Berichten

Je had het je nog zo voorgenomen: tijdens mijn vakantie zal ik ervoor zorgen dat de kilo’s die ik de afgelopen periode ben kwijtgeraakt, er niet aankomen. Maar ja. Daar zit je dan op het Spaanse strand. De ijsjes zien er heerlijk uit, de wijn en sangria smaken nog lekkerder dan thuis en dan hebben we het nog niet eens over het heerlijk uitgebreide ontbijt in het hotel met veel lekkere zoete koffiebroodjes en het uitgebreide viergangen diner van gisteravond. Al dat lekkers kun je toch niet zomaar laten staan onder het mom van “ik ben op dieet”? Ben je gek, je bent nu op vakantie. Hier heb je een heel jaar hard voor gewerkt en dus mag je jezelf best eens laten gaan! Toch?  En dus geniet je, weliswaar met een licht schuldgevoel, maar toch. Die extra baantjes zwemmen van de eerste paar dagen, daar stop je na verloop van tijd ook maar mee. Wat maakt het nou uit. Thuis zien we wel weer.

Herkenbaar?

Paar kilo aankomen tijdens de vakantie

Bij veel mensen gaat het op die manier. Een paar weken per jaar uit de dagelijkse routine, met meer eten en drinken en vaak minder bewegen. Dan is het logisch dat de weegschaal bij thuiskomst een paar kilo meer aangeeft. Op zich is dat helemaal niet erg, hopelijk heb je er van genoten. Het is wel belangrijk om na de vakantie zo snel mogelijk weer in je oude routine te komen.  Herpak jezelf en pak de draad weer op. Hoe?

Tips hoe je na de vakantie weer op gewicht komt

Tip 1.  Ga weer verder waar je gebleven was

Zorg direct weer voor regelmaat, dat wil zeggen: ga weer terug naar 3 maaltijden per dag (ontbijt-lunch-avondeten) en 3 tussendoortjes. In de vakantie eet je toch vaker iets onregelmatiger en meerdere kleine hapjes gedurende de hele dag. Onmiddellijk stoppen daarmee zodra je thuis komt. Kies voor gezonde maaltijden. (Bekijk deze recepten voor inspiratie), skip de vette en zoete tussendoortjes en de alcohol meteen.

Tip 2.  Niet te streng

Tenzij je heel veel bent aangekomen hoe je niet persé strenger voor jezelf te zijn dan anders.  Stap bij thuiskomst op de weegschaal, noteer je gewicht en spreek met jezelf af dat de aangekomen kilo’s er binnen een bepaalde periode weer af zijn. Dat hoeft echt niet binnen een week te zijn. Stel dat je 2 kilo bent aangekomen, neem dan gewoon 4 weken de tijd om het er weer af te krijgen. Als je terug gaat naar je voedingspatroon van voor de vakantie is de kans groot dat het sneller gaat, maar zo heb je wel een stok achter de deur.

Tip 3.  Pak het bewegen direct weer op

Plan je eerste bezoekje aan de sportschool zo snel mogelijk. Waarschijnlijk heb je in de vakantie minder dan normaal bewogen. Dat is niet erg, maar door direct de (sport)-draad weer op te pakken zal je lichaam de stofwisseling snel weer naar het oude niveau brengen.

Tot slot:

Tip 4.  Vergeet niet na te genieten van je vakantie

Houd het relaxte vakantiegevoel nog even vast door de eerste week nog niet teveel te ‘moeten’. Ga eerst weer rustig aan het werk en stel de sleur van alledag zo lang mogelijk uit. Geniet gewoon nog even na.

Vroeg of laat breekt eindelijk de dag aan dat je je streefgewicht bereikt hebt. Gefeliciteerd! Je hebt moeite gedaan om dit te behalen en er ongetwijfeld dingen voor moeten laten.  Misschien heb je je eetpatroon drastisch gewijzigd of ben je extra gaan bewegen. Je hebt in elk geval laten zien hoe gedisciplineerd je bent.

Nu je eindelijk klaar bent met afvallen is de vraag: Hoe blijf ik slank en zorg ik ervoor dat niet meer aankom?  Hier 8 tips om slank te blijven als je je streefgewicht bereikt hebt.

Tips om op gewicht te blijven na het afvallen

  1. Breid langzaam aan je aangeleerde nieuwe voedingspatroon uit. Afvallen hoeft immers niet meer, dus je kunt rustig aan iets meer eten en drinken. Neem wel gezonde producten als ‘extra’. Begin bijvoorbeeld extra fruit, een boterham of wat yoghurt. Of kies voor de variatie eens voor halfvolle in plaats van magere melk/yoghurt. Laat vette en ongezonde producten zoals snacks, snoep en chocolade liefst zoveel mogelijk staan. Uitzonderingen daargelaten.
  2. Blijf je gewicht regelmatig controleren. Weeg je elke week en noteer je gewicht, bijvoorbeeld in je agenda. Ben je onverhoopt aangekomen, zorg dan meteen dat de extra kilo(‘s) er weer af gaan door een Balansdag in te lassen of een paar dagen terug te gaan naar het eetpatroon dat je volgde in de periode dat je aan het afvallen was.  Stel dit niet uit, want van uitstel komt vaak afstel.
  3. Blijf bewegen! Het bewegen heeft je immers geholpen kilo’s te verliezen, strakker in je vel te zitten en je energieker te voelen. Kies wel een vorm van beweging die je leuk vindt en langere tijd vol wilt houden.
  4. In de periode dat je aan het afvallen was, zul je gemerkt hebben dat steun van vrienden, familie en collega’s heel belangrijk is. Vertel je omgeving ook dat je op gewicht probeert te blijven, zodat ze je kunnen blijven steunen.
  5. Zie je leefstijl na het afslanken vooral niet als dieet, maar als nieuwe gezonde leefstijl, waardoor je de rest van je leven een gezond gewicht kunt hebben.
  6. Ben je flink afgevallen en heb je een hele nieuwe garderobe moeten aanschaffen omdat de oude toch echt te groot voor je was? Doe je oude kleren dan weg, of berg ze op uit het zicht.  Een extra stimulans om je huidige gewicht te behouden. De oude kleren ‘heb’  je immers niet meer.
  7. Feestje? Verjaardag? Feestdagen? Ga niet ‘los’ maar doe wel mee en geniet ervan. De dag erna las je dan gewoon 1 of meerdere balansdagen in.
  8. Vergeet niet dat je misschien wel maandenlang hard gewerkt hebt om dit resultaat te bereiken. Het zou toch wel heel zonde van alle moeite zijn als je in no-time weer op je oude gewicht zit.  Houd de discipline: Doe het voor jezelf!

Al jaren is het meest populaire goede voornemen: afvallen! Na een gezellige en calorierijke decembermaand, vol gezellige etentjes en borrels neemt half Nederland zich voor om af te gaan vallen. Massaal starten we met detoxen, calorieën tellen, vasten, Sonja Bakker, de Hormoonfactor en wat niet meer.  Lang houden we het meestal niet vol, want veel diëten kennen toch de nodige restricties en met alle nieuwjaarsborrels in het verschiet vallen die bepaald niet mee. Sommigen zetten wel door, zien flink af en verliezen in korte tijd veel gewicht. Maar dan komt het moeilijkste: volhouden en de kilo’s er af hoúden.

Waarom is het lastig een dieet vol te houden?

Op dit punt gaat het jammer genoeg heel vaak weer verkeerd. Glunderend van trots gooi je na een tijdje de laatste restjes Modifast weg of bezoek je je laatste Weight Watchers bijeenkomst en je ziet de toekomst zonnig en slank tegemoet.  Nu komt het moeilijkste: de kilo’s zijn er af en je gaat er van uit dat die kilo’s er wel vanaf blijven. Niets is minder waar, want als je helemaal niets verandert aan je oorspronkelijke voedingspatroon vliegen de kilo’s er snel weer aan. Doodzonde. Je hebt namelijk helemaal niets gedaan aan de oorzaak van het probleem. Dik ben je niet zomaar geworden. Meestal is het een combinatie van te veel (ongezond) eten in combinatie met (te) weinig beweging.  Doe je daar niets aan, dan is de kans groot dat blijvend afvallen niet lukt. Mijn advies is dus het probleem aan te pakken door… gezond te blijven eten en te gaan bewegen. Niet tijdelijk, maar permanent. Klinkt simpel nietwaar?

Bij een weinig actieve leefstijl hebben mannen gemiddeld 2500 en vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag nodig.  Dat is natuurlijk een gemiddelde, dat van persoon tot persoon verschilt en o.a. afhangt van  lengte en gewicht.

Richtlijnen calorieën voor mannen en vrouwen

Het Britse Instituut Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), een vooraanstaand adviesorgaan voor o.a. het Britse Ministerie van Gezondheid,  heeft een aantal jaar terug een rapport gepubliceerd waaruit blijkt dat die richtlijn misschien wel te laag is voor sommigen. Mensen met een actieve leefstijl zouden dagelijks ongeveer 16% aan calorieën kunnen toevoegen aan hun dagmenu om aan de benodigde energie en voedingsstoffen te kunnen komen. Dat is maar liefst 320 kcal voor vrouwen en 400 kcal voor mannen: maar liefst twee boterhammen met kaas extra!

Het SACN vermeldt er voor de zekerheid wel bij dat dit alleen geldt voor mensen die voldoende bewegen (minimaal een half uur per dag), omdat anders de kans groot is, dat men in korte tijd (te) zwaar wordt.

Advies van het Nederlandse Voedingscentrum

In Nederland adviseert het Voedingscentrum op dit moment voor vrouwen met een weinig actieve leefstijl 2000 kcal per dag en met een actievere leefstijl 2400 kcal. Voor mannen is dat 2500 kcal bij een weinig actieve leefstijl en 2900 kcal bij een actievere leefstijl. In grote lijnen komt dat dus al  overeen met de conclusies van het SACN.

Als je wilt weten of jouw lichaamsgewicht gezond is, en of je niet te licht of te zwaar bent, kun je dat op verschillende manieren onderzoeken. Een veelgebruikte methode is het berekenen van jouw BMI Index. Lees meer