Tag Archief van: weerstand

Krijg jij genoeg vitamine C binnen?

Vitamine C is een antioxidant  die lichaamscellen beschermt tegen het ontstaan van schade door oxidatie en de mogelijke gevolgen daarvan zoals kanker en hart- en vaatziekten. Ook is vitamine C heel belangrijk voor een goede weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Dat is ongeveer een halve rode paprika of een sinaasappel.

In België hebben ze de ADH van vitamine C onlangs verhoogd naar 120 mg per dag.  Voorheen kregen alleen rokers het advies om minimaal 120 mg vitamine C per dag te gebruiken. Roken zorgt er namelijk voor dat een deel van de binnengekregen vitamine C weer afgebroken wordt. De Belgische gezondheidsraad verhoogt de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) nu dus ook voor niet rokers. Ze doen dit omdat  steeds meer mensen blootstaan aan stress en vervuiling.

In Nederland geldt die verhoogde aanbeveling officieel niet, maar het is wel aan te raden om minimaal 120 mg vitamine C gebruiken.

Waar zit veel vitamine C in?

Vitamine C zit vooral veel in groente en fruit. Echte vitamine C toppers zijn:

  • Spruitjes
  • Sinaasappels
  • Citroenen
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Aardappelen
  • Aardbeien
  • Bloemkool
  • Paprika
  • Zwarte bessen
  • Tomaten
/door
,

Mineralen in voeding

Mineralen (en spoorelementen) zijn stoffen die voorkomen in de natuur (in de aardbodem, planten en dieren) en ze worden gebruikt als bouwstoffen voor het menselijk lichaam. Mineralen worden dus niet door het lichaam zelf aangemaakt, we moeten ze  binnenkrijgen via onze voeding. In deze post zullen we de vijf meest bekende mineralen stuk voor stuk onder de loep  nemen en de belangrijkste functies en bronnen op een rij zetten. Ben je juist op zoek naar informatie over vitamines lees dan de aparte post over vitamines.

  1. Calcium
  2. Jodium
  3. Kalium
  4. Natrium
  5. IJzer

Calcium

Waar heb je calcium voor nodig?

Calcium is vooral een bouwstof voor je botten en je gebit.

Waar zit calcium in?

Calcium zit vooral in zuivel, melk en kaas. Daarnaast bevatten sommige groenten ook calcium: bloemkool, boerenkool, postelein en spinazie.

Wat gebeurt er als je te weinig calcium binnenkrijgt?

Nederlanders krijgen over het algemeen voldoende calcium binnen via zuivelproducten. Als dat niet zo is kun je last krijgen van botontkalking of in een ernstig geval van spierkrampen.

Waar heb je jodium voor nodig?

Jodium is nodig voor de schildklierhormonen. Schildklierhormonen houden de stofwisseling in het lichaam op peil en ze zorgen voor groei van kinderen. Ook zijn ze onmisbaar bij ontwikkeling van het zenuwstelsel.

Waar zit jodium in?

De Nederlandse bodem is in principe jodiumarm. Daarom wordt jodium toegevoegd aan ons zout: JoZo zout, wat weer gebruikt wordt voor het bakken van brood. Van nature komt jodium voor in zeevis en zeewier.

Wat gebeurt er als je te weinig jodium binnenkrijgt?

Bij een tekort aan jodium kun je last krijgen van een traag werkende stofwisseling en schildklierverdikking (struma).  Kinderen kunnen groeiachterstand oplopen en last hebben van verminderd leervermogen op school.

Waar heb kalium voor nodig?

Kalium speelt een rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Het zorgt er o.a. voor dat spieren samen kunnen trekken en het helpt de bloeddruk te reguleren.

Waar zit kalium in?

Kalium zit vooral in groenten en fruit zoals bessen en bananen. Daarnaast zit het ook in brood, aardappelen, noten, melk en vlees.

Wat gebeurt er als je te weinig kalium binnenkrijgt?

Een kalium tekort komt niet zo vaak voor. Alleen bij bijvoorbeeld langdurige diarree en braken kun je last krijgen van verminderde eetlust, misselijkheid, lusteloosheid en in zeer ernstige gevallen hartritmestoornissen.

Waar heb je natrium voor nodig?

Natrium is van belang voor een goede balans in de vochthuishouding van ons lichaam. Samen met Kalium zorgt het ervoor dat de bloeddruk gereguleerd wordt en en dat de spieren samen kunnen trekken.

Waar zit natrium in?

Natrium komt in veel, zo niet bijna alle, voedingsmiddelen voor. Het zit ook in zout.

Wat gebeurt er als je te weinig natrium binnenkrijgt?

De kans is maar klein dat je te weinig kalium binnenkrijgt (eerder te veel). Alleen bij ernstige diarree kun je uitdrogen, last krijgen van spierzwakte en gebrek aan eetlust.

Waar heb je ijzer voor nodig?

Ijzer is van groot belang bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed.

Waar zit ijzer in?

IJzer zit vooral in bladgroenten zoals spinazie, volkorenbrood, appelstroop, rookvlees, leverworst, gedroogd fruit zoals vijgen en noten zoals amandelen.

Wat gebeurt er als je te weinig ijzer binnenkrijgt?

Als je te weinig ijzer binnen krijgt, kun je last krijgen van bloedarmoede. Ook kun je last krijgen van vermoeidheid, rusteloosheid, bleekheid, apathie en verminderde weerstand. Het lichaam kan ijzer beter opnemen als het samen met een vitamine C rijk product wordt gegeten, bijvoorbeeld een glas vers geperst sinaasappelsap bij een volkoren boterham.

/1 Reactie/door

Alles over vitamines

Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen voor de mens. Ieder heeft zijn specifieke functie. In deze post zullen we de vitamines stuk voor stuk onder de loep nemen en de belangrijkste functies en bronnen op een rij zetten. Voor de mineralen doen we hetzelfde in een aparte post.

Soorten vitamines

Vitamines kunnen als volgt ingedeeld worden:

  • Vitamines die oplosbaar zijn in vet. Dit zijn de vitamines A, D, E en K
  • Vitamines die oplosbaar zijn in water. Dit zijn de overige vitamines zoals vitamine B en C

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A (Retinol)

Waar heb je het voor nodig?
Vitamine A heb je onder andere nodig voor het goed functioneren van de ogen, voor gezond haar, een gezonde huid en tandvlees. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede weerstand tegen ziekten.

Waar zit het in?
Vitamine A zit van nature in dierlijke producten zoals eieren, lever, kaas, orgaanvlees en melk(producten). Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine en halvarine.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine A binnenkrijgt?
Als je langere tijd te weinig vitamine A binnenkrijgt kun je last krijgen van nachtblindheid, een ruwe huid (bijvoorbeeld de kippenvelhuid op je bovenarmen en bovenbenen) en dof haar.

Vitamine D  (Cholecalciferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine D heb je onder andere nodig voor stevige botten, voor je spieren en voor een goede weerstand.Het zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Vitamine D is nodig om botontkalking (osteoporose) zo weinig mogelijk kans te bieden.

Waar zit het in?

Vitamine D vind je terug in vette vis, melk, eieren, vlees, boter, halvarine en margarine. Het menselijk lichaam maakt zelf ook, met behulp van zonlicht vitamine D aan.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine D binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt of aanmaakt loop je risico op o.a. botontkalking en een zwak gebit. Hele jonge kinderen kunnen te maken krijgen met de Engelse Ziekte (rachitis).

Lees meer over vitamine D.

Vitamine E (Tocoferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant in ons lichaam. Zo beschermt het ons lichaam tegen schade door oxidatie van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels.

Waar zit het in?

Voedingsmiddelen waar vitamine E in voorkomt zijn onder andere brood, pinda, noten, plantaardige oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie), dieethalvarine en groente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine E binnenkrijgt?
Een tekort aan vitamine E komt niet zo vaak voor.

Vitamine K (fylochinon)

Waar heb je het voor nodig?
Je hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling en bij de aanmaak van botten.

Waar zit het in?

Een groot deel van de vitamine K wordt door je lichaam zelf aangemaakt uit bacteriën in de dikke darm. Daarnaast komt het voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, fruit, groene bladgroenten en kool. Ook in vlees,  eieren en melk komt vitamine K voor.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine K binnenkrijgt?

Een tekort aan vitamine K komt niet zoveel voor, behalve bij langdurig gebruik van antibiotica. In dat geval kan je last krijgen van vertraagde bloedstolling.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B

Vitamine B is een verzamelnaam voor 8 verschillende vitamines, ook wel vitamine B complex genoemd.

Waar heb je het voor nodig?

  • B1: hersenen en zenuwfucties, concentratie
  • B2: energie bij vermoeidheid, ogen, gezonde huid
  • B3: hersenen en zenuwfuncties, concentratie, energie bij vermoeidheid
  • B5: helpt bij stress en vermoeidheid. Vorming van hormonen. Herstellend vermogen van de huid
  • B6: energievoorziening in de spieren. Stofwisseling van o.a. eiwitten
  • B8: groei van huid, haar en nagels. Vrijmaken van energie in het zenuwstelsel
  • B11: groei van de ongeboren baby, energie bij vermoeidheid (B11 is hetzelfde als foliumzuur).
  • B12: aanmaak van rode bloedcellen, bij vermoeidheid

B Vitamines zijn essentieel voor een goed verloop van de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook zijn ze nodig voor je huid, haar, nagels, ogen, spijsvertering en zenuwstelsel.

Waar zit het in?
Vitamine B vind je vooral terug in volkorenbrood, aardappelen, peulvruchten, vlees, vis, kaas, bladgroente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B binnenkrijgt?
Als je te weinig vitamine B binnenkrijgt loop je kans last te krijgen van onder andere vermoeidheid, ontstoken mondhoeken, kloofjes in de lippen, prikkelbaarheid en maag- en darmklachten.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine C is erg belangrijk voor een goede weerstand, het is nodig voor een goede wondgenezig en de vorming van bindweefsel. Daarnaast helpt vitamine C om ijzer uit de voeding beter op te kunnen nemen. Steeds vaker blijkt dat vitamine C een belangrijke antioxidant kan zijn, waarvan men denkt dat het je beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Waar zit het in?

Vitamine C zit vooral in aardappelen, groenten en (citrus)fruit. Vooral in zwarte bessen, aardbeien, kool, tomaten en paprika zit veel vitamine C.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine C binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine C binnenkrijgt, kan dat vooral gevolgen hebben voor je weerstand. Ook kun je last krijgen van slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en in een extreem geval scheurbuik.

Lees meer over vitamine C.

/2 Reacties/door

Ziekmakende voedingsmiddelen

Het Amerikaanse Center of Science in the Public Interest (CSPI) publiceerde een lijst voedingsmiddelen die gedurende de afgelopen jaren voor de meeste ziekmeldingen hebben gezorgd in de VS.

Top 10 ziekmakende voedingsmiddelen

  1. Bladgroenten zoals ijsbergsla, spinazie en groene kool (363 uitbraken met 13.568 ziektemeldingen vaak veroorzaakt door het norovirus:  misselijkheid, braken, hoofdpijn, buikpijn, diarree, maagkrampen, spierpijn en koorts. Deze groenten kunnen ook de e-coli bacterie bevatten, deze bacterie kan levensbedreigende ziekten veroorzaken.)
  2. Eieren (352 uitbraken met 11.163 ziektemeldingen vaak veroorzaakt door salmonella)
  3. Tonijn (268 uitbraken met 2.341 ziektemeldingen vaak veroorzaakt door scombrotoxine wat hartkloppingen, huidaandoeningen, hoofdpijn, maagkrampen, diarree en slechtziendheid  kan veroorzaken.)
  4. Oesters (132 uitbraken met 3.409 ziektemeldingen, vaak veroorzaakt door het norovirus en soms door vibrio dat kan leiden tot cholera)
  5. Aardappels (108 uitbraken met 3.659 ziektemeldingen, vooral veroorzaakt door salmonella en de e-coli bacterie)
  6. Kaas, voornamelijk zachte kazen zoals feta, brie en camembert die Listeria kunnen bevatten en kunnen leiden tot een miskraam bij zwangere vrouwen. Ook ouderen en mensen met een zwakke gezondheid kunnen er ziek van worden.  (83 uitbraken met 2.761 ziektemeldingen )
  7. Roomijs (74 uitbraken met 2.594 ziektemeldingen, voornamelijk veroorzaakt door salmonella afkomstig van rauwe eieren in het ijs.)
  8. Tomaten (31 uitbraken met 3.292 ziektemeldingen, vooral veroorzaakt door salmonella en norovirus.)
  9. Kiemgroenten zoals spruitjes (31 uitbraken met 2.022 ziektemeldingen, vooral veroorzaakt door almonella en de e-coli bacterie)
  10. Bessen en fruit zoals aardbeien en blauwe bessen (25 uitbraken met 3.397 ziektemeldingen, veroorzaakt door de parasiet Cyclospora, die zorgt voor diarree, kramp, vermoeidheid, gewichtsverlies en braken en waar je alleen met een antibiotica kuur vanaf komt.)

Topje van de ijsberg

Volgens het CSPI is dit slechts het topje van de ijsberg omdat niet alle gevallen worden gemeld. Men vraagt in ieder geval om grondige herziening van de Amerikaanse wetgeving voor wat betreft voedselveiligheid en een actievere opstelling van de Food and Drug Administration (FDA) om dergelijke uitbraken zoveel mogelijk te voorkomen.

Hygiëne in de keuken

Om te voorkomen dat je zelf ziek wordt van deze producten is goede hygiëne (in de keuken) van belang. Was producten goed, bewaar ze op de juiste (koele) plaats en zorg dat je ze goed bereidt en verhit.

/door

Waarom zijn blauwe bessen gezond?

Twijfel je of blauwe bessen gezond zijn of niet, lees dan dit artikel waarin ik je vertel waarom blauwe bessen super-gezond zijn.

Blauwe bessen voor goede weerstand

Dat bepaalde groenten (tomaat, broccoli, spruitjes, paprika etc) bijdragen aan een goede weerstand wisten we al. Hetzelfde geldt ook voor vette vis (zalm, makreel, haring) en noten (paranoten, amandelen). Maar wist je dat bepaalde vruchten en met name de blauwe bes ook in dit rijtje thuis hoort? In deze bes zit namelijk anthocyaan. De naam is afgeleid van het Grieks anthos (bloem) en kuaneos (donkerblauw). Anthocyanine is de kleurstof van de bes en werkt onder andere ontstekingsremmend, anti- verouderend, cholesterolverlagend en beschermend tegen verschillende ziekten. Eet die blauwe bessen dus volop!

Wat is het verschil tussen blauwe bessen en bosbessen?

De benamingen blauwe bessen en bosbessen worden door sommige mensen door elkaar gebruikt, want ze lijken wel een beetje op elkaar. Het zijn echter verschillende vruchten. Blauwe bessen zijn gecultiveerde bosbessen en dus door de mens veredeld. Koop wat je kunt krijgen. Ze zijn allebei net zo gezond en lekker. De maand augustus is blauwe bessen maand, dan vind je ze bij elke groenteboer en supermarkt. Buiten het seizoen vind je ze ook in het diepvriesvak van je supermarkt.

Blauwe bessen kun je uit het vuistje eten, maar ze zijn ook lekker door smoothies, yoghurt en bij ijs.

Voedingwaarde van blauwe bessen

In blauwe bessen zitten  dus boordevol antioxidanten, vooral veel vitamines A, B en C en belangrijke mineralen zoals magnesium en ijzer. Dit is het complete overzicht van de voedingswaarde van een portie blauwe bessen van 100 gram.

  • Koolhydraten: 14,5 gram
  • Eiwitten: 0,6 gram
  • Voedingsvezels: 6,6 gram
  • Calcium: 12 mg
  • IJzer: 16 mg
  • Vitamine A: 0,02 mg
  • Vitamine B complex: 0,35 mg
  • Vitamine C: 12 mg
  • Natrium: 4 mg
  • Kalium: 60 mg:
  • Magnesium: 5 mg
  • Calorieën:  75 kcal
Water 77.4 gr
Koolhydraten 14.5 gr
Eiwitten 0.6 gr
Vet 0.6 gr
Voedingsvezels 4.9 gr
Calcium 12 mg
Ijzer 2.5 mg
Vitamine A 0.02 mg
Vitamine B complex 0.35 mg
Vitamine C 12 mg
Natrium 4 mg
Kalium 60 mg
Fosfor 16 mg
Calorieën 67 kcal
/door