Berichten

Sta je ’s morgens al futloos naast je bed en sleep je je vervolgens de dag door omdat je weinig energie hebt?  Misschien moet je eens kritisch naar je voedingspatroon en levensstijl kijken. Want daarmee kun je heel veel doen om meer energie te krijgen.

Waarom heb je weinig energie?

Voeding is heel belangrijk om voldoende energie te hebben, de hele dag door. Voor genoeg energie is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet, dat je geen maaltijden overslaat en ook dat je zo min mogelijk stress hebt. Dat alles kost namelijk heel veel energie.

Hoe krijg je meer energie?

Om energieker de dag door te komen en beter in je vel te zitten is het belangrijk om goed op je eten te letten:

  • Eet verse producten zoals fruit en groenten
  • Complexe koolhydraten: zilvervliesrijst, havermout, boekweit en rogge. Geen witbrood witte pasta en suikers
  • Geen geraffineerde producten zoals frisdrank, koek, snoep, taart, snacks. Kortom al het fabrieksvoedsel dat je in de supermarkt koopt.
  • Beperkt alcohol en koffie
  • Drink genoeg water. Zeker 1,5 a 2 liter per dag
  • Regelmatig eten. Eet minimaal elke 3 uur iets.
  • Zorg voor voldoende sport en beweging. Van stilzitten krijgt niemand energie.
  • Slaap genoeg. Niet te weinig en ook niet te veel. Ga elke dag rond het zelfde tijdstip naar bed en haal geen slaap in in het weekend

Eet in ieder geval voldoende:

  • Volkorengranen
  • Broccoli
  • Kip
  • Avocado
  • Eieren
  • Spinazie
  • Bessen
  • Bloemkool
  • Pompoenpitten
  • Vis
  • Noten

Maar boven alles: varieer en onderzoek wat voor jou het beste werkt.

Tot slot: is dit alles niet genoeg, dan is een voedingssupplement (vitamine B complex, C of multi vitamine) nog een mogelijkheid. Laat je hiervoor adviseren door een specialist.

Eet je vegetarisch, dan kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je toch voldoende eiwitten uit je voeding halen? Je leest het in dit artikel.

Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen

Eiwitten in je voeding zijn hartstikke belangrijk, want het zijn belangrijke bouwstenen die je nodig hebt voor bijvoorbeeld herstel van je spieren. Van nature vind je veel eiwitten in dierlijke producten zoals vlees, kip en zuivel en die zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs!

Eiwitrijk voedsel vegetarisch

Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen waar voldoende eiwitten in zitten.

Groente

Groenten waar relatief veel eiwit in zitten zijn bloemkool, broccoli, asperges, champignons, zoete aardappel en artisjokken.
Eiwitten per 100 gram:
  • bloemkool 2 gram
  • broccoli 3 gram
  • asperges 2 gram
  • champignons 3 gram
  • zoete aardappel 1 gram
  • artisjokken 2 gram
  • spruitjes 4 gram

Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook prima eiwitbronnen en bevatten bovendien lekker veel vezels. Zet dus gerust kidneybonen, kikkererwten of linzen op het menu. Tip: peulvruchten zijn ook lekker om je salade meer “vullend”  te maken.
Eiwitten per 100 gram:
  • kikkererwten 9 gram
  • spliterwten 25 gram
  • linzen 6 gram
  • kidneybonen 25 gram
  • borlotti 23 gram
  • adukibonen 7 gram
  • tuinbonen 8 gram

Noten

Noten zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten zijn echte eiwit-bommetjes. Pas wel op, want ze bevatten daarnaast ook veel vetten. Vooral goede vetten, maar ook daarvan kun je natuurlijk te veel eten. Af en toe een klein handje is goed. Of maak een lekkere notenreep. Kies bij noten trouwens altijd de ongezouten en ongebrande variant.
Eiwitten per 50 gram:
  • walnoten 7 gram
  • pistachenoten 10 gram
  • amandelen 10 gram

Pitten en zaden

Zonnebloempitten, pijnboompitten en zonnebloempitten zijn net als noten behoorlijk eiwitrijk, maar ook vetrijk. Ideaal om wat meer eiwitten toe te voegen aan je salade, soep of ontbijt. Ook zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten per 50 gram:
  • zonnebloempitten 13 gram
  • pijnboompitten 13 gram
  • zonnebloempitten 13 gram
  • lijnzaad 10 gram
  • chiazaad 10 gram

Plantaardig eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van dierlijke producten. Wil je je eiwitten vegetarisch aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten, neem dan een eiwitshake gemaakt van rijst eiwitpoeder, hennep eiwitpoeder of eventueel soja eiwitpoeder. Lees voor aankoop wel goed de verpakking, want vaak zit naast eiwit helaas ook suiker en andere ongezonde toevoegingen in deze plantaardige eiwitpoeders.

Eiwitten per 25 gram:

  • hennep eiwitpoeder 13 gram
  • rijst eiwitpoeder 20 gram
  • soja eiwitpoeder 20 gram

Vleesvervangers

Vleesvervangers die gemaakt zijn van sojaproducten zoals tempeh, tahoe of tofu zijn een prima keuze. Wees tegelijkertijd ook wel voorzichtig met producten die van soja zijn gemaakt vanwege mogelijke ongezonde impact op je hormonen.

Eiwitten per 100 gram:

  • tempe 18 gram
  • sojamelk 3 gram
  • tofu 8 gram

Spirulina

Spirulina is een algje dat je koopt in poedervorm of als tabletje.  Het bevat eiwitten van zeer goede kwaliteit. Het is zelfs de hoogst bekende eiwitbron ter wereld.  Daarnaast bevat het heel veel vitamines, mineralen. omega vetzuren etc. Per eetlepel heb je in 1 keer bijna 5 gram eiwit te pakken. Wel even wennen aan de smaak!

Quinoa en  havermout

Quinoa is een prima eiwitbron en bevat ook nog eens veel ijzer en vezels. Prima als vervanger voor rijst of bij je ontbijt. Ook in havermout zitten de nodige eiwitten.

Eiwitten per 100 gram:

  • quinoa 16 gram
  • havermout 13 gram

Vaak ontbijt ik met met havermout, warm of koud en in allerlei combinaties. Heerlijk, maar soms wil je gewoon iets anders. Ik varieer nog wel eens een enkele keer met yoghurt of kwark met noten en fruit, maar dan houdt het eigenlijk wel op. Bij de supermarkt kwam ik  Teff Meergranenontbijt van Zonnatura tegen en ik wilde dat wel eens proberen. In dit artikel lees je wat teff is en wat het verschil is tussen een ontbijt met teff en een ontbijt met havermout.

Teff pannenkoeken

Ik experimenteerde eerder al eens met gewoon teffmeel. Niet zozeer voor het ontbijt, ik bakte er pannenkoeken van. Dat was niet echt een succes. De pannenkoeken vielen meteen uit elkaar en de smaak was ook niet direct om over naar huis te schrijven. Dat was dus 100% teff. Teff Meergranenontbijt bestaat uit 40% teffvlokken en verder uit maisgries, boekweitmeel en rijst.  Het proberen waard in elk geval. Je maakt het ontbijt door een paar lepels door warme of koude (plantaardige) melk te roeren. Supersimpel. Nog wat fruit, noten of lijnzaad erdoor en klaar ben je.

teff zonnatura

Wat is teff?

Voor wie niet precies weet wat teff is: Teff is een glutenvrij graan dat van oorsprong uit Afrika komt. Het wordt in landen als Ethiopië en Eritrea veel gebruikt om er injera, een soort plat-brood, van te bakken. Teff is supergezond: het is rijk aan eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink.  Na het eten van teff stijgt je bloedsuikerspiegel maar langzaam, zodat je langer een vol gevoel houdt.

Voedingswaarde teff en havermout

Ik wilde wel eens weten wat het verschil in voedingswaarde is tussen mijn gewone havermout ontbijt en een teff ontbijt.  Voor een eerlijke vergelijking kijk ik eerst naar de voedingswaarde per 100 gram havermout en dan naar de voedingswaarde per 100 gram teff.  Hoe groot je portie is bepaal je natuurlijk zelf, dit is puur om een eerlijke vergelijking te kunnen maken.

Havermoutpap ontbijt

  • Calorieën: 375
  • Eiwitten:  14 gram
  • Koolhydraten: 59 gram
  • Vetten: 7 gram

Teff Meergranenontbijt

  • Calorieën: 328
  • Eiwitten: 11 gram
  • Koolhydraten: 65 gram
  • Vetten: 2,5 gram

Wat is het verschil tussen havermout en teff?

Zoals je ziet zit er in 100 gram havermout iets meer calorieën, iets minder koolhydraten, iets meer eiwitten en meer vetten. Betekent dit dat je havermout moet laten staan? Nee, zeker niet. De verschillen zijn minimaal. Kijk je niet alleen naar de voedingswaarde maar ook naar de prijs dan is er wel echt een groot verschil. Een pak teff ontbijt van 300 gram kost ongeveer 2,70. Een pak havermout van 450 gram kost nog geen euro in de supermarkt.

Conclusie

Wat dit alles zegt? Beide ontbijtjes zijn prima, gezond en glutenvrij. Je kunt er gemakkelijk een aantal uur op vooruit zonder trek te krijgen. Wat ik belangrijk vind, is variatie. Dus mijn advies  hier is: eet je nu meestal havermout, koop dan eens een pak teff ontbijt en probeer het uit. Bevalt het, dan is het een kwestie van afwisselen: niet altijd hetzelfde maar soms het één en soms het ander.

Twijfel jij ook of je wel of geen brood wilt eten? Je bent niet de enige. De eén zweert bij zijn dagelijkse boterham, de ander heeft het helemaal afgezworen. Hoe het precies zit, de meningen zijn erover verdeeld.  In dit artikel lees je waarom brood voor sommige mensen ongezond kan zijn en wat de alternatieven voor brood zijn.

Brood ongezond

Brood wordt gemaakt van tarwe. In tarwe zitten gluten. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat gluten voor veel mensen helemaal niet zo prettig zijn. Je kunt er allergisch voor zijn. Dat heet coeliakie. In dat geval kun je er echt niet tegen en reageert je lichaam heftig op voedingsmiddelen waar gluten in zitten.  Veel mensen hebben, zonder dat ze het weten, een gluten-intolerantie. Dan ben je niet zozeer allergisch voor gluten, maar dan reageert je lichaam er in meer of mindere mate negatief op. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van buikbuik of darm kramp na het eten van een boterham. Een glutenintolerantie is dus wel iets anders dan een allergie.

Brood gezond

Mij zul je niet horen zeggen dat je helemaal geen brood mag eten. Brood bevat ook voedingsstoffen die goed voor ons zijn zoals vezels, vitamine B, ijzer en jodium. Dat alles hebben we keihard nodig. Ik vind wel dat we afscheid mogen nemen van de Nederlandse traditie om 2 broodmaaltijden per dag te nemen. Kijk maar eens naar andere landen. Er zijn er weinig waar je én brood bij het ontbijt én brood bij de lunch eet.  We eten gewoon te veel brood! Vaak krijg ik de vraag: “Maar wat eet je dan als je geen brood eet?” Nou, al het andere eten! Wees gewoon wat creatiever en kies voor andere producten. Ben je op zoek naar inspiratie voor lekkere en gezonde ontbijt en lunchgerechten, kijk dan even bij mijn recepten.

Alternatieven voor brood

Zelf eet ik weinig brood. Waarom?  Ik vind het zeker niet nodig en niet lekker om 2 broodmaaltijden per dag te eten. Er zijn zoveel andere opties, die minstens zo gezond en lekker zijn! Voor ontbijt eet ik meestal iets van havermout en voor de lunch vaak een salade of soep. Heel soms eet ik brood, maar alleen als het echt goed en lekker brood is, bijvoorbeeld zuurdesem- of speltbrood. Het liefst van een goede bakker en niet van de supermarkt. In brood van de supermarkt zitten helaas behoorlijk wat toevoegingen, broodverbeteraars en ook meer zout dan in brood van de bakker.

Zelf brood bakken

havermout banaanbroodWil je toch wel brood blijven eten,  kies dan altijd voor bruin brood en koop het bij een goede bakker. Zelf brood bakken kan natuurlijk ook. Dan weet je precies wat je erin stopt. Brood bakken kan gewoon in een oven of in een broodbakmachine.  Koop je meel bij voorkeur bij een molen in de buurt en laat je adviseren over een goede broodmix. Dat is een mix van meel, pitten, zaden en gist.

Glutenvrij brood

Wil je geen granen eten, maar wél brood, bak dan zelf een glutenvrij brood met havermout of quinoavlokken. De granen die normaal gesproken in brood zitten vervang je dan gewoon met havermout of quinoa. Ik maak zelf regelmatig een havermout-banaanbrood of een quinoa-banaanbrood. De basis (banaan met havermout of quinoa) is steeds hetzelfde. Door elke keer net even andere ingredienten toe te voegen heb je steeds een ander brood. Bananenbrood kun je gewoon “zo”  zonder beleg eten, maar het is ook heel lekker met een laagje notenpasta of een beetje boter.