je onder andere nodig voor het goed functioneren van de ogen, voor gezond haar, een gezonde huid en tandvlees. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede weerstand tegen ziekten.

Waar zit het in?
Vitamine A zit van nature in dierlijke producten zoals eieren, lever, kaas, orgaanvlees en melk(producten). Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine en halvarine.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine A binnenkrijgt?
Als je langere tijd te weinig vitamine A binnenkrijgt kun je last krijgen van nachtblindheid, een ruwe huid (bijvoorbeeld de kippenvelhuid op je bovenarmen en bovenbenen) en dof haar.

Vitamine D  (Cholecalciferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine D heb je onder andere nodig voor stevige botten, voor je spieren en voor een goede weerstand.Het zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Vitamine D is nodig om botontkalking (osteoporose) zo weinig mogelijk kans te bieden.

Waar zit het in?

Vitamine D vind je terug in vette vis, melk, eieren, vlees, boter, halvarine en margarine. Het menselijk lichaam maakt zelf ook, met behulp van zonlicht vitamine D aan.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine D binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt of aanmaakt loop je risico op o.a. botontkalking en een zwak gebit. Hele jonge kinderen kunnen te maken krijgen met de Engelse Ziekte (rachitis).

Lees meer over vitamine D.

Vitamine E (Tocoferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant in ons lichaam. Zo beschermt het ons lichaam tegen schade door oxidatie van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels.

Waar zit het in?

Voedingsmiddelen waar vitamine E in voorkomt zijn onder andere brood, pinda, noten, plantaardige oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie), dieethalvarine en groente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine E binnenkrijgt?
Een tekort aan vitamine E komt niet zo vaak voor.

Vitamine K (fylochinon)

Waar heb je het voor nodig?
Je hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling en bij de aanmaak van botten.

Waar zit het in?

Een groot deel van de vitamine K wordt door je lichaam zelf aangemaakt uit bacteriën in de dikke darm. Daarnaast komt het voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, fruit, groene bladgroenten en kool. Ook in vlees,  eieren en melk komt vitamine K voor.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine K binnenkrijgt?

Een tekort aan vitamine K komt niet zoveel voor, behalve bij langdurig gebruik van antibiotica. In dat geval kan je last krijgen van vertraagde bloedstolling.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B

Vitamine B is een verzamelnaam voor 8 verschillende vitamines, ook wel vitamine B complex genoemd.

Waar heb je het voor nodig?

  • B1: hersenen en zenuwfucties, concentratie
  • B2: energie bij vermoeidheid, ogen, gezonde huid
  • B3: hersenen en zenuwfuncties, concentratie, energie bij vermoeidheid
  • B5: helpt bij stress en vermoeidheid. Vorming van hormonen. Herstellend vermogen van de huid
  • B6: energievoorziening in de spieren. Stofwisseling van o.a. eiwitten
  • B8: groei van huid, haar en nagels. Vrijmaken van energie in het zenuwstelsel
  • B11: groei van de ongeboren baby, energie bij vermoeidheid (B11 is hetzelfde als foliumzuur).
  • B12: aanmaak van rode bloedcellen, bij vermoeidheid

B Vitamines zijn essentieel voor een goed verloop van de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook zijn ze nodig voor je huid, haar, nagels, ogen, spijsvertering en zenuwstelsel.

Waar zit het in?
Vitamine B vind je vooral terug in volkorenbrood, aardappelen, peulvruchten, vlees, vis, kaas, bladgroente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B binnenkrijgt?
Als je te weinig vitamine B binnenkrijgt loop je kans last te krijgen van onder andere vermoeidheid, ontstoken mondhoeken, kloofjes in de lippen, prikkelbaarheid en maag- en darmklachten.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine C is erg belangrijk voor een goede weerstand, het is nodig voor een goede wondgenezig en de vorming van bindweefsel. Daarnaast helpt vitamine C om ijzer uit de voeding beter op te kunnen nemen. Steeds vaker blijkt dat vitamine C een belangrijke antioxidant kan zijn, waarvan men denkt dat het je beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Waar zit het in?

Vitamine C zit vooral in aardappelen, groenten en (citrus)fruit. Vooral in zwarte bessen, aardbeien, kool, tomaten en paprika zit veel vitamine C.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine C binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine C binnenkrijgt, kan dat vooral gevolgen hebben voor je weerstand. Ook kun je last krijgen van slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en in een extreem geval scheurbuik.

Lees meer over vitamine C.