Tag Archief van: afvallen

Ik eet mijn havermout of overnight oats vaak met plantaardige melk. Amandelmelk is mijn favoriet. Ik vind die zachte nootachtige smaak goed passen bij havermout. Amandelmelk is heel gezond o.a. vanwege de vitaminen en mineralen en het is lekker licht verteerbaar. Het liefst neem ik de ongezoete variant, meestal die van Alpro, gewoon uit de supermarkt. Soms maak ik zelf mijn amandelmelk.  Dan weet ik precies wat er in zit :) Amandelmelk maken is helemaal niet moeilijk en snel klaar! Houd er wel even rekening mee dat de amandelen minimaal 24 uur moeten weken. De bereiding zelf is een fluitje van een cent.

Hoe maak je zelf amandelmelk?

Voorbereiden

Voor een liter amandelmelk neem je 250 gram liefst biologische amandelen, met of zonder vlies. Doe de amandelen in een grote kom en giet er een liter water bij. Laat de amandelen zo minimaal 24 uur staan, maar liefst wat langer want dan wordt de amandelmelk lekker romig van smaak.

amandelen weken

Amandelmelk maken

Doe de geweekte amandelen in een vergiet en spoel ze onder de kraan schoon. Vervolgens blend je ze in de blender een paar minuten op de hoogste stand samen met 1 liter schoon water. Als de amandelen heel fijn zijn en het geheel eruit ziet als een melkachtige vloeistof zet je de blender uit.

amandelmelk amandelmelk
Zet een fijne zeef boven een kom en giet de vloeistof erin. De meest grove stukjes amandel zullen nu in de zeef achterblijven. Neem vervolgens een kaasdoek, houd deze boven de kom en giet de vloeistof erin. Als het goed is, blijven nu ook de wat fijnere stukjes amandel achter. Knijp de doek goed uit zodat al het vocht eruit is. De amandelmelk is nu klaar. In een afgesloten fles kun je de melk een paar dagen goed houden.

Gooi de pulp niet weg, want die is nog prima te gebruiken in bijvoorbeeld bananenbrood of gemengd met je overnight oats.

Als je zelf amandelmelk maakt weet je dus precies wat er in zit. Even ter vergelijking de ingrediënten van de amandelmelk die je in de winkel koopt.

amandelmelkwinkel

Amandeldrink ongezoet van Provamel

Deze biologische ongezoete amandelmelk is iets duurder dan die van Alpro. Provamel kost ongeveer 2,70  euro per liter, Alpro 2,20 euro. Het verschil zit hem volgens mij vooral in het feit dat Provamelk meer amandelen gebruikt en de ingredienten biologisch zijn. De ingredienten zijn: water, 7% amandelen, maismaltodextrine en zeezout. Maismaltodextrine is een zoetmiddel gemaakt van zetmeel, waarover veel discussie is.  Hoe dan ook, aan zelfgemaakte amandelmelk voeg ik geen zoetstof en geen zout toe en het smaakt heerlijk. Je vraagt je af waarom het nodig is.

Amandelmelk ongezoet van Alpo

In de ongezoete amandelmelk van Alpro zitten dus minder amandelen: maar 2%.  De lijst ingredienten is hier iets langer: tricalciumfosfaat (dat is een voedingszuur en antioxidant), stabilisatoren, emulgator en vitaminen (B2, B12, E, D2). De toegevoegde vitaminen daar heb ik niet zoveel problemen mee, maar waarom moet de rest van de ingredienten toegevoegd worden?

Amandelmelk Original van Alpro

De ingredienten van de gewone amandelmelk zijn eigenlijk precies hetzelfde als die van de ongezoete amandelmelk van Alpro, behalve…. dat er suiker aan toegevoegd is: gewoon een suikerklontje per glas amandelmelk!  Nergens voor nodig wat mij betreft.

amandelmelk uit de winkel

Amandelmelk zelf maken of kopen in de winkel?

Zelf amandelmelk maken is iets meer werk, maar heeft als grote voordeel dat je de ingredienten precies kent. Bij amandelmelk uit de winkel wordt er nog best veel bijgedaan waarvan je je af kunt vragen waarom het nodig is. Bovendien, zeg nou zelf: Zelfgemaakte amandelmelk is toch véél lekkerder!?

Wil je afvallen, maar heb je geen idee wat je dan het beste kunt eten?

Calorieën en afvallen

Gezond eten is altijd belangrijk, maar gezond eten is extra belangrijk als je wilt afvallen. Waarschijnlijk eet je minder dan voorheen en ben je kritisch op wat je wel en niet eet.  Ik zie dat veel mensen proberen om zo weinig mogelijk calorieën te nemen. Dat lijkt een slimme strategie, maar is het niet persé.  Het is namelijk ook belangrijk wát voor calorieën je neemt. Want er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je echt helpen bij het afvallen. Welke voedingsmiddelen dat zijn lees je in dit artikel.

Wat kun je eten om af te vallen?

De lijst is veel langer, maar ik geef je ter inspiratie 16 voedingsmiddelen die stuk voor stuk helpen bij het afvallen.

Appels als eetlustremmer

In appels zitten veel vezels waardoor de stofwisseling wordt verhoogd. Het stofje pectine in de appel werkt als eetlustremmer. Snoep gezond eet een appel!

Avocado voor de gezonde vetten

Niet bij iedereen even populair vanwege het relatief hoge aantal calorieën en vet. Onterecht want heb je het over gezonde voeding, dan heb je het zeker ook over avocado’s. Avocado’s zitten bomvol onverzadigde, gezonde vetten en vitamine E.  De vetten in een avocado zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en de stofwisseling een boost krijgt.

Een avocado kan altijd: als snack, gewoon met wat peper en zout, op brood, in een smoothie of in een salade.

Bananen voor spieraanmaak

In een banaan zitten veel voedingsvezels, hierdoor worden de vruchtensuikers in de banaan relatief langzaam verbrand. In bananen zit kalium, het mineraal dat spieraanmaak stimuleert. En we weten inmiddels: hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam, ook in rust, verbrandt.

Een banaan is een perfecte snack, maar is ook lekker op brood, door de havermout, of in een smoothie.

Boekweit voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Boekweit lijkt op graan, maar is het niet. Er zit veel zink, koper en mangaan in. Van alle graan-achtige soorten bevat boekweit de meeste eiwitten en vezels. Door de langzame suikers blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.

Van boekweitmeel kun je pannenkoeken en koekjes bakken, boekweitvlokken kun je gebruiken voor pap of granola.

Broccoli voor extra vezels

Broccoli bevat geen vet, maar heel weinig calorieën en juist heel veel vezels. Broccoli is heel rijk aan vitamines, mineralen  en antioxidanten. Broccoli kun je koken of stomen, maar is ook lekker in wokgerechten of als soep.

Chia zaden voor gezonde vetten

Chia zaden zijn een goede bron van omega 3 vetzuren, die helpen bij de verbranding van lichaamsvet. Door de vezels geven chia zaden je snel een verzadigd gevoel en zit je sneller vol. Chia zaden zijn rijk aan eiwitten, ijzer en calcium. Roer een lepel chiazaden door de yoghurt of havermout. Of strooi wat chiazaden over je salade of een smoothie.

Granaatappels voor hogere stofwisseling

In granaatappelpitten zit veel vitamine C en kalium. Maar vooral zitten ze bomvol antioxidanten, zoals polyfenolen. Hierdoor wordt je stofwisseling verhoogd. Lekker door een smoothie,  door de muesli of gewoon zo als tussendoortje.

Eieren voor de eiwitten

In eieren zitten veel eiwitten. Eiwitten blijven langer in de maag, waardoor je ook langer een vol gevoel houdt. Behalve eiwitten zitten in eieren ook veel vitamines en mineralen zoals vitamine A, B, C, D, E, K. Eet dus gerust een eitje bij je ontbijt, bak er een lekkere omelet van, eet een ei in plaats van vlees of vis, of eet een gekookt ei als tussendoortje.

Grapefruit voor een vol gevoel

Grapefruits geven je snel een vol gevoel. Ze bevatten veel vocht en naringenin. Dat is een antioxidant die het insulineniveau stabiliseert en gewichtstoename helpt voorkomen. Grapefruits zijn lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of verwerkt in een sap of smoothie.

Havermout lang energie

In havermout zitten veel vezels, gezonde eiwitten en weinig vet.  Het zorgt voor weinig pieken in je bloedsuikerspiegel en geeft je langere tijd energie. Havermout is daarom erg geschikt voor het ontbijt. Maak er pap, overnight oats of granola van. Of bak er koekjes mee.

Kokosolie energieleverancier

Kokosolie is een bron van verzadigde en onverzadigde vetten, die je lichaam goed kan opnemen als snelle energieleverancier. Het is licht verteerbaar en stimuleert de schildklier. Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog. Gebruik kokosolie in plaats van boter voor bakken en braden of roer een lepel door je smoothie.

Noten rijk aan vet

In noten zitten veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Noten zijn wel calorierijk, maar gelukkig heb je maar een handje noten nodig voor een verzadigd gevoel. Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Noten zijn de perfecte gezonde snack, maar kunnen ook in salades, als vleesvervanger in stamppotten en curries.

Peulvruchten voor de vezels

Peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen en kapucijners) zijn hele goede bronnen van vezels en plantaardige eiwitten. Ze houden je bloedsuikerspiegel op peil, waardoor je het langer volhoudt tot de volgende maaltijd. Gebruik peulvruchten als vleesvervanger, doe ze door de soep of verwerk ze in een salade.

Quinoa extra mineralen

Net als boekweit is quinoa een pseudo-graan. Quinoa is een zaad dat veel gezonde eiwitten en maar weinig vet bevat.  Het stimuleert de opbouw van spieren en zit vol met vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer. Je kunt quinoa eten als ontbijt, als vervanger voor rijst of pasta of door een salade.

Selderij drijft vocht af

Bleekselderij is vochtafdrijvend en stimuleert de stofwisseling. Bleekselderij is erg veelzijdig. Lekker in allerlei gerechten, zoals salades, pasta’s en stoofschotels. Of maak er een gezonde sap of smoothie van.

Teff voor complexe koolhydraten

Teff is een glutenvrij graan, rijk aan ijzer en complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken.  Het geeft je dus langere tijd energie. Teffmeel kun je gebruiken om er pannenkoeken, brood en koekjes van te bakken.

Gezond afvallen

Gezond afvallen doe je dus door kritisch te kijken naar je eetpatroon en niet door een crash-dieet met heel weinig calorieën en veel honger. Waar het bij gezond afvallen om gaat, is dat je producten kiest die echt iets voor je doen.

Kurkuma is een specerij die wordt gewonnen uit de plant curcuma longa. Kurkuma is een belangrijk onderdeel van kerrie. Je vindt het dus terug in de meeste Indianse curries. Kurkuma kom je ook tegen onder de namen geelwortel of koenjit.

Wist je dat kurkuma niet alleen heel lekker is, maar ook heel gezond? Waarom, dat lees je in dit artikel.

Waar koop je kurkuma?

Kurkuma is vooral in poedervorm te koop, gewoon bij de supermarkt of bij de toko.  Bij sommige biologische winkels kun je ook verse kurkuma kopen. Verse kurkuma ziet er van de buitenkant een beetje uit zoals verse gember. Dat klopt ook wel, want kurkuma en gember zijn familie van elkaar. Van binnen is verse kurkuma, net als kurkuma poeder oranje-geel van kleur.

De werkzame stof van kurkuma is curcumine: een sterke antioxidant en ontstekingsremmer.

Waarom is kurkuma gezond?

Ik vind kurkuma niet alleen een heel lekkere specerij, het is ook nog eens heel gezond. Kurkuma is echt een superfood. Kurkuma is namelijk ontstekingsremmend, ontgiftend, heeft positief effect op de vetverbranding en nog veel meer. Er wordt op dit moment ook veel onderzoek gedaan naar de heilzame werking van kurkuma bij de behandeling van o.a. kanker, alzheimer en MS. Allemaal goede redenen om dagelijks kurkuma te gebruiken.  Kurkuma wordt geel gebruikt in Oosterse gerechten, maar je kunt er bijvoorbeeld ook thee van zetten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van kurkuma?

Uit vele onderzoeken blijkt dat kurkuma heel gezond is.

  • Kurkuma helpt bij griep
  • Zorgt voor een goede weerstand
  • Helpt wonden en ontstekingen sneller te herstellen
  • Acne verminderen
  • Eczeem verminderen
  • Spierpijn verminderen
  • Verbeteren van je spijsvertering
  • Kramp in de darmen
  • Gewrichtsklachten verbeteren
  • Depressie verminderen

Hoe gebruik je kurkuma?

Kurkuma zit in kerrie, dus bijna altijd wel in Indiase curries. Zelf maak ik vaak ’s avonds een kamille thee met wat kurkuma, een snufje zwarte peper, citroensap en honing. Slaap je heerlijk op.  Ook in soep is het lekker, bijvoorbeeld in courgette- of bloemkoolsoep. Rijst koken in water met een lepeltje kurkuma kan ook. Dan ziet de rijst er meteen mooi geel uit.  Ik eet ook vaak een gekookt ei of een avocado met wat peper, zout en kurkuma! Roer wat kurkuma door de dressing en je  geeft je salade meteen een Oosters tintje. Of maak een omelet, of groene smoothie met wat kurkuma er doorheen. Kortom, toepassingen genoeg. Wees creatief en probeer het ook!

Vind je dit allemaal te veel moeite, dan kun je er ook voor kiezen om kurkuma tabletten of capsules te nemen. Die zijn te koop bij de drogist of bij een (web)winkel in voedingssupplementen.

Zwarte peper

Het lichaam neemt kurkuma het beste op als je het combineert met een snufje zwarte peper.  Zonder zwarte peper wordt kurkuma minder goed in je bloed opgenomen.

Bijna kerst! De kerstboom staat, het huis is in kerst-sfeer. Gezellig samen met familie en vrienden, lekker eten en drinken. Kijk jij er naar uit of heb je toch ook wel last van kerst-stress?

Kerst-stress van alle boodschappen die je nog in huis moet halen, van de laatste kerst cadeaus die je niet kunt vinden in de te drukke winkels, van de recepten voor je 5 gangen diner, de wijn die erbij moet passen én of je niet te veel zult eten en drinken zodat je over een paar dagen net als vorige jaren een paar kerst-kilo’s erbij hebt? Maak je over dat laatste vooral niet druk. 

Tips om kerst-kilo’s te voorkomen

  • Gourmet of fondue met kerst? Neem niet alleen vlees, maar ook lekker veel groenten: ui, paprika en champignons. Slank en lekker.
  • Voorkom dat je veel trek hebt als je uit eten gaat. Eet thuis alvast iets lichts zoals fruit of rauwkost. Zo kun je je beter beheersen aan tafel.
  • Wissel wijn en water af. Na elk glas wijn een glas water. Zo drink je automatisch minder alcohol.
  • Niet én een uitgebreid ontbijt én een uitgebreide lunch én een 5 gangen diner. Niet nodig. Neem of een uitgebreid ontbijt en het 5 gangen diner en eet voor de lunch iets lichts, zoals een soep of salade. Of combineer ontbijt en diner in een brunch en schuif ’s avonds aan bij de kerst-dis.
  • Borrelen? Kies voor slanke borrelhapjes: cherrytomaatjes, blokjes 20+ kaas, gevulde eieren. Liever geen bitterballen of leverworst.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Dus eet een normale portie van iets wat je héél lekker vindt en geniet er ook héél erg van. In plaats van een enorme portie die je zonder goed te proeven wegwerkt. Kauw heel goed en vraag jezelf af: wat proef ik nu precies. Zo geniet je er meer van.
  • Eet je meer tijdens de feestdagen, beweeg dan ook meer. Haal een frisse neus in het bos, ga bowlen of ga op de fiets naar de familie. Of ga naar de sportschool. Veel sportscholen zijn gewoon open.
  • Het allerbelangrijkste:  GENIET vooral van de feestdagen, kwel jezelf niet. Ga erna direct weer aan de slag om de eventuele extra kilo’s er weer af te krijgen! Waarschijnlijk valt het allemaal hartstikke mee!

Fijne Kerstdagen!

Sinds kort hebben we een food dehydrator, ofwel een voedseldroger. Wat is een voedseldroger eigenlijk en hoe werkt als je zelf fruit wilt drogen? Dat lees je in dit artikel.

Wat is een voedseldroger

Een voedseldroger is eigenlijk niet veel meer dan een rek waar warme lucht met een ventilator ingeblazen wordt. Hiermee kun je heel makkelijk groente, fruit en zelfs vlees drogen. Een voedseldroger wordt veel gebruikt bij raw foodies omdat het eten op deze manier op een relatief lage temperatuur bereid wordt. Bijkomend voordeel is dat daardoor de vitamines en mineralen beter behouden blijven.

Voedseldroger van Espressions

Wij hebben een voedseldroger van het merk Espressions.

Hij heeft 3 standen:

  1. Kruiden en Bloemen – 55 graden
  2. Vruchten en Groenten – 65 graden
  3. Vlees – 75 graden

Ik heb de voedseldroger tot nu toe vooral gebruikt voor het drogen van fruit.

Wat kun je met gedroogd fruit

Gedroogd fruit is lekker als gezonde snack, door je ontbijtgranen of in gebak, koekjes en mueslirepen. Geef je kinderen eens wat gedroogd fruit in plaats van snoep of koek. Veel gezonder! Bovendien is fruit op deze manier lang houdbaar is.

Hoe werkt het drogen van fruit

Het drogen van fruit in een voedseldroger is supersimpel. Wil je bijvoorbeeld appels drogen? Zo werkt dat:

Was het fruit, droog af en snijd het met een mandoline, groentesnijder of gewoon met een scherp mes in dunne plakken van ongeveer een halve centimeter. Hoe dikker de plak, hoe langer de droogtijd. Zorg ervoor dat de plakjes ongeveer even dik zijn.

Verdeel de stukjes appel over de lades van de droogrekken, zet de machine op stand 2 (65 graden) en wacht ongeveer 8 -10 uur. Kijk af en toe even of het goed gaat en proef als je denkt dat ze klaar zijn.

Als het fruit gedroogd is, zet de droger uit en laat de droger en het fruit goed afkoelen. Je zult zien dat de plakjes appel veel kleiner zijn geworden. Dat komt doordat al het vocht er nu uit is. De smaak is heel lekker zoet.

Doe dan pas de stukjes appel in goed afsluitbare bakjes of potjes.

Droogtijden van fruit

De droogtijden verschillen trouwens van fruitsoort tot fruitsoort. Dat komt onder andere door de hoeveelheid vocht, de dikte van de plakjes en zelfs de temperatuur in je huis. Wat richttijden voor het drogen van fruit:

  • Appel 8-10 uur
  • Banaan 12 uur
  • Druiven 16 uur
  • Kiwi 6 uur
  • Perzik 8-10 uur
  • Peer 12-14 uur

Het is wel handig om de droger overdag te gebruiken en niet ’s nachts want zo kun je af en toe even kijken of het nog goed gaat.

Gedroogd fruit bewaren

Gedroogd fruit kun je in een goed afgesloten pot ongeveer 3 maanden bewaren. Leg dus gerust een voorraadje aan als een bepaalde fruitsoort in het seizoen is en er veel aanbod is

Wij mensen zijn gemaakt om veel te bewegen. De oermens moest wel bewegen om aan zijn eten te komen: hij moest actief op zoek naar eten. Hij liep de hele dag en moest zelf zorgen voor kleding en onderdak. Dat is nu wel anders: wij rijden met de auto naar het werk, zitten dan een hele dag achter een bureau, rijden ’s avonds weer naar huis en ploffen na het eten op de bank. Als het mee zit sporten we een paar keer per week, maar bewegen is niet meer nodig om in ons levensonderhoud te voorzien. Hoe ongezond is lang stilzitten eigenlijk? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is lang stilzitten ongezond?

Geldt dit ook voor jou? Hoe vaak per dag zit jij langer dan een half uur achter elkaar stil? Waarschijnlijk regelmatig: in de auto, achter je bureau, thuis voor de TV of achter de computer. Ook kinderen zitten te veel stil: op school en thuis voor de TV.  Veel kinderen spelen veel minder buiten omdat ze liever gamen of TV kijken. We doen het dus allemaal, terwijl regelmatig bewegen zo belangrijk is. Waarom?  Als je langere tijd achter elkaar stilzit beïnvloedt dat je stofwisseling. Je krijgt meer buikvet en je hebt meer risico op aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, hartproblemen, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Onder langere tijd stilzitten verstaan we trouwens al een half uur. Denk niet dat een paar uurtjes in de week sporten compenseert, want dat is helaas niet waar.  We moeten de hele dag door actiever worden! 

10 Tips om meer te bewegen

Bewegen is niet perse hetzelfde als sporten. Bewegen doe je de hele dag door. Sporten één of een aantal keer per week. Bewegen zorgt voor een (iets) hogere hartslag. Sporten zorgt voor een véél hogere hartslag, je ademt veel sneller en gaat zweten.  Dat een paar keer per week intensief sporten belangrijk is weten we intussen wel, maar hoe kun je daarnaast meer bewegen?

  1. Zorg dat je elke dag minimaal een half uur achter elkaar beweegt. Wat je doet maakt niet zoveel uit zolang je hartslag maar verhoogd wordt. Pak de fiets, maak een wandeling met de hond, boen het huis, of zet muziek op en dans. 
  2. Breng de kinderen lopend of op de fiets naar school. Dan leren ze meteen dat met de auto gebracht worden niet altijd vanzelfsprekend is.
  3. Laat kinderen na school minimaal een uur buiten spelen. Regent het? Dan is binnen spelen oké, maar laat TV en spelcomputer uit.
  4. Op je werk:  ook al ben je druk, sta minimaal 2 keer per uur op. Rek je regelmatig uit.  Bedenk elke keer een goede reden om een stukje te lopen. Naar de printer, naar de koffieautomaat, het toilet. Loop naar een collega toe als je iets wilt vragen in plaats van te bellen of te e-mailen. Maak in de lunchpauze een wandelingetje.
  5. Werk je thuis: doe een paar keer per dag simpele oefeningen: een paar buikspieroefeningen of even opdrukken. Al doe je maar een paar herhalingen, dat is al een mooi begin en het kost weinig tijd.
  6. Doe ’s avonds wat yoga of rek- en strekoefeningen voor je gaat slapen. Goed voor de doorbloeding en het werkt ook nog eens ontspannend. Op YouTube vind je volop inspiratie.
  7. Zit je veel in de auto, stop dan regelmatig en strek de benen, spring wat heen en weer op de parkeerplaats en loop een stukje.
  8.  Ga als het kan lopen of op de fiets naar je werk in plaats van met de auto of met het openbaar vervoer. Kan dat niet, parkeer de auto dan op 10 minuten loopafstand van je werk en stap een bushalte eerder uit.
  9. Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van lift en roltrap.
  10. Wil je bijhouden hoeveel je precies beweegt, schaf dan een stappenteller of een activity tracker aan. Een activity tracker is een armband, app of horloge die je activiteiten bijhoudt. Zo krijg je een goed beeld of je wel genoeg beweegt op een dag.

Sporten en afvallen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wil je écht afvallen dan is sporten of bewegen erg belangrijk.  Maar wat is de meest effectieve manier om de kilo’s kwijt te raken met sporten? Dat lees je in dit artikel.

Vetverbrandingszone achterhaald

Vroeger gold: train maar lang op matige intensiteit, want daarmee kom je in de zogenaamde ‘vetverbrandings-zone’ en val je vanzelf af. De vetverbrandingszone is de hartslagzone waarbij je traint op ongeveer 60%-80% van je maximale hartslag. Het idee is dat je langdurig op laag tempo jogt of fietst, daarbij nog gemakkelijk kunt praten en dat lang vol kunt houden. Op deze manier zou je bijna alleen maar vet verbranden en koolhydraten en eiwitten in je lichaam sparen. Niet alleen kost deze vorm van bewegen veel tijd, het blijkt ook niet altijd te werken. De inzichten zijn inmiddels behoorlijk veranderd: kort en intensief sporten is effectiever dan lang en matig intensief sporten.

Wat is kort en intensief sporten?

Intensief is sporten is sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Je krijgt het warm, gaat zweten en praten lukt niet meer zo goed. Voorbeelden zijn HIIT trainingen en andere vormen van interval training, bijvoorbeeld sprintjes trekken. Maar ook spinning, bootcamp en crossfit vallen onder intensieve sporten.

Het is de laatste jaren veel onderzocht: deze intensieve vormen werken het beste als je wilt afvallen!  Op deze manier verbetert je conditie niet alleen sneller, ook verbrand je er sneller vet door.  In principe zou 3 keer per week kort (ongeveer 30 minuten) intensief trainen voor de meeste mensen genoeg moeten zijn. Ideaal dus, ook als je weinig tijd hebt om te sporten!

Krachttraining

Wil je strakker in je vel zitten, sterkere botten krijgen en afvallen? Doe aan krachttraining! Veel vrouwen zijn bang dat ze te breed worden door krachttraining, maar dat zal niet snel gebeuren. Wel wordt je sterker en slanker van krachttraining.  Door krachttraining gaat je vetverbranding omhoog. Je bouwt namelijk spiermassa op,  spieren gebruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hierdoor verbrandt je meer, zelfs terwijl je zit of slaapt.  Voila.

Bodyweight oefeningen

Wees niet bang, je hoeft als ongetrainde sporter niet direct het krachthonk in. Je kunt thuis of in de sportschool prima bodyweight oefeningen doen. Dat zijn oefeningen die je slechts met je eigen lichaamsgewicht doet en waarbij je geen gewichten nodig hebt. Denk aan oefeningen zoals lunges, squats, push-ups en buikspieroefeningen. Google maar eens op bodyweight oefeningen, dan vind je heel veel goede bodyweight oefeningen.

Kettlebell

Wil je wel met gewichten of attributen aan de slag,  dan kun je ook krachtoefeningen doen met een kettlebell of met gewichten in een fitness club. Is dit alles nieuw voor je dan is het wel verstandig je hierbij te laten adviseren door een expert, want het zou jammer zijn als je blessures oploopt als je de techniek niet goed beheerst. Vraag dus of een fitness instructeur of personal trainer je op weg helpt.

De supermarkt ligt er vol mee: kant-en-klare voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen uit pakjes, zakjes en potjes die het ons consumenten vooral erg gemakkelijk moeten maken. Kijk maar eens goed als je boodschappen doet: hoeveel schapruimte hebben fabrikanten zoals Honig, Maggi, Knorr en Koopmans wel niet? Het is bijna een kunst om deze producten te vermijden. Maar waarom zou je dat doen? Waarom zou je kant-en-klare soepen, sauzen, pizza’s en mixen (mix voor Kip Kerrie, mix voor Ovenpasta etc) links laten liggen in de winkel en zelf koken?

Waarom koken zonder pakjes en zakjes

  1. Echt eten maken is veel leuker om te maken dan simpelweg een zakje poeder aanlengen met water en wat vlees toevoegen.
  2. Kant en klaar eten zit bomvol smaakversterkers, conserveermiddelen, kleurstof en e-nummers.
  3. In veel pakjes en zakjes zit onnodig veel zout en suiker. Ja, suiker zit vaak ook in hartige gerechten.
  4. Als je zelf kookt weet je precies wat er in zit. Je kunt veel bewuster kiezen voor bepaalde ingrediënten of om deze juist weg te laten.
  5. Zelf koken hoeft helemaal niet lang te duren. Er zijn veel lekkere, gemakkelijke en snel te bereiden gerechten die in no-time op tafel staan. Ook als je zelf geen top-kok bent.
  6. Echt eten is zoveel lekkerder dan kant-en-klaar voedsel.
  7.  Wist je dat veel kant-en-klaar maaltijden verslavend zijn? Er zitten vaak stofjes in die je een lekker gevoel geven. Je lichaam zal snel “meer” vragen en dat uit zich in “trek”. Je gaat dan vaak méér eten. Niet best voor de lijn dus.
  8. Vers eten is goedkoper. Vooral als je kiest voor producten van het seizoen en producten die uit de buurt komen.

Lees het etiket

Als je er wel voor kies om te koken uit een pakje of zakje: wees dan kritisch op wat je koopt. Lees het etiket en bepaal dan of je dit product echt wilt koken en aan je gezin wilt voorzetten. Wist je dat fabrikanten verplicht zijn de ingrediënten op volgorde van hoeveelheid op het etiket te zetten? Als een etiket van tomatensoep bijvoorbeeld begint met aardappelzetmeel , dan weet je dat de soep voor een groot deel uit aardappelzetmeel bestaat en voor een veel kleiner deel uit tomaat. In veel gevallen maar uit een paar procent. Triest toch?

Kookboek

Ben je op zoek naar inspiratie om pakjes en zakjes te vermijden: Karin Luijten van Koken met Karin schreef een aantal goede kookboeken.

Wat is het beste product om in te bakken, de vraag wordt veel gesteld. Boter, margarine, vloeibare margarine, bakboter, olijfolie of toch…. kokosolie? Maar is kokosolie eigenlijk wel zo gezond? Je leest het in dit artikel.

Bakken in kokosolie

Boter en (vloeibare) margarine worden veel gebruikt om in te bakken, maar zijn vooral minder gezond omdat ze veel verzadigde vetten bevatten. Olijfolie bevat gelukkig veel meervoudig onverzadigde (gezonde) vetten, maar juist daardoor is olijfolie minder goed bestand tegen de hoge temperaturen van het bakken. Bij kokosolie is dat juist niet het geval. Kokosolie kan veel beter tegen de hoge temperaturen zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen.

Wat is kokosolie?

Normaal gesproken koop je kokosolie in een blik of pot. Beneden de 25 graden celcius neemt het een vaste vorm uit en ziet het er een beetje uit als wit frituurvet. Boven de 25 graden celcius wordt kokosolie vloeibaar. Kokosolie bestaat voor ruim 90% uit plantaardige verzadigde vetten. “Verzadigde vetten zul je denken, die zijn toch juist ongezond? We hebben altijd geleerd dat alleen onverzadigde vetten gezond zijn!” Klopt! Kokosolie is een uitzondering op de regel.  Dat komt door de opbouw van het vet. Kokosolie is plantaardig en bestaat daardoor uit ‘middellangeketen vetzuren’. De meeste dierlijke producten bestaan vooral uit verzadigde vetten die juist veel ‘langeketen vetzuren’  bevatten. Middellangeketen vetzuren zijn gemakkelijker in het lichaam afbreekbaar dan langeketen vetzuren. Sterker nog: hierdoor wordt de kokosolie direct gebruikt als energieleverancier voor het lichaam en wordt het niet meteen opgeslagen als vet.

Waarom zou je kokosolie gebruiken?

Zoals gezegd is kokosolie bestand tegen hogere temperaturen. Daanaast biedt kokosolie veel gezondheidsvoordelen. De belangrijkste zijn:

  • Het stimuleert de schildklier waardoor je stofwisseling omhoog gaat
  •  Er zit veel laurinezuur in kokosolie dat bacteriën, schimmels en parasieten doodt. Hierdoor ben je minder vatbaar voor allerlei virussen en wordt je minder snel ziek.
  • Het is een snelle energieleverancier.
  • Het helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je bijvoorbeeld minder zin in ‘zoet’  zult hebben
  • In kokosolie zitten veel anti-oxidanten. Die beschermen je lichaam
  • Kokosolie heeft een gunstig effect op de cholesterolspiegel
  • Kokosolie is licht verteerbaar en bevat minder calorieën dan boter of olie
  • Kokosolie helpt je lichaam vitamines A, D, E, K beter op te nemen

Wat is de beste kokosolie?

Kokosolie had lange tijd een slechte naam en zelfs het Voedingcentrum raadt af kokosolie veelvuldig te gebruiken. Net als veel andere voedingsdeskundigen ben ik het hier niet mee eens.  Er was een tijd dat er veel geraffineerde, ontkleurde en ontgeurde kokosolie werd verkocht. Het klopt dat je die inderdaad niet moet nemen. Deze kokosolie was goedkoop en meestal van matige kwaliteit. Koop vooral de biologische ongeraffineerde kokosolie in een goede (online) winkel. Het kost ongeveer 6 euro voor een pot of blik van 500 ml.

De eerste druk van het boek “De Hormoonfactor”  van Ralph Moorman stamt alweer uit 2009 en  in 2019 kwam er een vernieuwde en uitgebreide uitgave in kleur uit.  Het boek is nog steeds razend populair en allang niet meer de zoveelste afval-methode, die je belooft “snel veel gewicht te verliezen”. Getriggered door meerdere mensen in mijn omgeving die zichtbaar succes hadden naar aanleiding van het boek, las ik het boek ook. In dit artikel lees je wat De Hormoonfactor is en hoe De Hormoonfactor je kan helpen bij een gezonde levensstijl.

De rol van hormonen

In het boek legt Ralph Moorman uit dat afvallen niet simpelweg een kwestie is van calorieën tellen: wie meer calorieën tot zich neemt dan hij verbrandt komt aan of andersom, valt af. Volgens de theorie van Moorman spelen hormonen een zeer belangrijke rol bij afvallen en gezond gewicht.  Op de cover van zijn boek schrijft hij zelf:

  • Hormonen bepalen of u vet opslaat of verbrandt
  • Het hongergevoel wordt gestuurd door hormonen
  • U komt aan als uw hormonen uit evenwicht zijn

Hoe je dik wordt van hormonen

In duidelijke taal wordt uitgelegd hoe hormonen werken en hoe je er dik van kunt worden. Wat ik zelf erg handig vind is een lijstje per hormoon met symptomen van een tekort aan de bepaalde hormoon, de oorzaak en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van tekort aan hormonen

Zijn 3 of meer symptomen op jou van toepassing, dan zou je wel eens een tekort aan het hormoon kunnen hebben. Heb je bijvoorbeeld last van een bleek gezicht, neerslachtigheid én droge ogen dan zou je wel eens te weinig testosteron ten opzichte van oestrogeen kunnen hebben. Dat kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld stress of het gebruik van de anticonceptiepil. Als je het lijstje oorzaken leest weet je vaak direct wat voor jou van toepassing is. En kun je er dus iets aan doen: meer ontspannen, een alternatief zoeken voor de pil etc.

Voeding en hormonen

Verderop in het boek vertelt Moorman hoe we optimaal gebruik kunnen maken van onze voeding. Wat wel en wat niet eten. Wat mij het meest opviel, is dat suiker en bewerkt voedsel grote boosdoeners zijn van een verstoorde hormoonbalans. Wie suiker mijdt en vooral onbewerkt biologisch voedsel eet, is al een heel eind.  Zorg daarnaast voor voldoende vetten, vocht en vezels en je bent nog iets verder. Tips voor gezonde maaltijden haal je uit het boek, maar naar ons idee is het vooral een kwestie van ‘ gezond verstand’. Een kant en klaar maaltijd uit de supermarkt is nu eenmaal veel minder gezond dan gewoon aardappelen, vlees en groenten. Je moet er alleen even over nadenken.  Eventuele tekorten kun je desgewenst aanvullen met voedingssupplementen.

Sporten en hormonen

Wie denkt dat hij niet hoeft te sporten komt ook bij De Hormoonfactor bedrogen uit. Sport en beweging is belangrijk. Maar wat veel mensen aan zal spreken is, dat lang sporten helemaal niet nodig is. Sterker nog je valt er niet van af volgens Moorman. Beter is het om een paar keer per week kort en intensief te trainen.  Dus niet urenlang in een sportschool oefeningen doen, maar 40-60 minuten flink zweten in een intervaltraining, Daarmee bereik je de grootste resultaten.

Meer informatie over De Hormoonfactor

Inmiddels zijn er meer boeken verschenen na De Hormoonfactor, zoals De Hormoonfactor 2 en De Boodschappengids. Ook online kun je terecht op de site van Ralph Moorman en op Facebook. Wil je persoonlijk Hormoonfactor-advies krijgen, dan kun je terecht bij één van de Hormoonfactor coaches in Nederland.