Tag Archief van: fruit

Bij gezond eten horen ook gezonde snacks en tussendoortjes.  Hoe verleidelijk ook, laat de chips, chocolade en frisdrank in de kast staan. Kies liever iets gezonders.  Heb je geen idee wat lekkere en gezonde snacks zijn?  Hier wat inspiratie voor gezonde hartige en zoete snacks waarmee je het wel redt tot de volgende maaltijd.

Gezonde hartige snacks

  • Schaaltje rauwkost (worteltjes, cherry tomaten) evt. met dip of klein beetje olijfolie
  • Klein handje ongebrande en ongezouten noten
  • Avocado in plakjes met wat peper en zout en kerriepoeder
  • Handje zelfgemaakte popcorn
  • Hardgekookt ei
  • Groentensap, bijvoorbeeld bietensap of zelfgemaakt met de slowjuicer

Gezonde zoete snacks

  • Vers fruit: een banaan,  wat druiven, een appel
  • Zelfgemaakte smoothie van fruit
  • Schaaltje magere yoghurt of kwark
  • Rijstwafel met een halve banaan of wat pindakaas
  • Gedroogd fruit, bijvoorbeeld rozijntjes, dadels of mango. Of wat gojibessen en moerbeien
  • Zelfgemaakt waterijs van vers fruit (let op, geen suiker toevoegen)
  • Zelfgemaakt gezond havermoutkoekje

Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen voor de mens. Ieder heeft zijn specifieke functie. In deze post zullen we de vitamines stuk voor stuk onder de loep nemen en de belangrijkste functies en bronnen op een rij zetten. Voor de mineralen doen we hetzelfde in een aparte post.

Soorten vitamines

Vitamines kunnen als volgt ingedeeld worden:

  • Vitamines die oplosbaar zijn in vet. Dit zijn de vitamines A, D, E en K
  • Vitamines die oplosbaar zijn in water. Dit zijn de overige vitamines zoals vitamine B en C

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A (Retinol)

Waar heb je het voor nodig?
Vitamine A heb je onder andere nodig voor het goed functioneren van de ogen, voor gezond haar, een gezonde huid en tandvlees. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede weerstand tegen ziekten.

Waar zit het in?
Vitamine A zit van nature in dierlijke producten zoals eieren, lever, kaas, orgaanvlees en melk(producten). Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine en halvarine.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine A binnenkrijgt?
Als je langere tijd te weinig vitamine A binnenkrijgt kun je last krijgen van nachtblindheid, een ruwe huid (bijvoorbeeld de kippenvelhuid op je bovenarmen en bovenbenen) en dof haar.

Vitamine D  (Cholecalciferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine D heb je onder andere nodig voor stevige botten, voor je spieren en voor een goede weerstand.Het zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Vitamine D is nodig om botontkalking (osteoporose) zo weinig mogelijk kans te bieden.

Waar zit het in?

Vitamine D vind je terug in vette vis, melk, eieren, vlees, boter, halvarine en margarine. Het menselijk lichaam maakt zelf ook, met behulp van zonlicht vitamine D aan.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine D binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt of aanmaakt loop je risico op o.a. botontkalking en een zwak gebit. Hele jonge kinderen kunnen te maken krijgen met de Engelse Ziekte (rachitis).

Lees meer over vitamine D.

Vitamine E (Tocoferol)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant in ons lichaam. Zo beschermt het ons lichaam tegen schade door oxidatie van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels.

Waar zit het in?

Voedingsmiddelen waar vitamine E in voorkomt zijn onder andere brood, pinda, noten, plantaardige oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie), dieethalvarine en groente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine E binnenkrijgt?
Een tekort aan vitamine E komt niet zo vaak voor.

Vitamine K (fylochinon)

Waar heb je het voor nodig?
Je hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling en bij de aanmaak van botten.

Waar zit het in?

Een groot deel van de vitamine K wordt door je lichaam zelf aangemaakt uit bacteriën in de dikke darm. Daarnaast komt het voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, fruit, groene bladgroenten en kool. Ook in vlees,  eieren en melk komt vitamine K voor.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine K binnenkrijgt?

Een tekort aan vitamine K komt niet zoveel voor, behalve bij langdurig gebruik van antibiotica. In dat geval kan je last krijgen van vertraagde bloedstolling.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B

Vitamine B is een verzamelnaam voor 8 verschillende vitamines, ook wel vitamine B complex genoemd.

Waar heb je het voor nodig?

  • B1: hersenen en zenuwfucties, concentratie
  • B2: energie bij vermoeidheid, ogen, gezonde huid
  • B3: hersenen en zenuwfuncties, concentratie, energie bij vermoeidheid
  • B5: helpt bij stress en vermoeidheid. Vorming van hormonen. Herstellend vermogen van de huid
  • B6: energievoorziening in de spieren. Stofwisseling van o.a. eiwitten
  • B8: groei van huid, haar en nagels. Vrijmaken van energie in het zenuwstelsel
  • B11: groei van de ongeboren baby, energie bij vermoeidheid (B11 is hetzelfde als foliumzuur).
  • B12: aanmaak van rode bloedcellen, bij vermoeidheid

B Vitamines zijn essentieel voor een goed verloop van de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook zijn ze nodig voor je huid, haar, nagels, ogen, spijsvertering en zenuwstelsel.

Waar zit het in?
Vitamine B vind je vooral terug in volkorenbrood, aardappelen, peulvruchten, vlees, vis, kaas, bladgroente en fruit.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B binnenkrijgt?
Als je te weinig vitamine B binnenkrijgt loop je kans last te krijgen van onder andere vermoeidheid, ontstoken mondhoeken, kloofjes in de lippen, prikkelbaarheid en maag- en darmklachten.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Waar heb je het voor nodig?

Vitamine C is erg belangrijk voor een goede weerstand, het is nodig voor een goede wondgenezig en de vorming van bindweefsel. Daarnaast helpt vitamine C om ijzer uit de voeding beter op te kunnen nemen. Steeds vaker blijkt dat vitamine C een belangrijke antioxidant kan zijn, waarvan men denkt dat het je beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Waar zit het in?

Vitamine C zit vooral in aardappelen, groenten en (citrus)fruit. Vooral in zwarte bessen, aardbeien, kool, tomaten en paprika zit veel vitamine C.

Wat gebeurt er als je te weinig vitamine C binnenkrijgt?

Als je te weinig vitamine C binnenkrijgt, kan dat vooral gevolgen hebben voor je weerstand. Ook kun je last krijgen van slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en in een extreem geval scheurbuik.

Lees meer over vitamine C.

Al jaren is het meest populaire goede voornemen: afvallen! Na een gezellige en calorierijke decembermaand, vol gezellige etentjes en borrels neemt half Nederland zich voor om af te gaan vallen. Massaal starten we met detoxen, calorieën tellen, vasten, Sonja Bakker, de Hormoonfactor en wat niet meer.  Lang houden we het meestal niet vol, want veel diëten kennen toch de nodige restricties en met alle nieuwjaarsborrels in het verschiet vallen die bepaald niet mee. Sommigen zetten wel door, zien flink af en verliezen in korte tijd veel gewicht. Maar dan komt het moeilijkste: volhouden en de kilo’s er af hoúden.

Waarom is het lastig een dieet vol te houden?

Op dit punt gaat het jammer genoeg heel vaak weer verkeerd. Glunderend van trots gooi je na een tijdje de laatste restjes Modifast weg of bezoek je je laatste Weight Watchers bijeenkomst en je ziet de toekomst zonnig en slank tegemoet.  Nu komt het moeilijkste: de kilo’s zijn er af en je gaat er van uit dat die kilo’s er wel vanaf blijven. Niets is minder waar, want als je helemaal niets verandert aan je oorspronkelijke voedingspatroon vliegen de kilo’s er snel weer aan. Doodzonde. Je hebt namelijk helemaal niets gedaan aan de oorzaak van het probleem. Dik ben je niet zomaar geworden. Meestal is het een combinatie van te veel (ongezond) eten in combinatie met (te) weinig beweging.  Doe je daar niets aan, dan is de kans groot dat blijvend afvallen niet lukt. Mijn advies is dus het probleem aan te pakken door… gezond te blijven eten en te gaan bewegen. Niet tijdelijk, maar permanent. Klinkt simpel nietwaar?

Op 11 november wordt in sommige delen van Nederland Sint Maarten gevierd. Kinderen gaan met lampionnen langs de deuren, zingen een Sint Maarten liedje en krijgen dan snoep of fruit.  Na afloop hebben de kinderen vaak een tas vol snoep. Niet erg gezond want kinderen worden er dik van en ze krijgen gaatjes in de tanden.

Welk snoep je het beste kunt uitdelen is elk jaar dan ook weer een lastige vraag.

Light snoep

Naast de ‘normale’ variant is er vaak ook een ‘light’ variant van sommige snoepsoorten. Meestal is die suikervrij. De suiker in het snoepgoed is vervangen door zoetstoffen zoals Isomalt, Maltitol, Sorbitol en Sucralose en daarmee bespaar je een flink deel van de calorieën. Dat is op zich goed nieuws, alleen zijn die kunstmatige zoetstoffen helaas niet zo gezond, want je kan er allerlei vervelende buikklachten van krijgen.

Light snoep is helaas niet zo’n gezonde optie. Wat dan wel?

Verantwoorde traktaties

Hier wat suggesties voor verantwoordere traktaties:

  • Een doosje rozijntjes
  • Een stuk fruit
  • Een fruitlolly (stukjes ingepakt fruit op een prikker)
  • Zelfgemaakte fruitsnoepjes
  • Minizakje zelfgemaakte popcorn
  • Kleine zelfgebakken koekjes van havermout, fruit en noten

Ha, gezellig, een verjaardag! Taart! Maar ja, eigenlijk ben je op dieet. Nee zeggen kan nog wel eens lastig zijn. Zeker op je werk. Op zijn tijd kan een gebakje helemaal geen kwaad. Maar kies wel slim. Hoe?

Hoeveel calorieën en verzadigd vet zit er in taart?

Welk gebakje is lijn-technisch de slimste optie? De onderlinge verschillen zijn best groot. In het volgende overzicht vind je per gebak-soort het aantal calorieën en (verzadigd) vet per portie, zodat je een volgende keer een iets verantwoordere keuze kunt maken:  

  calorieën vet (gram) verzadigd vet (gram)
Appelflap 400 26 11
Appeltaart 280 11 4
Appelkruimelvlaai 360 14 7
Banketstaaf 110 6 2
Bossche bol 250 19 10
Boterkoek 160 10 6
Plak cake 164 9 5
Chipolatataart 300 18 11
Cupcake 185 9 4
Donut 230 5 5
Gevulde koek 260 11 4
Kruimelvlaai 230 8 3
Kwarktaart 260 13 8
Mokkataart 260 13 8
Monchoutaart 330 21 11
Moorkop 200 16 8
Petitfour 160 8 5
Puddingbroodje 215 4
Rijstevlaai 200 9 4
Rondo 220 9 3
Saucijzenbroodje 270 17 8
3 Slagroomsoesjes 135 9 6
Slagroomtaart 300 18 11
Tompoes 240 12 6
Vruchtengebakje 260 16 8
Vruchtenvlaai 170 5 2

Welke taart kies ik?

  1. Een stukje vruchtenvlaai of rijstevlaai bevat ongeveer de helft van het aantal calorieën van een appelflap of een stuk monchou taart. Gauw verdiend.
  2. Een vruchtengebakje “klinkt” gezonder vanwege het fruit, maar is het helemaal niet. Kijk maar eens naar het vet. Er zit precies evenveel vet in als een moorkop.  Een moorkop bevat ook nog eens minder calorieën. Moeten wij de keuze voor je maken? ;-)
  3. In een plak cake zit  “maar” 164 calorieën en is ook lekker.
  4. Zijn er slagroomsoesjes? Neem die dan!  Eet je er 3 dan zit je “slechts” aan 135 calorieën.
  5. Deel jouw gebakje met iemand anders, zeker als er grote punten geserveerd worden.

Hoe zeg ik nee tegen taart?

Voel je nooit verplicht taart mee te eten als je daar helemaal geen zin in hebt. Nee zeggen mag altijd! Glimlach en zeg tegen de jarige dat het er heerlijk uitziet, maar dat je deze keer overslaat. Excuses zijn helemaal niet nodig.

Ga je er wel voor, kies de lekkerste die er is en geniet met volle teugen van je gebakje!

Twijfel je of blauwe bessen gezond zijn of niet, lees dan dit artikel waarin ik je vertel waarom blauwe bessen super-gezond zijn.

Blauwe bessen voor goede weerstand

Dat bepaalde groenten (tomaat, broccoli, spruitjes, paprika etc) bijdragen aan een goede weerstand wisten we al. Hetzelfde geldt ook voor vette vis (zalm, makreel, haring) en noten (paranoten, amandelen). Maar wist je dat bepaalde vruchten en met name de blauwe bes ook in dit rijtje thuis hoort? In deze bes zit namelijk anthocyaan. De naam is afgeleid van het Grieks anthos (bloem) en kuaneos (donkerblauw). Anthocyanine is de kleurstof van de bes en werkt onder andere ontstekingsremmend, anti- verouderend, cholesterolverlagend en beschermend tegen verschillende ziekten. Eet die blauwe bessen dus volop!

Wat is het verschil tussen blauwe bessen en bosbessen?

De benamingen blauwe bessen en bosbessen worden door sommige mensen door elkaar gebruikt, want ze lijken wel een beetje op elkaar. Het zijn echter verschillende vruchten. Blauwe bessen zijn gecultiveerde bosbessen en dus door de mens veredeld. Koop wat je kunt krijgen. Ze zijn allebei net zo gezond en lekker. De maand augustus is blauwe bessen maand, dan vind je ze bij elke groenteboer en supermarkt. Buiten het seizoen vind je ze ook in het diepvriesvak van je supermarkt.

Blauwe bessen kun je uit het vuistje eten, maar ze zijn ook lekker door smoothies, yoghurt en bij ijs.

Voedingwaarde van blauwe bessen

In blauwe bessen zitten  dus boordevol antioxidanten, vooral veel vitamines A, B en C en belangrijke mineralen zoals magnesium en ijzer. Dit is het complete overzicht van de voedingswaarde van een portie blauwe bessen van 100 gram.

  • Koolhydraten: 14,5 gram
  • Eiwitten: 0,6 gram
  • Voedingsvezels: 6,6 gram
  • Calcium: 12 mg
  • IJzer: 16 mg
  • Vitamine A: 0,02 mg
  • Vitamine B complex: 0,35 mg
  • Vitamine C: 12 mg
  • Natrium: 4 mg
  • Kalium: 60 mg:
  • Magnesium: 5 mg
  • Calorieën:  75 kcal
Water 77.4 gr
Koolhydraten 14.5 gr
Eiwitten 0.6 gr
Vet 0.6 gr
Voedingsvezels 4.9 gr
Calcium 12 mg
Ijzer 2.5 mg
Vitamine A 0.02 mg
Vitamine B complex 0.35 mg
Vitamine C 12 mg
Natrium 4 mg
Kalium 60 mg
Fosfor 16 mg
Calorieën 67 kcal